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June 05, 2025
把omega-3和维生素D搭配在一起：长寿最容易被忽视的强力组合
长寿和健康长跑靠很多因素，其中饮食营养超重要。最常被讨论的两大关键营养素就是 欧米伽-3脂肪酸 和 维生素D。每种都有自己的健康好处，但搭配起来可能是最容易被忽视的 神仙组合 有助于延年益寿和保持活力。欧米伽-3和维生素D以不同但互补的方式支持心脏、大脑、免疫系统、情绪，并帮助减缓炎症。可惜的是，很多人这两种营养素都摄入不足——大约 全球有10亿人缺乏维生素D，而且 大多数人群的欧米伽-3摄入量都不够，导致全球 omega-3 水平普遍偏低。本文将为你讲解这些营养素是什么，分别有哪些好处，为什么要搭配使用的科学依据和研究，并提供实用的来源、剂量和安全建议。了解并善用这对营养 CP，健康达人就能主动迈向更长寿、更健康的生活。 全球大约有 10 亿人缺乏维生素 D，而且大多数人 omega-3 摄入不足，导致全球 omega-3 水平普遍偏低…… 什么是 omega-3 脂肪酸？ Omega-3 脂肪酸 （omega-3）是一类多不饱和“健康脂肪”，在身体中扮演着重要角色。它们被认为是 必需营养素 因为我们的身体无法自己合成足够的 omega-3，所以必须通过饮食来获取。有 三种主要的 omega-3: ALA（α-亚麻酸）,...
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May 29, 2025
磷虾油越来越火：omega-3的好处、生物利用度和可持续性
磷虾油最近在注重健康的年轻人中超火，成了大家首选的Omega-3补充剂。但磷虾油到底是什么？为什么这么多人都把传统鱼油胶囊换成了这个新宠？这篇文章就带你了解磷虾油的独特之处——从它的 磷脂 欧米伽-3结构和更强的 生物利用度 因为它富含EPA、DHA和抗氧化成分。我们还会深入聊聊科学支持的健康益处（比如对心脏、大脑、关节等的好处），以及让磷虾油更有吸引力的可持续性因素。看完你就能明白 磷虾油 vs. 鱼油 以及为什么磷虾油 越来越火 在想要补充欧米伽-3脂肪酸、提升健康的人群中 磷虾油 vs 鱼油：到底有啥区别？ 磷虾油是从南极磷虾提取的——这些小小的、像虾一样的生物在南大洋成群结队。事实上，南极磷虾是地球上数量最多的动物之一，估计生物量大约有3亿吨。这些小甲壳类以浮游植物为食，是鲸鱼、企鹅、海豹和其他海洋生物的重要食物来源，是南极生态系统的关键物种。磷虾被捕捞后低温加工，提取出油脂，然后制成富含欧米伽-3脂肪酸的膳食补充剂（和鱼油里的健康脂肪一样）。 虽然它们都来自海洋， 磷虾油和鱼油并不完全一样。最大的结构差异在于欧米伽-3的“打包”方式。鱼油中的EPA和DHA主要是和甘油三酯（脂肪）结合的，而在磷虾油中，大部分EPA/DHA是和 磷脂。这种磷脂结构很重要，因为它和我们自身细胞膜里的脂肪非常相似。很多专家认为，这就是为什么磷虾油的欧米伽-3更容易被身体吸收和利用。简单来说，你可能会获得 更好的欧米伽-3生物利用度 来自磷虾油——这意味着你可能只需要比鱼油更小的剂量就能获得同样的好处。（确实，很多人反馈磷虾油带来的“鱼腥打嗝”后味更少，这大概率要归功于它的磷脂和额外的抗氧化成分，以及磷虾油补充剂通常体积更小的胶囊。） 另一个关键区别是 虾青素 在磷虾油中。虾青素是一种强效的类胡萝卜素抗氧化剂，天然存在于磷虾中，让油呈现红橙色。相比之下，鱼油胶囊通常是金黄色的，几乎不含虾青素。这很重要，因为虾青素可以保护脆弱的欧米伽-3脂肪酸免受氧化（无论是在货架上还是在你肚子里），同时还能带来额外的健康好处。虾青素的抗氧化和抗炎特性，可能有助于磷虾油的一些健康效果，比如支持心脏健康（我们后面会聊到）。简单来说，磷虾油提供了 EPA 和 DHA 加上抗氧化剂，而普通鱼油的 omega-3 几乎没啥抗氧化成分。 还有几个实用的小区别值得注意。...
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May 14, 2025
什么是 Omega‑3 指数？
Omega‑3 Index 是一个简单的血液检测，用来测量你红细胞（RBC）膜中两种关键 omega‑3 脂肪酸——EPA 和 DHA——的含量。实际上，这个指数是指 EPA+DHA 占红细胞总脂肪酸的百分比。因为红细胞膜的更新速度很慢（以月为单位），所以 Omega‑3 Index 能反映你长期从饮食和补充剂中摄入 omega‑3 的情况。很多实验室会用标准化的指尖采血斑点分析来检测。到目前为止，还没有人被发现指数低于约 2%，这说明人体内 EPA+DHA 有一个天然的下限。一般来说，指数会以百分比形式报告——比如 6% 的指数就代表红细胞脂肪酸中有 6% 是 EPA 和 DHA 的总和。 检测与目标范围 Omega‑3 Index 是在实验室里测量的（通常用邮寄的血斑样本），用气相色谱等方法。不同人群的典型数值会有差异。在美国和很多西方国家，平均 Omega‑3...
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May 07, 2025
TOTOX A-Z：保持新鲜的重要性
鱼油产品因其富含omega-3脂肪酸（EPA和DHA）而备受青睐，但这些油脂非常容易氧化。随着时间推移或储存条件不佳，鱼油会变得哈喇，出现异味并失去营养价值。在omega-3行业，总氧化值（TOTOX）被用作衡量油脂新鲜度和品质的综合指标。本文将科普TOTOX是什么、它对鱼油有啥意义、怎么测量，以及行业从原料到标签如何操作，来保证鱼油产品的新鲜。 TOTOX是什么？鱼油氧化的科普 TOTOX代表总氧化值，它反映了一种油脂的整体氧化状态。TOTOX结合了初级氧化产物（过氧化物）和次级氧化产物（醛类）的测量，得出一个数值。数学上，TOTOX的计算公式是： TOTOX = 2 × 过氧化值（PV）+ 茴香胺值（AV）。 这个公式同时考虑了脂肪氧化的早期和后期阶段。过氧化值和茴香胺值是TOTOX的两个组成部分，各自反映油脂劣变的不同方面。想搞懂TOTOX，咱们先拆解下这两个指标： 过氧化值（PV）——初级氧化 过氧化值（PV）测的是油里过氧化物（初级氧化产物）的含量。当鱼油中的不饱和脂肪酸被氧化时，最先生成的是脂质氢过氧化物。PV以每公斤油的氧毫当量表示，反映了生成了多少过氧化氧。PV高说明油已经积累了不少初级氧化产物。但光看PV可能会被“骗”——随着氧化继续，过氧化物会分解成次级产物，导致PV下降，但油其实还在变坏。换句话说，单独PV低并不一定代表新鲜，因为过氧化物可能已经分解了。所以只测初级氧化不够，还得有次级氧化的指标。 茴香胺值（AV）——次级氧化 对-茴香胺值（AV）测的是油里醛类（次级氧化产物）的水平。哈喇油里的过氧化物分解后，会生成像醛这样的活性羰基化合物，这些东西会带来异味和臭味。AV是通过比色法测的：油和对-茴香胺试剂反应，吸光度（大约350–366 nm）增加，说明醛类浓度上升。实际中，AV主要测的是像2-烯醛和2,4-二烯醛这类过氧化物分解出来的化合物。AV越高，说明次级氧化越严重。AV其实是过去氧化史的标志，能揭示油是否已经严重氧化，即使现在的过氧化值很低。 PV和AV如何合体成TOTOX 单看PV或AV都只能看到一部分真相。TOTOX把这俩合起来，给你一个完整的氧化全景，既考虑了过氧化物的生成，也考虑了过氧化物分解后醛类的积累。TOTOX公式里PV要乘2，是因为过氧化物是早期信号，后面会消失。用TOTOX的目的，就是确保油里不会同时过氧化物和醛类都爆表。实际上，国际标准对TOTOX的最大限值比单独PV和AV的上限还要低。TOTOX，字面意思就是“总氧化”，在鱼油行业被广泛用作新鲜度和品质的风向标。TOTOX越低，油越新鲜（氧化越少）。反过来，TOTOX高就说明产品已经严重氧化，品质堪忧。 为什么TOTOX是新鲜度和品质的关键指标 新鲜很重要——新鲜的鱼油能带来营养好处，不会有哈喇味或腥臭。TOTOX被认为是omega-3油最重要的品质指标之一，因为它直接反映了氧化程度。TOTOX低，说明油里氧化产物很少，味道中性，营养也保留得好。全球omega-3专家都说，TOTOX越低，油的品质越高——因为氧化副产物越少（氧化是脂肪变差的主因）。 行业和监管机构都很看重TOTOX。全球EPA和DHA Omega-3组织（GOED）就把TOTOX称为“判断鱼油品质最重要的指标”。TOTOX能同时反映早期和后期氧化，给厂家和消费者信心，油是真的新鲜。有的油PV低但AV高（说明以前氧化过）——这种情况，TOTOX就能揭示问题，而单看PV可能会被误导。看TOTOX，就不会被“隐藏的早期氧化”或“已经过了过氧化阶段”的油骗到。简单说，TOTOX就是鱼油新鲜度的代言人。它能快速回答：这油到底有多“新鲜”还是“哈喇”? 高品质鱼油TOTOX会很低，说明氧化几乎没有，味道和气味都很干净。 此外，TOTOX对消费者保护也很关键。鱼油氧化如果做成胶囊或加了香精，买家很难察觉。很多omega-3补剂会加柠檬或其他香味，就是为了盖住腥味。但实验室的TOTOX测试不会骗人——它能量化新鲜度，不管有没有加香精。对行业来说，保持低TOTOX不仅是为了达标，也是为了守住品牌口碑——没人想自家产品被说“腥”或第三方检测不过关。总之，TOTOX是判断鱼油产品新鲜与否、品质高低的核心指标，也是防止产品变哈喇的预警线。 品质标准和TOTOX合格线 什么样的TOTOX算“好”？国际标准给出了高品质鱼油最大氧化水平的明确参考线。Codex Alimentarius（国际食品法典）和GOED自愿标准都规定了鱼油中过氧化值、茴香胺值和TOTOX的允许上限。一般来说，高端鱼油应该满足以下上限： 过氧化值（PV）——≤ 5.0 毫当量/公斤油 茴香胺值（AV）——≤...
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April 30, 2025
从渔船到瓶子：超全欧式omega-3鱼油指南
Omega-3鱼油是支持心脏、大脑和整体健康最受欢迎的补剂之一。但并不是所有鱼油都一样。这份为欧洲健康达人准备的全方位指南，会带你了解哪些鱼类富含Omega-3（EPA、DHA、DPA），鱼油是如何从渔船到瓶装补剂的全过程，为什么有些鱼含有重金属而有些没有，哪些鱼种EPA、DHA和DPA含量最高，以及如何分辨高品质和低品质（甚至假冒）的鱼油补剂。所有内容都有科学研究和行业数据支撑，重点关注欧洲的做法和法规。 Omega-3脂肪酸和最佳鱼类来源（EPA、DHA、DPA） Omega-3脂肪酸有好几种形式，但最重要的是长链多不饱和脂肪酸：EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸），还有比较少见的DPA（二十二碳五烯酸）。这些主要来自海洋食物。冷水油性鱼绝对是EPA和DHA最丰富的来源，因为这些Omega-3最初来自海洋微藻，并在食物链中逐级浓缩。相比之下，瘦肉型或温水鱼的含量就低很多。 顶级Omega-3鱼类： 冷水脂肪鱼，比如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和金枪鱼，以高含量的Omega-3而出名。比如，大西洋鲭鱼和野生三文鱼每100克鱼片大约能提供1.5–2.5克EPA+DHA。一般来说，像凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼这种体型较小的油性鱼，脂肪中Omega-3的比例更高（通常占鱼油总脂肪酸的30%左右）。相比之下，脂肪含量较低的鱼类——比如鳕鱼、罗非鱼或鲈鱼——Omega-3含量就很低。贝类的Omega-3含量也比油性鱼低不少。 鱼类中的EPA和DHA： 不同鱼类的EPA和DHA比例各不相同。比如，鲭鱼和沙丁鱼通常EPA和DHA比较均衡，而金枪鱼和三文鱼的DHA含量通常比EPA高很多。这些差异主要来自它们的饮食和新陈代谢——食物链底层的藻类会产生EPA和DHA，鱼类则以不同的比例积累它们。DHA在金枪鱼、三文鱼和鳟鱼等鱼类中含量最高，这很重要，因为DHA对大脑和眼睛健康至关重要。EPA以其抗炎作用而闻名，这些鱼类中也很丰富，每份通常有几百毫克。想要补充某一种的人可以根据自己的需求选择鱼类，不过大多数油性鱼都能同时提供EPA和DHA的组合。 “缺席”的欧米伽-3（DPA）： DPA是EPA和DHA之间的中间型欧米伽-3，最近因为潜在的健康益处（比如抗炎和心血管效果）而受到关注。DPA在食物中相对稀有，所以很少被提及。DPA的主要来源是野生海洋鱼类，尤其是冷水鱼。不过即使在这些鱼里，DPA的含量也比EPA和DHA少。比如，野生大西洋三文鱼鱼柳里的DPA可能只占欧米伽-3总量的几个百分点（具体含量会有差异）。因为鱼类本身DPA含量不高，鱼油行业一直都主打EPA和DHA。不过现在有些高端补剂也开始宣传DPA含量，认可它独特的健康价值。值得注意的是，DPA目前还没有像EPA/DHA那样实现大规模商业提取，因为没有哪种鱼能大量提供DPA——大多数鱼油产品里DPA含量都很有限。 总结 – 欧米伽-3最佳鱼类： 想要补充欧米伽-3（EPA+DHA），小型油性鱼绝对是首选。简单排名一下热门选手： 凤尾鱼和沙丁鱼 – 虽然个头小但能量爆棚，这些鱼常常是欧米伽-3密度排行榜的顶流。它们常被用在高品质鱼油补剂中，因为大约有30%的欧米伽-3油含量。 鲭鱼（大西洋） – 这种肥美的鱼每100克鱼柳能提供大约1.5–2.5克EPA+DHA，是欧米伽-3含量最丰富的鱼类之一。 鲱鱼 – 不管是大西洋还是太平洋鲱鱼，传统上都因其鱼油而被看重，每100克大约有1.5–1.8克EPA+DHA。 三文鱼（野生） – 特别富含DHA；一份典型的野生大西洋三文鱼（约100克）能提供约1.8克EPA+DHA。养殖三文鱼也有欧米伽-3，但含量会因饲料不同而变化。 鳟鱼和金枪鱼 – 这些鱼的欧米伽-3含量稍低（大约每100克1.0–1.6克），但金枪鱼的油DHA含量超高。金枪鱼常被用来做金枪鱼油补剂，不过大型金枪鱼也会有汞（后面会说）。 每周吃几次富含油脂的鱼，或者选择用这些鱼制成的优质鱼油，大家都能摄入到有意义的EPA和DHA。接下来，我们就来看看这些鱼是如何变成货架上的补剂的。 从船到瓶：Omega-3鱼油的供应链...
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April 21, 2025
儿童鱼油：揭秘那些流言
家长们经常听说鱼油能让孩子变身小爱因斯坦，或者能让所有小情绪都平静下来。Omega-3鱼油补充剂被宣传成大脑发育、行为和健康的加分项。 但科学到底怎么说？在这篇打破迷思的文章里，我们会讲清楚鱼油（像DHA和EPA这样的Omega-3脂肪酸）在孩子成长中的真实作用——从大脑、行为到睡眠和整体健康——还会说明什么时候补充剂真的有用，什么时候其实没必要。让我们一起深潜了解吧（双关梗get）！ Omega-3基础知识：DHA和EPA到底是什么，为什么孩子需要它们？ Omega-3脂肪酸是对生长和身体机能至关重要的必需脂肪。鱼油中最重要的两种Omega-3是DHA (docosahexaenoic acid)和EPA (eicosapentaenoic acid)。这些脂肪被称为“必需脂肪”，因为我们的身体自身无法合成足够的量——必须通过食物（或补充剂）来摄取。DHA和EPA天然存在于多脂鱼类（比如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼）和鱼油补充剂中，而一种叫ALA的前体Omega-3则存在于植物来源（亚麻籽、核桃等）中。问题是，身体将ALA转化为DHA/EPA的效率非常低（只有极少一部分），所以直接摄取DHA/EPA的来源很重要。 为什么大家都在讨论DHA和EPA对孩子的重要性？DHA是大脑和眼睛的主要构建成分。实际上，DHA占据了大脑和视网膜细胞膜的很大一部分。在胎儿发育和儿童早期，DHA对大脑结构和神经连接的形成至关重要。研究表明，充足的DHA和EPA对婴儿的神经发育、视力，甚至免疫功能都很重要。 这也是为什么建议孕妈和哺乳期妈妈要摄入足够的omega-3（通常通过吃鱼或孕期补充剂）——这样有助于宝宝大脑和视力的发育。 怀孕期间DHA水平更高，和新生儿更成熟的睡眠模式以及婴儿期更好的认知表现有关。 对孩子来说，omega-3依然能帮助大脑成长和运作。人生最初几年，大脑细胞疯狂建立连接，DHA被认为有助于学习、记忆和注意力这些过程。它有时候还被叫做“大脑食物”。难怪很多家长觉得给娃吃鱼油能让他们更聪明、更乖。但这就是我们要分清神话和现实的地方了。 谣言： “Omega-3补充剂会让我家娃的大脑超越普通人。” 真相：Omega-3是必需的营养素，对大脑健康发育很重要，但超大剂量也不会让普通大脑变成超人脑。可以把DHA想象成基础建材——有足够就很关键，但多出来的部分并没有被证明能让人更聪明。对于健康、营养充足的小学生来说，额外补充omega-3对认知能力或学业表现影响很小。针对健康孩子的临床试验结果也很分散：有的显示补充剂对学习成绩没啥区别，有的则发现阅读或记忆力有小幅提升——主要是在本来就有学习困难或饮食不良的孩子身上。换句话说，如果你家娃本来就吃得很均衡（包括一些omega-3来源），吃鱼油基本不会让他们的成绩或智商有啥明显变化。 说到底，omega-3（DHA/EPA）对孩子正常的大脑和眼睛发育真的很重要，但它们可不是神奇的“聪明药”。确保你家娃有一些omega-3（不管是饮食还是补充剂）是明智的，尤其是在早期阶段——但多了也不一定更好。接下来，我们来看看鱼油到底会不会影响行为，或者像ADHD这样的具体情况。 鱼油与行为：专注力、ADHD，还有更多 家长们考虑给孩子补充鱼油，最常见的原因之一就是想改善行为问题或注意力不集中。ADHD（注意力缺陷多动障碍）一直是omega-3研究的重点。因为omega-3脂肪酸参与大脑细胞的交流，还有抗炎作用，科学家们就想知道补充它们能不能减轻ADHD症状，或者让注意力不集中的孩子更专注。 关于omega-3对ADHD的证据怎么说？ 其实已经有不少研究和综述了： 有些临床试验报告了小幅改善。比如一项针对8-14岁男孩的16周随机试验发现，每天吃650毫克EPA+DHA强化人造黄油的孩子，家长评分的注意力比安慰剂组更好——不管是ADHD孩子还是普通孩子都一样。不过，同一项研究在客观认知测试或脑电波指标上没发现变化，说明这种好处比较微妙（在行为评分上更明显，实验室测量上不太明显）。 2011年一项对10项试验（699名儿童）的荟萃分析发现，omega-3补充剂带来了小但显著的ADHD症状改善，尤其是EPA剂量更高时。换句话说，综合多项研究，鱼油对注意力、冲动和多动的改善是有一点点的。值得注意的是，这种改善“和药物治疗比起来只是温和”（比如兴奋剂类药物）。所以omega-3没有常规ADHD药物那么强，但它有轻微的好处，而且几乎没有副作用风险。 一项关于ADHD饮食干预的大型系统综述得出结论，排除饮食和鱼油补充剂是最有前景的饮食方法，有助于缓解症状。这篇2014年的综述指出，鱼油确实有效果，但整体来说并不算很强，还需要更多研究。 但另一方面，最近的一些分析结果并不一致。2023年一项对36项研究的综述（Cochrane综述）发现，目前还不确定omega-3补充剂是否真的能显著改善ADHD症状。有些试验显示有改善，有些则变化很小。Cochrane的评审者没有发现补充剂能持续提升孩子ADHD评分的明确证据，尽管他们也承认很多研究样本小、设计差异大。 简单说：鱼油不是ADHD的万能药，但可能会有点帮助。 有些孩子，特别是那些饮食中omega-3摄入较低的，补充omega-3后注意力可能会更好，或者多动症状会减轻。其实，和同龄人相比，ADHD孩子的omega-3血液水平往往更低，有一种说法是，补足这种缺乏可能有助于缓解症状。因为omega-3的安全性很高，专家们也表示，把omega-3作为ADHD常规治疗的辅助（加成）或者给不想用药的家庭用，都是“可以考虑”的。确实，有一篇综述认为omega-3可以是一种“很有前景的辅助疗法”，甚至有可能让ADHD药物的剂量降低，让治疗更容易接受。 谣言： “鱼油会治好我孩子的ADHD（或者消除普通的注意力分散）。” 真相：Omega-3补充剂并不能替代像行为疗法或药物这样的ADHD有效治疗方法，尤其是中重度情况。它们最多只能带来一点点帮助。比如，家长可能会发现孩子注意力稍微好一点，情绪更平稳，但单靠鱼油通常无法消除所有ADHD症状。如果没有ADHD的孩子只是因为无聊或睡眠不足而难以集中注意力，鱼油也不是万能解药。话虽如此，对于想要非药物方案的家长来说，在儿科医生同意下试试omega-3补充剂也未尝不可，因为有些孩子确实会注意力变好，而且它很安全。只是要保持合理的期待。 除了ADHD，omega-3可能还会影响孩子的其他行为和情绪。关于omega-3对攻击性和行为问题的研究也在逐渐增多——有一项研究发现，补充omega-3（加上维生素和矿物质）能在短期内减少极端攻击性儿童的攻击行为。这可能和大脑的抗炎作用有关。不过，这一领域目前还处于实验阶段。...
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