Omega-3 Fatty Acids: Understand the Difference
on May 05, 2024

Omega-3 脂肪酸：搞懂它们的区别

Omega-3 脂肪酸是人体必需脂肪，意思是说它们对健康很重要，但身体自己造不出来，必须靠饮食摄取。

这些多不饱和脂肪以维护心脏健康、支持神经系统发育和抗炎作用而出名。

Omega-3 脂肪酸的类型

Omega-3 脂肪酸主要分为三种类型：

  • α-亚麻酸（ALA）
  • 二十碳五烯酸（EPA）
  • 二十二碳六烯酸（DHA）

ALA 主要存在于亚麻籽油、大豆油和菜籽油等植物油里，而 EPA 和 DHA 则主要来自鱼类和藻类。人体把 ALA 转化成 EPA 和 DHA 的能力有限，所以直接补充 EPA 和 DHA 更能发挥 omega-3 的好处。

α-亚麻酸 (ALA)

ALA 是其他 omega-3 脂肪酸（尤其是 EPA 和 DHA）的基础原料。不过，人体把 ALA 转化成 EPA 的效率一般不到 10%，转成 DHA 更低。虽然转化率低，ALA 本身在营养和生理上也很重要，比如对心血管健康有贡献。

二十碳五烯酸（EPA）

EPA 是一种多不饱和脂肪酸（PUFA），碳链上有五个双键，这让它很流动、功能多多。它主要存在于冷水脂肪鱼和藻类，是饮食中获取 EPA 的主力。主要来源有：

  • 三文鱼
  • 鲭鱼
  • 沙丁鱼
  • 凤尾鱼
  • 鲱鱼
  • 藻油（适合素食和纯素人群的植物来源）

二十二碳六烯酸（DHA）

DHA 的碳链上有六个双键，超级不饱和，这让它在细胞膜里很灵活、很流动，对细胞正常运作超关键。DHA 主要来自海洋生物，丰富来源包括：

  • 富含脂肪的鱼类，比如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鳟鱼。
  • 藻类，也是很重要的植物性 DHA 来源，适合素食和纯素人群。
  • 鱼油补充剂，常用来补充饮食中的 DHA。
  • 藻油补充剂，纯植物来源，主打纯净 DHA。

Omega-3 脂肪酸的重要性

α-亚麻酸 (ALA)

虽然 ALA 转化成 EPA 和 DHA 的效率不高，但 ALA 本身也有独特的好处，对心血管健康、抗炎和可能的脑力支持都很重要。

ALA 的健康好处

  1. 心血管健康： 吃 ALA 跟降低心血管疾病风险有挂钩。研究表明它有助于降低胆固醇，还可能让血压下降，从而减少心脏病和中风的风险。
  2. 抗炎作用： ALA 天生自带抗炎属性，常吃可以帮你缓解慢性炎症，而慢性炎症可是很多慢性病的元凶，比如 2 型糖尿病、肥胖和关节炎。
  3. 神经保护特性： 虽然在这方面不如DHA强，但ALA依然有助于维持大脑健康，可能支持认知功能并预防认知衰退。

推荐剂量

ALA的最佳摄入量会根据年龄、性别和整体健康状况有所不同。虽然没有统一的剂量标准，但各大健康机构都有相关建议：

  • 成年人： 美国医学研究院（IOM）建议成年女性每天摄入1.1克，成年男性每天摄入1.6克。
  • 孕妇和哺乳期女性： 通常建议更高的摄入量来支持胎儿和婴儿的大脑发育，通常为每天约1.4克。

摄入时间

目前没有证据表明在特定时间摄入ALA会更有益。最重要的是每天坚持摄入，保证这种必需脂肪酸的稳定供应。你可以在一天中的不同餐食中摄入，作为均衡饮食的一部分。

二十碳五烯酸（EPA）

EPA对于生成类二十烷酸分子至关重要，这些分子有助于减少全身炎症。与需要转化才能发挥作用的α-亚麻酸（ALA）不同，EPA可以被身体直接利用，带来即时好处。它在心脏健康、心理健康和免疫功能方面尤其重要。

EPA的健康益处

  1. 心血管健康： EPA以改善心脏健康而闻名。它有助于降低甘油三酯水平、血压，并减少动脉硬化斑块的风险。这些作用共同降低心脏病发作和中风的风险。
  2. 抗炎作用： EPA强大的抗炎特性有助于管理类风湿性关节炎等疾病，并减少全身炎症，从而降低慢性病风险。
  3. 心理健康： 大量研究表明，EPA对心理健康有积极影响，可以减轻抑郁症状，还可能影响焦虑和情绪障碍。
  4. 免疫系统支持： EPA可以调节免疫反应，有可能减少免疫相关疾病和过敏的发生。

推荐剂量

EPA的剂量会根据个人健康目标和现有疾病有所不同。一般建议包括：

  • 整体健康： 为了维持整体健康，通常建议每天摄入大约250到500毫克的EPA和DHA组合。
  • 高甘油三酯： 对于甘油三酯偏高的人，建议在医生指导下服用更高剂量，通常是2到4克的EPA（经常和DHA一起）。
  • 心理健康： 有些研究为了心理健康益处，使用了不同剂量，通常是每天大约1克的EPA。

摄入时间

EPA的摄入时间一般不会影响效果，所以一天中的任何时候都可以吃。不过，通常建议和餐一起吃EPA，这样吸收更好，也能减少肠胃不适。

二十二碳六烯酸（DHA）

DHA对大脑的正常发育和功能超关键。它是大脑和视网膜组织的重要组成部分，对认知和视觉过程都很重要。人体把其他欧米伽-3脂肪酸（比如ALA）转化为DHA的能力有限，所以更需要通过富含DHA的食物或补充剂直接摄入。

DHA的健康益处

  1. 神经发育： DHA对婴儿大脑的生长和功能发育必不可少。充足的DHA水平和学习能力提升、认知和运动技能发展有关。
  2. 认知健康： 在成年人中，DHA支持大脑和神经系统的功能，有可能降低认知能力下降的风险。它和阿尔茨海默病以及其他痴呆相关疾病的风险降低有关。
  3. 视觉健康： 作为视网膜的主要结构成分，DHA对维持正常视力和整体眼部健康超重要。
  4. 心脏健康： 和其他欧米伽-3脂肪酸类似，DHA有助于降低甘油三酯、减少炎症，还能调节血压，对心血管健康很有帮助。
  5. 抗炎效果： DHA会生成resolvins和protectins，这些物质有超强的抗炎作用，可以帮助管理慢性炎症性疾病。

推荐剂量

DHA的最佳剂量会根据年龄、健康状况和具体健康目标而有所不同：

  • 婴儿： 母乳本身就含有 DHA，但喝配方奶的宝宝可以选择添加了 DHA 的奶粉。
  • 儿童和青少年： 儿童目前没有明确的推荐摄入量，但保证饮食中有 DHA 来源，有助于大脑和眼睛正常发育。
  • 成年人： 日常健康建议每天摄入 200-500 毫克 EPA+DHA 的总量。
  • 孕妇和哺乳期妈妈： 通常建议每天摄入至少 200-300 毫克 DHA，有助于胎儿大脑和眼睛发育。

摄入时间

DHA 其实啥时候吃都行，但一般建议和饭一起吃，这样吸收更好，也能减少肠胃不适。

DHA 和 EPA 摄入平衡：不同健康目标的策略

平衡心脏健康

对于心血管健康来说，EPA 的影响力更大，特别是在降低甘油三酯和减少炎症（这些都是心脏病风险因素）方面。EPA 比 DHA 比例高一点，有助于减少心血管事件。

  • 推荐比例： 最好选择 EPA 含量高于 DHA，比如 2:1 的比例。
  • 来源： 可以选择 EPA 含量更高的鱼油补充剂，还有像鲭鱼、长鳍金枪鱼这样的高脂鱼类。更多信息请见 美国心脏协会.
  • 核心补剂： Omega-3 Forte.

平衡认知功能和心理健康

DHA 对大脑健康超关键，影响认知和心理状态。它能维持神经元的结构和功能，而 EPA 则通过抗炎作用帮助调节情绪。

  • 推荐比例： DHA 含量高于 EPA，这对孕期、婴幼儿和老年人的营养尤其重要，建议至少保持 1:1 的比例。
  • 来源： 藻油（富含 DHA）、补充剂，还有像三文鱼这种既有 DHA 又有 EPA 的脂肪鱼。更多详情可以在这里查到 美国国立卫生研究院.
  • 核心补剂： Omega-3 强效 DHA.

炎症状况与免疫健康的平衡

EPA 能有效调节身体的炎症反应，对类风湿关节炎和其他炎症类疾病的管理很有帮助。多补充 EPA，有助于更好地应对这些状况。

  • 推荐比例： EPA 含量更高，比例最高可达 3:1（EPA:DHA）。
  • 来源： 富含 EPA 的鱼油补充剂、像沙丁鱼和凤尾鱼这种脂肪鱼。更多信息可以在这里找到 关节炎基金会.
  • 核心补剂： Omega-3 1000, Omega-3 Ultima.

孕期与婴幼儿发育的平衡

怀孕和婴幼儿发育期间，DHA 对大脑和视力发育超级重要。孕妇和哺乳期妈妈通常会被建议多补充 DHA。

大脑重量大约有 50-60% 是脂类，其中 35% 是 omega-3 多不饱和脂肪酸。DHA 在神经组织（尤其是灰质）中占 omega-3 总量的 40% 以上 [LINK]...

  • 推荐比例： DHA 含量更高，重点是保证 DHA 达标。
  • 来源： DHA 专用补充剂、含 DHA 的孕妇维生素，还有像三文鱼、藻油这种富含 DHA 的食物。相关建议可以在这里找到 梅奥诊所.
  • 核心补剂： Omega-3 强效 DHA.

日常健康与养生

对于没有特殊健康问题的普通成年人来说，均衡摄入 EPA 和 DHA 很有益，能全方位提升健康，从大脑到心脏都能受益。

  • 推荐比例： EPA 和 DHA 含量相等，通常在常规鱼油补充剂中可以找到。
  • 来源： 均衡补充剂加上日常饮食里多吃点各种富含脂肪的鱼。
  • 核心补剂： Omega-3 1000 (通用)， Omega-3 Ultima (运动与健身)， Omega-3 KIDS (儿童)。

结论

DHA 和 EPA 的最佳平衡其实很看个人健康目标和人生阶段。了解每种 omega-3 脂肪酸的具体作用和好处，可以更好地定制饮食和补剂选择，真正满足自己的健康需求。建议在大幅调整补剂习惯前，先和医生聊聊，特别是有基础疾病或正在用药的小伙伴。科学搭配 DHA 和 EPA 的摄入，能让你把这些必需营养素的好处发挥到最大。

参考来源
  1. National Institutes of Health (NIH) - Office of Dietary Supplements， https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
  2. American Heart Association (AHA)， https://www.heart.org
  3. Mayo Clinic， https://www.mayoclinic.org
  4. Arthritis Foundation， https://www.arthritis.org
关于作者

Dmitry Afanasyev, Grand Fitness Stockholm、Nordic Wellness Lidingo、Nordic Wellness Larsberg 的健康与健身达人
斯德哥尔摩，瑞典

Bryan College（健康健身教练），ACE 认证私人教练

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