
EPA 和 DHA 等 Omega-3 脂肪酸在运动员群体中备受关注是有原因的。运动员经常服用 omega-3 补充剂以帮助减少训练相关的炎症并支持肌肉恢复。但并非所有鱼油都是一样的。相同剂量的 EPA+DHA 进入体内的方式取决于其形式。补充剂中主要有两种形式:三酰甘油(TG)和乙基酯(EE)。它们有何不同,哪种形式能向你的系统输送更多的 omega-3?我们将为你解析。
什么是乙基酯和三酰甘油?
每种 omega-3 补充剂都始于 EPA 和 DHA 与载体分子的结合。在鱼类和海鲜中,omega-3 天然以三酰甘油(TG)形式存在,这意味着每个脂肪酸都附着在一个三碳甘油骨架上。相比之下,乙基酯(EE)是一种实验室加工形式。制造商去除甘油,并将每个 EPA/DHA 连接到乙醇分子上以浓缩油脂。这使他们能够蒸馏去除杂质并提高 omega-3 含量。一些公司随后将这些 EE 转换回类似 TG 的形式作为最终补充剂——即再酯化三酰甘油(rTG))。
- 三酰甘油(TG):鱼油中发现的“天然”形式。EPA 和 DHA 附着在甘油上,正如野生鱼油中一样。
- 乙基酯(EE):用于浓缩 omega-3 产品的合成形式。加工过程中 EPA 和 DHA 附着在乙醇上。廉价或高浓度鱼油通常使用这种形式。蒸馏后,EE 可以被转回 TG(称为“再酯化三酰甘油”)或直接使用。
- 再酯化三酰甘油(rTG):本质上是由 EE 形成的 TG。油脂先以 EE 形式纯化,然后再转换成类似 TG 的形式。
“生物利用度”是什么意思?
生物利用度指的是你的身体实际吸收和利用的营养素量。对于 omega-3 来说,关键是你吞服补充剂后有多少 EPA 和 DHA 进入血液循环。如果某种形式的生物利用度更高,你体内循环的 omega-3 就会更多。
由于 TG 和 EE 的化学性质不同,你的消化系统对它们的处理方式也不同。三酰甘油被酶分解成游离脂肪酸和单酰甘油,身体容易吸收。乙基酯则需要额外步骤:酶必须先切断乙醇分子,EPA/DHA 才能被吸收。这可能效率较低,尤其是当肠道中没有膳食脂肪来刺激这些酶时。
研究一致发现一个趋势:三酰甘油形式在相同剂量下比乙基酯形式产生更高的血液 EPA 和 DHA 水平。简单来说,TG 形式通常比 EE 形式生物利用度更高。例如,一项试验给参与者相同剂量的 EPA+DHA,分别以 TG 或 EE 形式服用。TG 补充剂显著提高了血液中的 omega-3 含量,约比 EE 补充剂高出 30%。换句话说,在相同剂量下,服用 TG 油时进入血液的 omega-3 远多于 EE 油。
为什么与餐同服很重要
一个重要的实用建议:总是与一些膳食脂肪一起服用 omega-3 补充剂。所有脂溶性营养素(如 EPA 和 DHA)在胃中有脂肪帮助时吸收更好。研究显示,omega-3 与高脂餐一起服用时,吸收率显著提高。例如,一项分析指出,作为 TG 油与高脂餐同服时,EPA 的吸收效率约为 90%,而相同剂量的 EE 油仅约为 60%。
简而言之,空腹或与低脂餐一起服用鱼油胶囊可能会浪费大量营养。运动员应将鱼油与鳄梨、坚果或蛋白质奶昔(含牛奶或酸奶)等食物搭配,以最大化吸收。TG 形式在低脂条件下具有一定的内在韧性,但无论哪种形式,含脂餐都能帮助更好吸收。
科学对运动员的建议
Omega-3 有助于恢复,因此运动员常寻求优势。证据表明:
- 三酰甘油形式:通常提供最佳“性价比”。每粒胶囊中的 EPA/DHA 剂量有更多进入血液。如果你饮食严格或想要最大吸收,选择 TG 鱼油更安全。
- 乙基酯形式:也有效,尤其如果你遵循最佳实践。务必与食物同服,并考虑稍高剂量。许多大型 omega-3 试验(如心脏健康研究)使用 EE 鱼油并取得良好效果,说明身体能适应正确使用的 EE。
- 持续性很重要:如果你每天服用并达到稳定血液水平,差异会缩小。换言之,长期规律摄入 omega-3 的运动员无论哪种形式都会获得益处。血液水平随着规律使用趋于一致。
- 质量和标签:查看补充剂标签。“rTG”或“再酯化三酰甘油”提示你获得了更高吸收的优质形式。“EE”表示乙基酯。还要考虑新鲜度(TOTOX)——omega-3 会氧化。任何类型的油脂变质都无益健康。
关键要点
- 天然与合成:鱼类提供天然三酰甘油形式的 omega-3。许多补充剂是合成的 EE。身体通常(自然)更好吸收 TG 形式。
- 吸收优势:研究显示,TG 形式比 EE 形式显著提高血液 EPA/DHA。例如,一项试验报告 TG 油的相对生物利用度约为 124%,而 EE 约为 73%。
- 餐食重要:总是与膳食脂肪一起服用鱼油。含脂餐时,TG 的 EPA 吸收率可达约 90%,而 EE 约为 60%。低脂餐会严重限制 EE 吸收。
- 长期来看:规律补充,两种形式都有效。每日服用可长期提升组织中 omega-3 水平,因此持续性和总剂量是关键。
- 产品选择:如果有条件,选择 TG 或 rTG 鱼油以获得更好吸收。使用 EE 时,确保与食物同服且剂量充足。
运动员希望在恢复和健康方面获得每一个优势。了解 EE 和 TG 形式的区别,能帮助你从每粒胶囊中获得最多的 EPA 和 DHA。选择和使用鱼油时牢记这些要点,你就能优化 omega-3 摄入,支持更好的训练效果。
参考文献
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