什么是 Omega‑3 指数？

Omega‑3 Index 是一个简单的血液检测，用来测量你红细胞（RBC）膜中两种关键 omega‑3 脂肪酸——EPA 和 DHA——的含量。实际上，这个指数是指 EPA+DHA 占红细胞总脂肪酸的百分比。因为红细胞膜的更新速度很慢（以月为单位），所以 Omega‑3 Index 能反映你长期从饮食和补充剂中摄入 omega‑3 的情况。很多实验室会用标准化的指尖采血斑点分析来检测。到目前为止，还没有人被发现指数低于约 2%，这说明人体内 EPA+DHA 有一个天然的下限。一般来说，指数会以百分比形式报告——比如 6% 的指数就代表红细胞脂肪酸中有 6% 是 EPA 和 DHA 的总和。

检测与目标范围

Omega‑3 Index 是在实验室里测量的（通常用邮寄的血斑样本），用气相色谱等方法。不同人群的典型数值会有差异。在美国和很多西方国家，平均 Omega‑3 Index 只有大约 5–6%。相比之下，像日本人或因纽特人这种经常吃油性鱼的人群，平均值通常高于 8%。研究表明，8–11%（EPA+DHA）的目标范围对健康最优。在这个范围内，大家的心脏病和其他问题风险最低。举个例子，一项大规模分析发现普通成年人平均为 6.06% ± 1.95%，只有极少数人高于 8%，没有人低于 2%。

健康专家经常会根据指数用简单的风险分类：

• 高风险（状态较差）： 指数 <4% —— 对应心血管疾病高风险。

• 中等风险： 指数 4–8% —— omega-3 状态一般。

• 低风险（最佳）： 指数 >8% —— 与心脏事件最低风险相关。

比如，一项针对 NCAA 橄榄球运动员的研究发现，34% 的运动员处于“高风险”（<4%）区间，66% 处于 4–8% 区间，没有人高于 8%。这说明即使是运动员也经常达不到最佳目标。更重要的是，研究显示指数每升高一个百分点，健康结局都会有变化：在 8–11% 区间的人心梗、中风和死亡明显更少。

简单来说，Omega‑3 Index 越高（理想 ≥8%），健康状况越好。

为什么 omega‑3 index 很重要

更高的 Omega-3 Index 带来广泛的健康好处。主要原因包括：

• 心脏 & 血管健康： EPA 和 DHA 有助于血管健康和心律稳定。处于 8–11% 目标区间的人，总死亡率更低，重大心脏事件也更少。Omega-3 能减少炎症和血液凝块，还能帮助降低甘油三酯。美国心脏协会指出，omega-3 的摄入“能降低心血管疾病、血栓和动脉斑块的风险”。总之，Omega-3 Index 越高，心脏和循环系统越健康。

• 大脑 & 认知功能： EPA 和 DHA 是大脑细胞膜的重要组成部分。指数更高和更好的大脑健康有关，比如记忆力、情绪提升，认知衰退变慢。比如，研究显示复杂的大脑功能（如记忆和处理速度）和 Omega‑3 Index 直接相关。现在甚至有研究在探索怀孕和老年阶段，目标 ≥8% 对大脑健康的作用。

• 运动表现 & 恢复： 运动员也能受益。Omega-3 有天然的抗炎作用，可以加快剧烈锻炼后的肌肉恢复。一项试验中，男性运动员每天补充 3 克鱼油（EPA+DHA），报告说肌肉酸痛明显减轻，炎症指标也更低（对照组没变化）。（峰值力量没变，但恢复更快。）专家表示 omega-3 可以“多方面影响运动员健康和表现，包括…管理炎症 [and] 增强肌肉恢复”。

• 其他健康： 因为 omega-3 影响全身细胞膜和炎症，指数低可能影响很多系统（关节、免疫等）。比如，它被认为是猝死的风险因素，也可能影响糖尿病或关节炎等疾病。现在很多营养师把这个指数当作简单的整体“omega-3 状态”生物标志物——提升它通常是健康的好目标。

实际应用

Omega-3 Index 的检测已经在研究和部分临床场景中使用。比如，运动科学家和团队会检测运动员的血液，来定制饮食和补充剂。在上面提到的 NCAA 橄榄球研究中，没有球员达到 >8% 低风险水平。这个发现促使球队鼓励大家多吃鱼，甚至直接提供鱼油补充剂。事实上，NCAA 现在允许大学球队给球员发放 omega-3 补充剂。

在运动之外，一些健康诊所和整合医学医生也会提供 Omega-3 Index 检测。用户可以邮寄指尖血样到实验室（比如 OmegaQuant），获得个性化报告。营养师用这个方法筛查缺乏情况，并个性化推荐。有一篇综述提到，检测指数帮助医生发现 omega-3 状态太低的人，并在增加剂量后追踪改善。正如某专家小组所说：检测 Omega-3 Index “可能有助于筛查…定制补充剂建议和评估剂量反应”。

提升你的 omega‑3 index 的小贴士

如果你的 Omega-3 Index 偏低，可以通过饮食和补充剂来提升。小建议如下：

• 多吃油性鱼： 冷水鱼是 EPA/DHA 最丰富的天然来源。建议每周吃 2–3 次。比如，85 克熟大西洋三文鱼大约含 0.6 克 DHA 和 0.4 克 EPA。其他不错的选择（每份约 0.5–1.2 克 EPA+DHA）有鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鲭鱼和鳟鱼。美国心脏协会建议每周吃 两份 85 克 油性鱼，每份大约提供 1–1.5 克 omega-3。

• 考虑补充剂： 如果你平时鱼吃得不多，每天一粒鱼油或藻油补充剂也很有帮助。靠谱的补充剂通常会标明每粒 EPA 和 DHA 的含量。很多专家建议每天总共1–3 克 EPA+DHA（所有来源加起来）作为合理目标。一般来说，3 克/天对大多数人都很安全。可以先从适中剂量开始（比如每天一粒 1 克鱼油），再根据需要调整。鱼油和藻油补充剂都被证实能在几周到几个月内显著提升 Omega-3 Index。

• 加点植物来源（ALA）： 坚果和种子（核桃、亚麻籽、奇亚籽）富含 α-亚麻酸（ALA），属于植物 omega-3。比如，1 盎司核桃约含 2.6 克 ALA。不过，体内 ALA 转化为 EPA/DHA 的效率有限，所以单靠植物来源通常达不到最佳指数范围。但它们多少能补充点 omega-3，尤其适合偏爱植物饮食的人。有些素食者会用藻油 DHA 补充剂来直接提升指数。

• 检测并追踪： 因为每个人反应不同，最靠谱的办法就是在调整几个月后再测一次 Omega-3 Index。检测很简单——通常在家用指尖采血。追踪分数也能激励你持续进步。

• 平衡脂肪摄入： 减少过多的 omega-6（常见于加工食品和植物油）也有助于 omega-3 的效果。多吃全食物（鱼、蔬菜、坚果），少吃高度加工零食。整体健康饮食（地中海风格）自然有利于更好的 Omega-3 Index。

鱼油胶囊和藻油补充剂是提升 EPA+DHA 摄入的便捷方式。优质补充剂通常每粒含 500–1000 毫克 EPA+DHA。营养专家常建议每天 1–3 克 EPA+DHA（饮食和补充剂总和）作为合理目标。每天吃这么多 omega-3，指数会逐步提升，副作用很少。（一般认为鱼油每天 3 克以内都很安全。）

• 油性鱼： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等“油性”鱼类。3 盎司（85 克）三文鱼大约含 0.6 克 DHA 和 0.4 克 EPA。

• 补充剂： 选择高品质鱼油或藻油 DHA 补充剂。看清标签——比如有研究用的胶囊每粒含约 715 毫克 EPA + 286 毫克 DHA，每天 3 粒能显著减轻运动酸痛。

• 坚果 & 种子： 核桃、亚麻籽或奇亚籽（ALA 来源）。比如 1 盎司核桃 = 2.6 克 ALA。（记住 ALA 转化有限，所以这些只能作为 EPA/DHA 来源的补充。）

• 强化食品： 有些鸡蛋、牛奶或果汁会额外添加 omega-3（通常是藻油 DHA）。如果你喜欢可以看看标签。

• 减少多余 omega-6 脂肪： 尽量少吃高 omega-6 植物油（比如玉米油、大豆油）和加工食品，这些会影响组织中的 omega-3。

最后，建议你在饮食调整 3–6 个月后再测一次 Omega-3 Index。实验室会报告你的新百分比，这样你就能看到努力的成果。目标是稳步提升到 ≥8%，大量研究都表明这个水平对心脏和大脑健康最有利。

参考文献

• Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: measurement, interpretation and clinical utility. Proc Nutr Soc. 2020;79(4):381–387.

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• U.S. NIH Office of Dietary Supplements, Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet (Health Professionals), 2022.

• Rittenhouse MA et al. Omega-3 Index improves after increased intake of foods… Nutr Res. 2023 Sep（美国军校学员研究）。

• Kyriakidou K 等. omega-3 补充对运动酸痛的影响（见 GSU News 报道）。

• American Heart Association：omega-3 饮食建议（见 Byrdine F. Lewis College News）。