更年期前的天然补充剂：科学指南

围绝经期是人生中很自然的一个阶段，但它常常伴随着一些让人不舒服的变化。这份指南会帮你搞清楚什么是围绝经期、常见症状及其原因，以及天然补充剂可能带来的帮助。我们还会聊聊健康生活方式的小贴士，并提供科学研究的证据。

什么是围绝经期？

围绝经期（意思是“围绕绝经期”）是指女性进入绝经前的过渡阶段。这个阶段可能持续好几年（平均大约四年），通常从女性四十多岁中后期开始。在围绝经期，卵巢会逐渐减少雌激素和孕激素的分泌。激素水平波动不稳定，导致月经周期变得不规律，随着绝经的临近，激素水平最终会降到很低。简单来说，你的身体正在慢慢退出生育期。

围绝经期的一个关键信号就是月经不规律。大姨妈可能变得很难预测——有时候会跳过几个月，或者周期变长变短。

只有连续12个月没有月经，你才算正式进入绝经，所以围绝经期其实就是“围绕”这个节点的所有时间。

这是一个很正常的过程，但激素的起伏会引发各种症状。

常见症状及其原因

每个女生的体验都不一样。有些人几乎没啥感觉，有些人则会有明显的症状。下面是一些常见症状以及背后的原因：

• 潮热和夜间盗汗：突然觉得发热、脸红、出汗（尤其是晚上）超级常见。这些血管舒缩症状是因为雌激素水平变化影响了身体的温度调节。当雌激素下降时，大脑的“温控器”会被搞糊涂，从而引发潮热或出汗。

• 睡眠问题：很多女生在围绝经期会睡不好。通常是因为夜间盗汗把你弄醒了。但即使没有盗汗，激素变化也会打乱你的睡眠节奏。睡不好还会让你更容易疲劳和暴躁。

• 情绪波动和易怒：激素波动（加上睡眠不足）会让情绪变化很快。有些女生会比平时更焦虑、低落或暴躁。雌激素会影响大脑里的神经递质（比如血清素），所以激素不稳定可能导致情绪大起大落。中年压力也会影响情绪，所以其实是多种因素一起作用。

• 月经不规律：排卵变得不规律后，月经也会变得不规律。你可能会遇到周期变长或变短、跳过月经，或者流量变化（变多或变少）。这是因为没有规律排卵，雌激素和孕激素的平衡每个月都在变。

• 阴道干涩和膀胱变化：尤其是在围绝经期后期，雌激素下降会让阴道组织变得更干、更没弹性。这可能导致性生活时不舒服或疼痛，也可能增加阴道或尿道感染的风险。有些女生还会因为雌激素下降导致盆底组织变弱，出现轻微的尿失禁（漏尿）。

• 生育能力下降：围绝经期怀孕会变得更难，因为排卵不规律。但在你真正绝经（12个月没月经）之前，怀孕还是有可能的，所以如果不想怀孕，围绝经期还是要做好避孕措施哦。

• “脑雾”和记忆变化：有些女生会觉得注意力难集中，或者有点健忘。虽然年龄增长也有影响，但绝经过渡期也可能有关系——可能和睡眠紊乱或激素对大脑的影响有关。

• 骨密度流失和胆固醇变化：其实你身体里还在发生一些你平时感受不到的变化。雌激素下降会导致骨质流失，时间久了骨质疏松风险会上升。胆固醇水平也可能变化——通常LDL（坏胆固醇）会上升，HDL（好胆固醇）会下降，这样心脏风险也会增加。这也是为什么健康饮食和生活方式变得特别重要（后面会详细说）。

不是每个女生都会有所有这些症状。你可能只遇到其中一两个，或者症状时有时无。严重程度也不一样——比如潮热有的很轻微，有的会严重影响生活。了解激素是背后推手，可以帮你更好地理解这些变化。也为某些天然补充剂如何通过调节激素相关症状带来缓解打下基础。

可能有帮助的天然补充剂

很多女生会找一些天然的方法来应对围绝经期的症状。虽然激素替代疗法（HRT）是标准的医学治疗，但不是每个人都能用或想用。天然膳食补充剂——比如草本、维生素/矿物质——是很受欢迎的替代选择。要有合理的期待：这些补充剂不是万能灵药，效果因人而异。不过，确实有科学研究表明有些补充剂可能带来缓解。下面介绍几种常见的天然补充剂，并总结了相关研究发现：

• 黑升麻：black cohosh是一种草本植物，长期被用于缓解更年期症状（源自美洲原住民传统医学）。它最有名的就是可能缓解潮热和夜间盗汗。关于black cohosh的科学证据有好有坏。有些研究发现它能减少像潮热这样的更年期症状。2017年一项对47项试验的综述认为black cohosh比安慰剂更能缓解血管舒缩症状（潮热）。但也有高质量综述发现没有持续的好处。主要的妇科组织也指出数据不一致，所以我们不能100%确定它对所有人都有效。话虽如此，很多女生还是会试试black cohosh，有些人确实觉得有改善。安全性方面，短期使用（6-12个月）在研究中副作用很少。部分人可能会有轻微肠胃不适或皮疹。因为证据不一，black cohosh可以作为“可能有用但没坏处”的选择来缓解潮热——只要注意观察自己的症状，并且一定要告知医生，尤其是有肝脏问题或正在服用其他药物时。

• 红三叶草（异黄酮）：red clover是一种含有异黄酮的植物——这些成分在体内可以作为植物雌激素（植物来源的类雌激素）。它们可以弱弱地结合到体内的雌激素受体上。理论上，这样可以补偿雌激素下降，缓解潮热等症状。关于red clover的研究同样不太一致。有些研究显示有好处：比如2016年一项分析发现red clover补充剂改善了阴道干涩和萎缩，并可能适度减少潮热频率（尤其是每天有5次以上潮热的女生）。2017年一项小型试验也发现，red clover提取物（加益生菌）能显著减少围绝经期女性的潮热和夜间盗汗。另一方面，并不是所有试验都有效，也不能保证对每个人都管用。red clover对情绪、睡眠或性功能的影响还没被明确证实（研究显示这些方面变化不大）。好消息是red clover看起来很安全；临床研究长达3年都没发现严重安全问题。如果你不能或不想用激素疗法，可以和医生聊聊red clover补充剂（或多吃富含异黄酮的食物，比如大豆）来缓解轻度症状。

• 镁：magnesium是一种参与数百种身体过程的矿物质，包括神经和肌肉功能、睡眠调节和情绪。它有时被称为“放松矿物”，因为对神经系统有镇静作用。对于围绝经期女生，镁补充剂常被推荐用来缓解睡眠问题、焦虑和情绪波动。新兴研究支持这些用途。2023年一项临床研究综述发现，补充镁可以改善抑郁症状，也可能有助于情绪调节。其他分析也显示，镁有助于睡眠质量，还能减少焦虑。换句话说，很多女生补充镁后睡得更好、焦虑感也减轻了——尤其是本来就缺镁的人。镁可能不能直接阻止潮热，但通过改善睡眠和抗压能力，能间接让绝经过渡期更轻松。它还支持骨骼健康（雌激素下降时很重要）和心脏健康。镁有多种形式（甘氨酸镁、柠檬酸镁等），吸收和效果略有不同。常见补充剂剂量在200–400毫克左右。注意：高剂量可能导致腹泻或肠胃不适（镁本身就是泻药），所以建议从中等剂量开始。总的来说，无论是通过饮食（坚果、绿叶菜）还是补充剂，保证镁的摄入都是简单又天然的缓解围绝经期症状的方法。

• B族维生素（B6、B9叶酸、B12）：B族维生素是人体必需的营养素，对细胞代谢、能量产生、大脑功能和激素平衡都很重要。围绝经期时，B族维生素不能缺，因为它们会影响神经健康，甚至影响情绪。比如维生素B6有助于合成调节情绪的神经递质（如血清素）。有研究表明，B6摄入量高与抑郁风险更低有关，尤其是更年期女性。B6有时被推荐用来缓解围绝经期的情绪波动或类似经前综合征的症状。维生素B12（和B6、叶酸一起）支持认知功能——记忆、思维清晰和神经健康。保证B12水平有助于对抗“脑雾”或健忘。此外，长期缺B12或B6还会导致贫血和疲劳，这在激素性疲劳的基础上更不想要。叶酸（维生素B9）也值得一提——2013年一项临床研究发现，补充叶酸能减少潮热的次数和严重程度。这说明B族维生素甚至可能影响血管舒缩症状。总之，吃一份B族复合维生素补充剂，或者多吃富含B族维生素的食物（全谷物、禽肉、鸡蛋、绿叶菜、豆类），都能帮助你在围绝经期保持整体健康。这些维生素有助于抗压和维持能量。它们是水溶性的（多余的会排出体外），但还是建议遵医嘱，不要随意超量。

• Omega-3脂肪酸（鱼油来源）：omega-3以抗炎和心脏健康著称。它们对更年期情绪变化和部分身体症状也可能有帮助。有研究显示，omega-3补充剂能改善围绝经期的心理健康。在一项安慰剂对照试验中，120名40-55岁的女性每天服用1克EPA（鱼油中的一种omega-3）持续8周。结果很明显：omega-3组的心理压力和轻度抑郁症状明显改善。其实，这项研究是首次证明omega-3能有效缓解常见的更年期情绪问题。omega-3组的女生还报告潮热次数更少——平均每天少1.1次潮热，和部分激素疗法的改善幅度差不多。（注意，这些女生本来每天只有2-3次潮热，所以每天减少1次其实很有意义。）不过，并不是所有关于omega-3的研究都这么神奇；有些综述发现鱼油补充剂对潮热频率或睡眠质量的改善效果不一。但因为omega-3脂肪酸支持大脑健康、情绪稳定和心血管健康，所以很多专家还是建议中年女性要保证omega-3摄入（比如多吃三文鱼等油性鱼，或选高品质鱼油补充剂）。omega-3补充剂总体很安全，主要副作用是有些人会觉得有鱼腥味或轻微肠胃不适。它们还有一定的抗凝作用，如果你在用抗凝药，记得先问医生。总的来说，omega-3是很棒的补充剂，不仅能帮情绪，还能带来很多其他健康好处，陪你顺利进入绝经期。

在开始任何新补充剂之前，一定要和医生沟通，尤其是你有基础疾病或正在服用其他药物时。“天然”补充剂也可能有副作用或相互作用。医生可以帮你判断哪些补充剂适合你，也能建议合适剂量并帮你跟踪效果。

围绝经期健康生活方式小贴士

天然补充剂和健康生活方式搭配效果更佳。你怎么吃、怎么动、怎么抗压，对围绝经期的症状和整体健康影响很大。其实，很多长期变化（比如骨质流失或心脏风险升高）都可以通过生活习惯来逆转。下面是一些关键的生活方式建议：

• 健康饮食：重点是均衡饮食，多吃水果、蔬菜、全谷物、优质蛋白和健康脂肪。营养密度高的饮食有助于对抗绝经期带来的骨质疏松和心脏病风险。一定要保证钙和维生素D的摄入（比如多吃奶制品或强化植物奶、绿叶菜，晒太阳补充维生素D）。也可以多吃富含植物雌激素的食物——比如豆制品（豆腐、毛豆）、亚麻籽和豆类——对部分女生来说可能有助于缓解症状。同时，注意观察哪些食物或饮料会触发你的症状。酒精和咖啡因尤其容易让潮热或睡眠问题加重，如果你发现有规律，可以试着减少这些刺激物。多喝水，少吃辣（辣也是潮热常见诱因）也有帮助。

• 规律运动：保持活跃在围绝经期有很多好处。运动可以稳定情绪、改善睡眠质量，还能帮助你保持健康体重（毕竟中年新陈代谢会变慢）。负重和力量训练对保持骨密度尤其重要。建议每周大部分时间，每天至少30分钟中等强度运动——比如快走、慢跑、骑车、游泳，或者你喜欢的健身课。每周2-3次力量训练（举铁或自身体重训练如瑜伽）对骨骼和肌肉线条都很棒。运动还能释放内啡肽，是天然的情绪提升剂和抗压神器。即使只是散步或太极，也能减压、缓解症状。小贴士：尽量不要临睡前运动，因为会让你更精神；如果有睡眠问题，白天锻炼更合适。

• 睡眠卫生：保证充足睡眠很重要，但如果夜间盗汗或失眠就很难。想改善睡眠，建议保持规律的作息时间（每天同一时间睡觉和起床）。营造一个凉爽、舒适的卧室环境——用风扇或透气床品可以缓解夜间盗汗。下午或晚上避免咖啡因，因为会让你更难入睡。同样，睡前不要吃太饱、喝酒或长时间刷手机，这些都会打乱睡眠节奏。如果可以，养成一个放松的睡前仪式：比如热水澡、看本轻松的书、做做拉伸。有些女生觉得正念冥想或深呼吸有助于睡前安抚思绪。

• 压力管理：长期压力其实会加重围绝经期的症状，比如情绪波动甚至潮热。学会管理压力不仅能缓解这些症状，还能提升整体生活质量。可以把放松技巧融入日常。瑜伽、冥想、渐进性肌肉放松，或者每天去户外走走，都能降低压力激素。其实，像瑜伽这样的身心练习已被证实能减少潮热的频率和强度，还能改善情绪。甚至在潮热来袭时做个简单的呼吸练习，也能减轻不适。坚持练习，这些方法能提升你的抗压能力和幸福感。此外，别忘了寻求支持——和同样经历的朋友聊聊，或者找咨询师，都能带来情感上的缓解。记住，自我关爱在这个阶段不是自私，而是必须的。

• 其他健康习惯：如果你抽烟，现在是戒烟的好时机。吸烟会加重潮热，还会让绝经来得更早、健康风险更高。少喝酒也有助于长期健康。记得定期体检，医生可能会建议你做骨密度或心脏健康筛查，尤其是快到绝经后期时。

生活方式和针对性补充剂搭配通常效果最好。比如，镁或草本补充剂可能帮你睡得更好，但如果你也养成良好的睡眠习惯和抗压方法，效果会加倍。要整体看待：营养、运动、身心调节和补充剂都能一起帮你顺利度过围绝经期。

拥抱转变

围绝经期对每个女生来说都是独一无二的旅程。这是一个变化的时期，虽然有些变化不太舒服，但它也是人生新篇章的信号。很多女生通过健康生活方式、天然补充剂和必要时的医学治疗，找到了缓解之道。关键是关注自己身体的信号，找到适合自己的方法。

像black cohosh、red clover、镁、B族维生素和omega-3这样的天然补充剂有科学支持的潜在缓解作用，但它们不是万能钥匙。建议你保持开放心态，也要有点谨慎——每次只尝试一两种变化，观察自己的症状。尤其是你在用其他药物或有基础疾病时，一定要让医生知道。他们可以帮你避免相互作用，选对剂量。

最后，记住生活方式很重要。补充剂可以帮你，但日常习惯——吃得好、动得多、会抗压、懂得寻求支持——才是你顺利度过围绝经期的底气。很多女生在绝经后反而更自信、更懂自己的身体。围绝经期其实是投资健康、发现新习惯、尝试温柔自我关爱的好机会。

你每迈出的一步，无论是早餐加点亚麻籽补omega-3，还是来一场放松的瑜伽，都是向平衡迈进的正能量。这个转变期要多点耐心。只要有知识、有一套自己的“工具箱”（不管是天然还是别的），再加上支持你的朋友或医生团队，你完全可以健康、自信地搞定围绝经期。

总结：围绝经期也许无法避免，但你完全不用硬扛。了解自己的身体，选择有科学依据的天然补充剂，拥抱健康生活方式，你就能让这段旅程更轻松，专注于美好的未来。

参考文献

1. 美国卫生与公众服务部女性健康办公室 – What is perimenopause?（定义及过渡期激素变化）

2. 梅奥诊所 – Perimenopause Symptoms & Causes（常见症状如潮热、情绪变化、阴道干涩及其与激素波动的关系）

3. 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室 – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals)（black cohosh用于更年期症状及研究总结）

4. 美国国家补充与综合健康中心 – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches（2021年临床摘要，涵盖black cohosh和red clover的证据）

5. Y. Cichoń等，Przeglad Menopauzalny（更年期综述）2018 – 研究总结B族维生素在更年期的重要性（指出B6、B9、B12充足有助于情绪和认知健康）

6. A. Haghollahi等，Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – 研究发现补充叶酸（维生素B9）能减少潮热的频率和严重程度

7. Michel Lucas等，American Journal of Clinical Nutrition 2009 – 临床试验证明omega-3（EPA）补充剂能改善围绝经期女性的轻度抑郁和减少潮热

8. 梅奥诊所 – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle（关于饮食、运动、睡眠和压力管理的建议，帮助缓解围绝经期症状并促进健康）