2025年购买Omega-3：你需要知道的事
Omega-3 脂肪酸在 2025 年依然是心脏、大脑、情绪和关节健康的必需品。不管是来自鱼油、纯素藻油，还是富含 omega-3 的食物，这份指南都会为你讲解它的好处、最佳形式、推荐剂量，以及 omega-3 如何和维生素 D、镁一起协作，助力长期健康。
学习
鲨鱼肝油角鲨烯：欧洲超神奇的新健康补充剂
准备好冲进一个超火的补剂新潮流了吗？来认识一下squalene —— 这款鲨鱼油最近在健康圈超有热度。深海鲨鱼的肝脏里全是这种滑溜溜的成分（鲨鱼靠它漂浮）。人类也早就把它装进瓶子当补剂，吹爆它的抗氧化、增强免疫力、平衡胆固醇的神奇效果。在欧洲，大家都在好奇squalene到底有啥好处，欧盟又是怎么规定的。系好安全带，EU小伙伴们——这就是你没想到但绝对需要了解的squalene故事。 什么是squalene？ Squalene（发音像skwah-leen）其实就是一种天然油脂——一种长链烃——在各种生物体内都能找到。其实我们人体和植物都会制造它，是合成胆固醇的前体。但某些鲨鱼体内超多。有些冷水鲨鱼肝脏里有40–70%都是squalene，所以渔民很早就把鲨鱼肝油叫做“神奇疗愈油”。也难怪——鲨鱼靠这种油在海里轻松漂浮。从化学角度看，squalene富含双键，超级稳定，还特别能吸收氧气。简单说，它就是大自然自带的平滑皮肤、抗氧化分子。欧盟也很懂它——官方认定它是食品和补剂里的天然成分（而且不在任何禁用名单上）。 Squalene的神奇之处来自它的化学结构：超多碳双键（不饱和键），能像海绵一样吸收自由基。它还特别滑、没啥味道，所以很适合做成护肤品和胶囊。重点是，它不是啥奇怪的实验室化学品——动物（包括人类）体内本来就会合成，也能在鱼油等食物里找到。总之，squalene是一种天然存在、鲨鱼和人类都友好的油，在传统医学里也很有名气。 Squalene的健康热度 vs. 科学证据 大家都说squalene（通过鲨鱼肝油）有一堆健康好处。但到底有多少是真的，有多少是吹的？来看看研究怎么说： 护心小能手？ 有研究暗示squalene可能改善胆固醇水平。在一项对照试验中，受试者每天吃860毫克squalene，持续20周后，总胆固醇和LDL（“坏”胆固醇）都比安慰剂组明显下降。Squalene似乎能减缓身体合成胆固醇的速度（有点像温和的天然他汀），这可能就是它降胆固醇的原因。 抗氧化力： 因为有这些额外的双键，squalene在中和氧化物方面超强。科学家发现它有很强的抗氧化（甚至能运输氧气）特性。也就是说，它能帮你保护细胞免受伤害——对心脏健康和抗衰老都很有益。（可以把它想象成你身体自带的“油滤器”，抓住有害自由基。） 免疫&恢复： 鲨鱼肝油（富含squalene）在民间医学里常被用来增强免疫力。现代实验也支持这一点：squalene有抗病毒和抗菌活性，还能提升免疫细胞。在北欧和日本，大家会用它来对抗感染、加速伤口愈合，甚至缓解化疗副作用。虽然这些用途还没被大规模人体试验证实，但在试管和动物实验里，抗氧化和激活免疫的效果确实存在。 其他热词： 你还会听到抗衰老、抗炎、甚至抗癌的说法。确实有细胞实验显示squalene能干扰癌细胞生长。但要说清楚：那只是实验室数据，不是人类治愈案例。有篇综述说，squalene在实验室里“有多种生理功能，比如抗癌和降胆固醇”。很酷，但现在这些神奇疗效还是要理性看待。欧盟还没给squalene任何官方健康背书。 所以说，确实有些科学依据支持squalene的部分热度——尤其是护心和抗氧化效果——但它不是啥魔法粉。简单点说：squalene可能真的有助于平衡胆固醇、抗氧化，也许能增强免疫力。记住，补剂只是补充，别太迷信标签上的承诺，理性期待才是王道。 欧盟法规和鲨鱼保护问题 如果你在欧盟，这里有个小转折：化妆品 vs 补剂。欧盟化妆品法规（EC 1223/2009）直接禁止某些鲨鱼来源的成分。实际上，鲨鱼肝油（也就是鲨鱼来源的squalene）会被归为C类动物副产品，化妆品不能用。简单说，你 绝对不会在Pond’s、Dove或任何在欧洲卖的面霜里看到鲨鱼来源的squalene——都会用植物或合成的squalane来替代。 那补剂呢？放心：欧盟没有哪条法律说“鲨鱼squalene胶囊违法”。因为squalene在人类历史上用得很久（老鱼油、橄榄油里都有），它不被归为需要特别审批的“新食品”。所以只要遵守常规补剂规则（质量标准、标签等），公司就能卖含squalene的鲨鱼肝油胶囊。理论上，只要安全就OK。 不过，鲨鱼保护人士可不开心。他们指出欧盟有个漏洞：打击非法捕捞的法规并没有明确涵盖鲨鱼肝油。Oceana等组织警告说，有些“海盗渔船”专门捕深海鲨鱼榨油，然后偷偷流入市场。欧盟虽然保护了一些鲨鱼品种、禁止了鱼翅，但鲨鱼肝油一直是监管盲区。 所以，给欧盟消费者的重点提示：鲨鱼squalene面霜是明令禁止的，但鲨鱼squalene胶囊目前还没被明确禁掉。它还是要遵守一般食品安全规则，标签上不能吹神奇疗效。只是要注意道德问题：有些人会选择完全不碰鲨鱼产品。 怎么吃squalene：剂量和安全 如果你想试试squalene补剂，记住这些要点——不说教，纯干货：...
柠檬酸镁补充剂：好处、剂量以及最佳服用时间
如果你刷过健康类TikTok或者Pinterest板块，肯定见过柠檬酸镁——有些品牌还叫它“Calm”。镁是我们身体必需的矿物质，参与肌肉、神经功能和骨骼健康等方方面面。柠檬酸镁其实就是一种镁盐（镁和柠檬酸结合），比起其他形式的镁更容易被身体吸收。它经常出现在各种补剂，甚至非处方泻药里。换句话说，它就是个万能“健康小技巧”——既能帮你补充日常镁摄入，也能通过把水分带进肠道，缓解偶尔的便秘。 什么是柠檬酸镁？ 它不是设计师药物——只是镁+柠檬酸。这造就了一种超高生物利用度的补剂：有研究显示，柠檬酸镁的吸收效果明显优于普通氧化镁。也就是说，更多的镁真的能到达你的细胞，发挥它的作用（放松肌肉、调节神经信号、帮助骨骼和心脏健康等）。因为镁参与了身体里300多种酶的反应，补充足够的镁会影响从血糖到心情的方方面面。 柠檬酸镁的好处 柠檬酸镁能帮你解决很多问题——不管是日常养生，还是你真的卡住的时候。主要好处有： 缓解偶发性便秘。 柠檬酸镁是一种渗透性泻药：它能把水分带进肠道，让便便变软，帮你顺利排便。其实，医生经常用它来清肠，或者在你真的很堵的时候应急用。（不过要记住——它只适合偶尔用，不是每天都能吃的！） 守护骨骼和心脏健康。 你体内大约50-60%的镁都存在于骨骼中，帮助激活维生素D并调节钙的平衡。摄入足够的镁（不管是哪种形式）和骨骼更强壮有关，还能帮助血管放松。有些研究显示，补充镁可以通过抵消钙对动脉的收缩作用，稍微降低血压。简单说：柠檬酸镁对你的骨架和循环系统都很友好。 缓解肌肉紧绷和抽筋。 镁以舒缓肌肉著称。它能天然阻止过多的钙让肌肉“过度兴奋”，从而缓解痉挛、酸痛和运动后的不适。如果你有过腿抽筋或小腿紧绷，柠檬酸镁可以帮你放松这些肌肉。很多人也说晚上补充镁能让自己更放松（下面还会详细说）。 让你更放松，睡得更香。 说到放松，镁对神经系统有温和的镇静作用。有些研究发现，摄入更多镁（无论是食物还是补充剂）的人，睡眠质量更好。有些专家甚至称它为“天然安眠神器”，因为它能提升让人放松的神经递质GABA。所以，睡前来一杯柠檬味的镁饮，真的有助于你一觉到天亮。 提升心情。 镁对大脑化学也有影响。有些临床试验发现，吃了镁补剂（包括柠檬酸型）的人，焦虑或抑郁症状都有所改善。原理就是，镁“账户”充足的话，神经元才能正常工作。小贴士：如果你有严重抑郁症，别指望它能替代心理治疗或药物，但它可以作为一个天然的小加分项。 简单来说，镁柠檬酸补剂可以说是双赢：既能补充日常饮食中常见的镁缺口，又有针对性的好处（比如缓解便秘或抽筋），而其他类型（像氧化镁）可能没这么给力。有篇综述说得很到位，镁柠檬酸吸收效率高，还能帮助放松肌肉、稳定血糖和血压、助眠，甚至缓解压力相关的症状。 便秘和泻药的使用 我们经常被问到一个问题：“镁柠檬酸会让我拉肚子吗？” 答案是会的（如果你正需要的话）！高剂量时，镁柠檬酸会像盐类泻药一样起作用。它会把水分带进肠道，让便便变软，更容易排出。比如，成年人常用的泻药剂量可能是一整瓶 6.5–10 液盎司的镁柠檬酸溶液（通常睡前喝），基本上第二天早上就能顺利上厕所。 不过，只建议偶尔用来缓解。它不是每天都能吃的“通便丸”。用太频繁的话，身体会依赖它，还可能导致脱水或电解质失衡。医生建议还是要解决便秘的根本原因（多吃纤维、多喝水、多运动），而不是长期依赖泻药。所以没错——可以备点镁柠檬酸，偶尔需要时用来应急，但如果你发现自己经常需要，还是建议和医生聊聊。 形式和补剂 镁柠檬酸补剂有超多方便的形式，随你挑选最适合你风格的： 片剂或胶囊。 这些就是你常见的药丸。每粒胶囊通常含有100–200 毫克元素镁，所以计量很简单。你只需要用水吞下就行。常见的保健品牌都有镁柠檬酸片。优点是：胶囊没有味道，随时随地都能带着吃。 液体溶液。这种通常是瓶装卖的（比如Citrate of Magnesia或Citroma等品牌的泻药瓶）。它就是液体形态的柠檬酸镁。像上面说的，常见剂量是一整瓶10盎司，可能含有10克以上的柠檬酸镁。（这不是你日常补镁的用法——它就是专门用来强力通便的。）...
Omega-3维生素：你需要知道的所有事实、好处和小贴士
你肯定听说过omega-3的热度，甚至见过它们被叫做“omega维生素”。这到底是怎么回事？来，咱们说清楚：Omega-3其实不是维生素，而是必需脂肪酸。你的身体自己造不出来，必须靠食物或补充剂来补充。（把它们当作健康脂肪，而不是A、B、C、D或E类维生素。）两大明星成分是EPA和DHA，主要在多脂鱼类中，ALA则来自亚麻籽、奇亚籽等植物。这些脂肪对你的心脏、大脑、眼睛等都超重要。 快速回顾：Omega-3 = 必需脂肪酸（不是维生素）。EPA和DHA来自鱼类/鱼油，ALA来自植物。关于D/E/B/C等维生素的混淆，我们后面会讲清楚。 为什么大家叫它们“Omega维生素”（但其实不是） 因为大家都喜欢走捷径，所以你可能会看到“omega vitamin D3”或“omega vitamin E”这样的说法。别被忽悠了：Omega-3根本不是维生素D或E（也不是A、B、C）。D3、E、A等维生素是完全不同的营养素。不过，有些鱼油补充剂（比如鳕鱼肝油）除了含有omega-3，还额外含有维生素。比如，鳕鱼肝油就有维生素A和D，还有omega-3。而且，维生素E经常被加到omega-3胶囊里，防止油脂氧化变质。 简单说： Omega-3 ≠ 维生素D/E/A/B/C。它们是脂肪，而维生素是不同的化合物。别被补剂标签搞晕——直接看营养成分表就行。Omega-3补剂会标明EPA和DHA含量。如果写了维生素D3或E，那只是额外加进去的营养素——不是“omega-3”本身的意思。 你还可以看看： Omega-3（EPA/DHA）vs. Omega-6和-9。（Omega-6在植物油里很常见，和omega-3比例失衡会加剧炎症；omega-9是我们自己能合成的可选脂肪。）但对大多数人来说，健康方面还是要重点关注omega-3。 Omega-3的顶级健康益处 Omega-3脂肪酸被吹爆不是没道理的。超多研究都在夸它对健康的好处。这里给你划重点，科学有据： 心脏健康： Omega-3（尤其是EPA+DHA）能降低甘油三酯，还可能提升HDL（“好”胆固醇）。几十年前，吃富含EPA/DHA的肥鱼的人群，心脏病发作率超低。事实上，美国心脏协会已经推荐心脏病患者补充omega-3超过20年了。（对健康人来说，对重大心血管事件的效果有争议，但omega-3依然能改善炎症、血液凝结等心脏风险因素。） 大脑和情绪： DHA是你大脑和视网膜的主要组成部分。摄入足够DHA和更好的大脑发育和功能挂钩，尤其是婴幼儿时期。（准妈妈们注意：“孕期和早期摄入足够富含DHA的omega-3，对宝宝发育超重要”。）对成年人来说，omega-3的摄入和抑郁、焦虑风险更低有关。研究发现，吃omega-3多的人 更不容易 抑郁，补充omega-3也有助于缓解症状。 儿童认知发展： 除了孕期，摄入足够omega-3的孩子通常专注力和学习力更强。几十项研究综述显示，补充omega-3（通常是鱼油）的孩子，记忆力、注意力和行为都有提升。还有证据表明，omega-3有助于缓解多动症（ADHD）的一些症状，比如过度活跃和冲动。 眼部健康： DHA是视网膜的主要成分之一。DHA摄入不够会影响视力发育。摄入足够的欧米伽-3和年龄相关性黄斑变性（导致视力下降的主因之一）风险降低有关。 减少炎症： 慢性炎症和心脏病、关节炎等问题有关。高浓度欧米伽-3通常能让身体的炎症反应降下来。（这也是为啥它能缓解部分人的关节僵硬，还可能对皮肤健康和自身免疫问题有帮助。） 其他好处： 欧米伽-3可能有助于缓解孩子的哮喘症状、提升睡眠质量，还能支持整体免疫力和心理健康。甚至有研究在看它对癌症和阿尔茨海默症的预防作用，不过这些领域还需要更多证据。 总结： 欧米伽-3就像你身体里的小和平使者：对心脏、大脑、眼睛、情绪啥的都很友好。如果你怀孕、哺乳或者有娃（为了健康发育）， 尤其 重要。 欧米伽-3来源：食物 & 补剂 你可以通过 食物和补剂 都摄取到欧米伽-3。下面这些就是主力选手： 高脂鱼类： 三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、金枪鱼（尤其是长鳍或蓝鳍）都富含EPA和DHA。美国心脏协会其实建议每周至少吃2份高脂鱼。一份（三到四盎司）的三文鱼就能给你几百毫克的EPA+DHA。（对，鱼也是维生素D和蛋白质的宝藏来源！） 其他海鲜： 像生蚝、贻贝这样的贝类也含有一些欧米伽-3。强化食品（比如标有“DHA强化”的鸡蛋或牛奶）也能帮上忙，但如果你平时不吃鱼，鱼油其实是更靠谱的选择。...
把omega-3和维生素D搭配在一起：长寿最容易被忽视的强力组合
长寿和健康长跑靠很多因素，其中饮食营养超重要。最常被讨论的两大关键营养素就是 欧米伽-3脂肪酸 和 维生素D。每种都有自己的健康好处，但搭配起来可能是最容易被忽视的 神仙组合 有助于延年益寿和保持活力。欧米伽-3和维生素D以不同但互补的方式支持心脏、大脑、免疫系统、情绪，并帮助减缓炎症。可惜的是，很多人这两种营养素都摄入不足——大约 全球有10亿人缺乏维生素D，而且 大多数人群的欧米伽-3摄入量都不够，导致全球 omega-3 水平普遍偏低。本文将为你讲解这些营养素是什么，分别有哪些好处，为什么要搭配使用的科学依据和研究，并提供实用的来源、剂量和安全建议。了解并善用这对营养 CP，健康达人就能主动迈向更长寿、更健康的生活。 全球大约有 10 亿人缺乏维生素 D，而且大多数人 omega-3 摄入不足，导致全球 omega-3 水平普遍偏低…… 什么是 omega-3 脂肪酸？ Omega-3 脂肪酸 （omega-3）是一类多不饱和“健康脂肪”，在身体中扮演着重要角色。它们被认为是 必需营养素 因为我们的身体无法自己合成足够的 omega-3，所以必须通过饮食来获取。有 三种主要的 omega-3: ALA（α-亚麻酸）,...
磷虾油越来越火：omega-3的好处、生物利用度和可持续性
磷虾油最近在注重健康的年轻人中超火，成了大家首选的Omega-3补充剂。但磷虾油到底是什么？为什么这么多人都把传统鱼油胶囊换成了这个新宠？这篇文章就带你了解磷虾油的独特之处——从它的 磷脂 欧米伽-3结构和更强的 生物利用度 因为它富含EPA、DHA和抗氧化成分。我们还会深入聊聊科学支持的健康益处（比如对心脏、大脑、关节等的好处），以及让磷虾油更有吸引力的可持续性因素。看完你就能明白 磷虾油 vs. 鱼油 以及为什么磷虾油 越来越火 在想要补充欧米伽-3脂肪酸、提升健康的人群中 磷虾油 vs 鱼油：到底有啥区别？ 磷虾油是从南极磷虾提取的——这些小小的、像虾一样的生物在南大洋成群结队。事实上，南极磷虾是地球上数量最多的动物之一，估计生物量大约有3亿吨。这些小甲壳类以浮游植物为食，是鲸鱼、企鹅、海豹和其他海洋生物的重要食物来源，是南极生态系统的关键物种。磷虾被捕捞后低温加工，提取出油脂，然后制成富含欧米伽-3脂肪酸的膳食补充剂（和鱼油里的健康脂肪一样）。 虽然它们都来自海洋， 磷虾油和鱼油并不完全一样。最大的结构差异在于欧米伽-3的“打包”方式。鱼油中的EPA和DHA主要是和甘油三酯（脂肪）结合的，而在磷虾油中，大部分EPA/DHA是和 磷脂。这种磷脂结构很重要，因为它和我们自身细胞膜里的脂肪非常相似。很多专家认为，这就是为什么磷虾油的欧米伽-3更容易被身体吸收和利用。简单来说，你可能会获得 更好的欧米伽-3生物利用度 来自磷虾油——这意味着你可能只需要比鱼油更小的剂量就能获得同样的好处。（确实，很多人反馈磷虾油带来的“鱼腥打嗝”后味更少，这大概率要归功于它的磷脂和额外的抗氧化成分，以及磷虾油补充剂通常体积更小的胶囊。） 另一个关键区别是 虾青素 在磷虾油中。虾青素是一种强效的类胡萝卜素抗氧化剂，天然存在于磷虾中，让油呈现红橙色。相比之下，鱼油胶囊通常是金黄色的，几乎不含虾青素。这很重要，因为虾青素可以保护脆弱的欧米伽-3脂肪酸免受氧化（无论是在货架上还是在你肚子里），同时还能带来额外的健康好处。虾青素的抗氧化和抗炎特性，可能有助于磷虾油的一些健康效果，比如支持心脏健康（我们后面会聊到）。简单来说，磷虾油提供了 EPA 和 DHA 加上抗氧化剂，而普通鱼油的 omega-3 几乎没啥抗氧化成分。 还有几个实用的小区别值得注意。...
