维生素D详解：好处、最佳补充剂、缺乏症状及主要食物来源

维生素D，常被称为“阳光维生素”，是一种我们很多人都摄入不足的重要营养素。从帮助骨骼强健到增强免疫系统，维生素D在保持健康方面扮演着多重角色。在这份全面指南中，我们会详细解释维生素D是什么、为什么重要、如何识别缺乏症，以及如何通过食物或补充剂获得足够的维生素D。我们还会聊聊最佳补充剂、儿童和孕期的安全剂量建议，以及摄入过多或过少时会发生什么。

无论你是想了解维生素D和D3的区别，寻找富含维生素D的食物，还是想知道每天补充的最佳时间，我们都能帮你搞定。让我们为你科普一下维生素D，帮你确保充分摄取这种必不可少的阳光营养素。

什么是维生素D？

维生素D是一种脂溶性维生素（不是水溶性），在体内的作用更像激素。与大多数维生素不同，你的身体可以自行合成维生素D：当皮肤暴露在阳光中的紫外线B（UVB）下时，会启动维生素D的合成。这也是它被称为“阳光维生素”的原因。不过，单靠阳光往往不够，尤其是你住在北方或者大部分时间都在室内时。

维生素D主要有两种形式：

• 维生素D2（麦角钙化醇）： 存在于某些植物、真菌和酵母中。D2常用于食品强化，并且适合素食者。
• 维生素D3（胆钙化醇）： 这是人体皮肤合成、动物性食物中存在的形式。D3是大多数维生素D补充剂所含的类型。

那么，维生素D和D3有什么区别？其实，维生素D3就是维生素D的一种形式。研究表明，D3在提升血液中维生素D水平方面可能比D2更有效。换句话说，如果你看到补充剂上标有“维生素D3”，那就是维生素D——只是更适合被身体吸收的那种。

一旦维生素D在皮肤中合成或通过食物摄入，身体需要通过两步激活。首先，肝脏会把维生素D转化为一种储存形式，叫做25-羟基维生素D（25(OH)D）。医生就是通过检测血液中的这种形式来评估你的维生素D状态。然后，肾脏（以及部分其他组织）会把它转化为1,25-二羟基维生素D（降钙素），也就是维生素D在体内发挥作用的活性激素形式。如果你在化验单或医学记录中看到“25-羟基维生素D”或“25(OH)D”，指的就是这种中间形式——本质上就是你血液中循环的维生素D含量。

有一点很重要，维生素D是脂溶性的，而不是水溶性的。这意味着多余的维生素D可以储存在体脂中，不会像维生素C或B族维生素那样很快通过尿液排出。脂溶性是把双刃剑：它有助于你储备（在没有阳光的冬天很有用），但也意味着如果摄入量过高，可能会有有害的积累。我们稍后会聊聊安全剂量和中毒问题。

维生素D的主要好处

维生素D最出名的作用就是促进骨骼健康。它帮助你的身体从食物中吸收钙和磷，这两种矿物质对强健骨骼和牙齿至关重要。充足的维生素D配合钙摄入，可以预防儿童佝偻病（骨骼变软、变形）和成人骨软化症（骨头变软、易碎）。对于老年人来说，摄入足够的维生素D有助于预防骨质疏松症，这是一种骨密度降低、骨折风险增加的疾病。简单来说，维生素D确保你饮食中的钙能进入骨骼，而不是含量过低或沉积在错误的位置。

除了对骨骼的作用外，维生素D还有许多其他好处和功能：

• 肌肉功能：维生素D有助于增强肌肉力量和表现。严重缺乏时可能导致肌肉无力或酸痛。
• 免疫支持：这种维生素在我们的免疫系统功能和炎症调节中发挥作用。研究表明，维生素D水平低的人可能更容易感染感冒和流感等疾病，而充足的维生素D有助于免疫细胞高效应对。（在新冠疫情期间，维生素D因其潜在的保护作用而受到关注，但仍需更多研究。）
• 情绪和心理健康：很多人都说晴天心情会更好——其实维生素D和心理健康确实有关。维生素D水平低和抑郁、季节性情绪变化的风险更高有关。虽然补充维生素D不能保证抗抑郁，但有些研究发现，纠正缺乏后，原本偏低的人情绪会有所改善。
• 慢性疾病预防：维生素D对细胞的影响非常广泛。它被研究与心脏健康、血糖调节，甚至癌症风险有关。例如，一些观察性研究发现，维生素D偏低和2型糖尿病、多发性硬化或某些癌症的发病率更高有关。不过需要注意的是，相关研究还在继续，维生素D并不是万能药。保证充足的维生素D只是健康管理的一个方面，和整体健康的生活方式配合才最有效。
• 减少炎症：维生素D有助于调节身体的炎症反应。这也是为什么它被研究用于自身免疫疾病或关节炎等情况的原因之一。

总结一下，为什么维生素D很重要？因为它影响着我们健康的方方面面——从骨骼强度到免疫防御力。它属于那种全身都需要的营养素，所以缺乏时你可能会有各种各样的不适或“状态不对劲”的感觉。

维生素D缺乏的表现和症状

维生素D缺乏在全球都非常常见——它甚至被称为全球性的流行病。阳光不足、宅家生活方式和饮食来源有限都是原因。但你怎么知道自己的维生素D是不是低呢？下面这些就是维生素D缺乏的常见表现和症状：

• 经常生病或感染：一个明显的信号就是你总是容易生病（比如感冒接连不断）。维生素D有助于免疫力，所以水平低可能会表现为呼吸道感染频繁，或者小病恢复很慢。
• 疲劳和精力低下：持续的疲惫感，如果没有明显原因，可能是维生素D偏低的表现。很多缺乏的人会觉得长期很累或者没精神。（所以如果你在想“维生素D能让你有精力吗？”，答案是纠正缺乏确实能提升精力、减少疲劳，但如果你本身水平正常，额外补充维生素D并不会像兴奋剂那样让你更有劲。）
• 肌肉酸痛或无力：维生素D对肌肉功能很关键，缺乏时可能会让你出现肌肉疼痛、抽筋，或者四肢总有种使不上劲的感觉。
• 骨骼和关节疼痛：由于维生素D对骨骼健康很重要，缺乏时可能会让你感到骨头或下背部隐隐作痛。严重时会导致骨软化，骨头和关节会变得很疼。
• 情绪低落或抑郁：如前所述，有研究发现维生素D缺乏和抑郁、情绪波动有关。当你的维生素D很低时，可能会更容易感到沮丧或烦躁。
• 脱发和伤口愈合慢：虽然不太常见，但有些维生素D偏低的人会出现头发变稀或伤口愈合慢的情况。这主要是因为维生素D对皮肤、毛囊健康和免疫功能都有影响。

在儿童中，严重缺乏维生素D会导致佝偻病，表现为骨骼畸形（比如O型腿）、生长迟缓和发育落后。好在只要补充足够的维生素D，佝偻病是可以预防的。成年人长期缺乏维生素D则可能导致骨软化，表现为骨痛、压痛和走路时无力。

值得注意的是，维生素D缺乏的症状可能很隐晦，也很容易被误认为是其他问题。很多人直到做了血液检测才发现自己缺乏维生素D。医生通常将25-羟基维生素D的血液水平低于约20 ng/mL（50 nmol/L）定义为缺乏。20–30 ng/mL之间可能被认为是“不足”——虽然不算严重缺乏，但也不算理想。对大多数人来说，目标至少达到30 ng/mL（75 nmol/L）被认为对整体健康比较OK，不过官方建议会有些许差异。

谁容易缺乏维生素D？ 如果你符合以下任何一种情况，可能更容易出现维生素D偏低：

• 日晒有限：如果你大部分时间都待在室内、上夜班，或者生活在冬季阳光微弱的北方国家（比如英国、北欧、加拿大等），你可能无法获得足够的UVB来合成维生素D。比如在英国，每年10月至次年3月，阳光强度不足以让皮肤合成维生素D。北欧国家甚至会经历“维生素D冬季”，几个月内几乎无法通过阳光合成维生素D。即使在中东这样阳光充足的地区，如果人们长时间待在空调房间或穿着遮盖大部分皮肤的衣服，维生素D缺乏率也会出奇地高。事实上，尽管阳光充足，中东国家的维生素D缺乏现象依然很普遍，尤其是在因文化或宗教原因需要遮盖身体的女性中更为常见。
• 深色皮肤人群：黑色素是深色皮肤中的色素，会降低皮肤通过阳光合成维生素D的能力。这意味着深色皮肤的人（比如非洲裔、非洲加勒比裔或南亚裔）需要更多的日晒，才能合成与浅色皮肤者同等量的维生素D。在高纬度国家，深色皮肤人群缺乏风险特别高，通常建议全年补充维生素D。
• 老年人：随着年龄增长，皮肤合成维生素D的效率会下降。老年人也更容易长时间待在室内，或饮食中缺乏维生素D。此外，肾脏（负责激活维生素D）功能也可能减弱。综合这些因素，老年人往往需要补充维生素D来维持充足水平。
• 婴幼儿：纯母乳喂养的宝宝容易维生素D偏低，因为母乳中含量极少。小朋友也可能晒太阳不够。如果不补充，他们可能会得佝偻病。我们将在后文详细讲解婴儿的具体建议。
• 孕妇：怀孕会增加身体对维生素D的需求，缺乏会影响母婴健康。许多产前护理指南都建议孕妇确保摄入足够的维生素D，以支持宝宝骨骼发育和自身健康。
• 有特定疾病的人群：影响脂肪吸收的疾病（如克罗恩病、乳糜泻或囊性纤维化）会导致维生素D缺乏，因为食物中的维生素D需要脂肪才能被吸收。此外，肾脏或肝脏疾病也会影响维生素D转化为活性形式的过程。
• 严格素食者或植物性饮食者：由于大多数天然维生素D食物来源都来自动物，素食者仅靠饮食很难摄取足够的维生素D（除非食用强化食品或特定蘑菇）。不过，现在市面上已有来源于地衣的素食维生素D3补充剂，可以很好地填补这一空白。

如果你怀疑自己有维生素D缺乏的症状，建议通过全科医生或医疗服务提供者进行血液检测。好消息是，维生素D缺乏的治疗通常很简单：只需服用补充剂（如果缺乏严重，通常会短期服用高剂量），之后再用每日中等剂量维持。在严重情况下或吸收有障碍时，医生可能会开具维生素D注射剂或高浓度口服剂（有时称为“Stoss疗法”）来迅速提升体内水平。这些方法通常都在医生的监督下进行。

（顺便说一句，如果你在病历里看到“维生素D缺乏——ICD-10 E55”，那只是医生和保险公司用来归类诊断的编码而已。）

维生素D的顶级食物来源

从食物中获取维生素D真的很难——天然含有维生素D的食物并不多。这也是为什么很多国家会强化某些食物，以及为什么补充剂这么常见。不过，以下这些都是你饮食中可以加入的优质维生素D食物来源：

• 油性鱼类： 油脂丰富的鱼绝对是天然维生素D含量最高的食物。三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鳟鱼和金枪鱼都能提供不错的维生素D。例如，一份三文鱼就能轻松满足甚至超过一天所需的维生素D（尤其是野生三文鱼，含量通常比养殖的还高）。鳕鱼肝油——虽然严格来说算补充剂而不是食物——但它是老牌的高含量维生素D来源（一小勺鳕鱼肝油就含有超高量的维生素D，还带有维生素A）。如果你选择这种方式，记得别过量，因为大量鳕鱼肝油可能导致维生素A摄入过多。
• 蛋黄： 鸡蛋含有一些维生素D，主要集中在蛋黄里。含量会有差异——吃了富含维生素D饲料或在户外散养的鸡下的蛋，蛋黄里的维生素D会更多。虽然一个鸡蛋不能满足你一天的维生素D需求，但也能起到一定作用。
• 红肉和肝脏： 肉类并不是维生素D的主要来源，但红肉中含有少量维生素D。肝脏（比如牛肝）也含有维生素D。不过，孕妇应避免经常吃肝脏，因为肝脏的维生素A含量很高，大量摄入对宝宝可能有害。
• 牛奶和乳制品（部分国家有强化）： 在美国、加拿大等许多国家，牛奶会被强化添加维生素D，也就是说乳制品生产商会在牛奶中加入维生素D，帮助大家满足需求。一杯强化牛奶通常能提供大约100 IU（2.5微克）或更多。有些酸奶和奶酪也可能被强化，但一般没有牛奶那么多。英国读者请注意： 在英国，牛奶通常不会强化维生素D（除非是某些特殊产品）。所以，和美国不同，在英国喝牛奶并不能补充维生素D，除非标签上明确标注有添加。
• 人造黄油和抹酱：有些国家规定人造黄油或脂肪抹酱必须添加维生素D（还有维生素A），以模仿黄油中的营养。例如在英国，有些抹酱和人造黄油就会额外添加维生素D。记得随时看包装说明。
• 早餐麦片和其他强化食品：很多早餐麦片、橙汁、植物奶（豆奶、杏仁奶、燕麦奶等），甚至有些面包都添加了维生素D。对于素食者或纯素食者来说，这些都是很有价值的来源。每种产品添加的量不一样，所以还是要看标签。多种强化食品搭配（比如麦片+强化植物奶）效果更佳。
• 蘑菇：大多数水果和蔬菜都不含维生素D，但蘑菇是个例外——而且还得处理得当。蘑菇如果暴露在紫外线下（无论是阳光还是专用灯），就能产生维生素D2，类似于我们皮肤合成D3。有些野生蘑菇，比如鸡油菌或羊肚菌，如果晒过太阳，天然就含有维生素D。现在市面上甚至有些蘑菇产品（新鲜的或粉状的）专门经过紫外线处理，主打高维生素D。对于植物性饮食来说，晒过紫外线的蘑菇是很实用的补充。不过，普通白蘑菇或褐蘑菇如果是在黑暗中种植的，几乎不含维生素D，除非包装上特别标明经过紫外线处理。要注意，蘑菇来源的D2生物活性可能比D3稍弱，但依然有益健康。

总体来说，富含维生素D的食物真的不多，得有意识地去补充。油性鱼类是最突出的来源。对于素食者来说，如果奶制品和鸡蛋经过强化或母鸡晒过太阳，也能帮上忙。至于纯素食者，除了晒过紫外线的蘑菇，基本只能靠强化食品（和补充剂）了。

如果你在想“哪些食物富含维生素D？”或者“哪些食物是维生素D的最佳来源？”，答案很明确：油性鱼类是王者，强化食品则是重要的辅助。你可能还会问，“有含维生素D的水果或蔬菜吗？” 其实，水果和大多数蔬菜本身都不含维生素D。菠萝或胡萝卜都不能提升你的D水平。这也是为什么即使你吃得很健康，如果只靠植物又不晒太阳，还是可能缺乏维生素D——你得加点强化食品或者补充剂才行。

通过阳光获取维生素D： 当然，饮食并不是唯一的途径。裸露皮肤（短时间不涂防晒霜）在夏季晒太阳可以产生大量维生素D。每周几次中午时分，手臂和脸部晒10-15分钟，对于皮肤较白的人来说，夏天就足够了。肤色较深的人可能需要更长时间。身体会聪明地把夏天合成的维生素D储存在脂肪里，冬天慢慢释放出来。不过，单靠阳光其实挺难的：纬度、季节、时间、天气、污染和防晒霜的使用都会影响你能合成多少维生素D。晒太阳要注意防止皮肤癌风险——千万别晒伤。短时间、规律地晒太阳效果最好。如果你几乎晒不到太阳（比如冬天很长很黑，或者因健康原因必须避免阳光），那食物和补充剂就成了你的主要来源。

维生素D补充剂及其服用方法

考虑到仅靠食物和阳光很难获得足够的维生素D，维生素D补充剂非常受欢迎，也经常被推荐。这里有你需要了解的关于补充剂的信息，包括不同的形式以及最佳服用方式：

维生素D补充剂的形式：

• 大多数补充剂都含有维生素D3（胆钙化醇），因为它和你身体通过阳光合成的形式一样，非常有效地提升血液中的维生素D水平。传统的D3补充剂通常来自羊毛脂（羊毛中的油脂），但如果你想避免动物成分，也有由地衣提取的纯素D3可选。
• 有些补充剂（以及处方高剂量药片）使用维生素D2（麦角钙化醇）。D2是植物来源的形式。它同样可以治疗或预防缺乏，但你可能需要比D3稍高的剂量才能达到同样的效果。一般来说，除非你是纯素食者，D3才是首选。
• 维生素D补充剂有多种形式：最常见的是片剂或胶囊，包括软胶囊。还有维生素D滴剂（液体形式），适合婴幼儿或吞咽困难的人。只需一两滴就能满足宝宝的所需剂量——这些通常被称为婴儿维生素D滴剂或“D滴”。咀嚼软糖也是大人小孩都喜欢的选择（维生素D软糖通常像水果糖一样好吃，但要注意添加糖）。此外，有些品牌还提供口腔喷雾型维生素D，直接喷入口中即可。
• 对于严重缺乏或某些医疗状况的人，医生可能会注射维生素D（也叫维生素D针剂）。这对大多数人来说并不常规，但可以迅速纠正危险的低维生素D水平，或绕过肠道吸收问题。注射剂通常含有大剂量（比如30万IU），会缓慢释放。再次强调，这只能在医生的监督下进行。

维生素D与其他营养素的搭配：你会发现有些补充剂会把维生素D和其他维生素或矿物质搭配在一起。常见的组合有维生素D和钙（常见于骨骼健康配方）、维生素D和K2，或者维生素D和镁。这些组合都是有道理的：

• 维生素D和钙：这对组合是骨骼健康的经典搭档。很多研究都用钙和维生素D联合补充来降低老年人骨折风险。如果你在补充钙，搭配点维生素D能帮助钙更好地被吸收和利用。（不过，是否需要补钙还是要咨询医生；有些人饮食中钙已经够了，不需要额外补充，而且过量补钙在某些情况下还和肾结石等问题有关。）
• 维生素D和维生素K2：维生素K2（属于维生素K的一种形式）和维生素D在骨代谢中有协同作用。它能帮助钙进入骨骼和牙齿，还可能防止钙沉积在动脉中。最近关于这对组合的讨论非常火。早期研究显示，D和K一起补充比单独补充D能更好地提升骨密度、减少动脉钙化。虽然目前还没有确凿证据证明每个人都需要D和K2一起补充，但D3+K2复合补充剂很受欢迎，也普遍被认为是安全的。如果你的饮食中K含量较低（绿叶蔬菜和发酵食品中含量较高），适当补充点K2和D可能会有益。和往常一样，如果你有基础疾病或正在服用抗凝药（因为维生素K会影响凝血），一定要和医生沟通。
• 维生素D和镁：镁也是维生素D故事中被低估的主角。你的身体需要镁来将维生素D转化为其活性形式。如果你缺镁，补充维生素D的效果可能会打折扣，还可能更容易出现抽筋等副作用。实际上，镁和维生素D是互相协作的：维生素D帮助你吸收镁，而镁则帮助激活维生素D。很多人镁摄入都偏低（坚果、种子、绿叶蔬菜、全谷物中含量丰富），所以有专家建议在补充维生素D时要确保镁的摄入充足。你可以通过饮食来补充，必要时也可以选择镁补充剂。一般来说，镁和维生素D一起服用是安全的——有些人甚至觉得晚上和维生素D一起补充镁有助于睡眠，还能防止夜间不安。关键是不要超过镁补充剂的安全上限（通常成人每日不超过350毫克，除非医生另有建议，因为镁过量可能导致腹泻）。

什么时候、怎么吃维生素D： 很多人会问 “维生素D什么时候吃最好？” 其实，维生素D一天中任何时间都可以吃，但有几个小技巧可以让它更有效：

• 搭配食物服用： 因为维生素D是脂溶性的，和脂肪一起吃吸收效果更好。你可以在吃饭或加餐时，搭配一些健康脂肪（比如橄榄油、牛油果、坚果、鸡蛋等）一起服用，这样吸收率会更高。如果空腹吃，吸收的量可能会少一些。
• 早上还是晚上： 其实没有硬性规定，但有些人更喜欢在白天早些时候服用维生素D。有说法认为，晚上太晚吃维生素D可能会影响部分人的睡眠（可能是因为对缺乏的人来说有轻微提神作用）。虽然科学上关于服用时间的证据还不确定，但如果你发现早上吃睡得更好，那就早上吃。否则，晚餐时吃也完全OK。最重要的是坚持——每天选一个你容易记住的时间服用。
• 坚持很重要： 维生素D不是那种你立刻就能感受到效果的补充剂（它不像止痛药或咖啡因）。它在背后默默守护你的骨骼和免疫力。只有长期坚持，才能看到好处。所以无论你选择哪一个时间段服用，都要养成习惯。有些人会设置提醒，或者把瓶子放在牙刷或水壶旁边，作为提示。

如何选择补充剂和剂量： 维生素D补充剂有多种不同的剂量。常见剂量包括 400 IU（10微克）、1,000 IU（25微克）、2,000 IU（50微克） 和每粒/每滴4,000 IU（100微克）。也有像10,000 IU这样更高的剂量，但通常只在医生建议下短期使用。

为了维持整体健康，英国很多成年人被建议在秋冬季每天补充10微克（400 IU）维生素D。实际上，英国政府（以及其他一些国家的卫生部门）建议所有4岁以上的人在冬季都应考虑每天补充10微克，如果平时很少晒太阳，建议全年补充。夏天如果经常在户外，身体可以合成足够的维生素D，可能不需要额外补充。不过，全年坚持低剂量补充对大多数人来说也没坏处，毕竟日常饮食中维生素D含量普遍偏低。

在美国和许多其他国家，推荐的成人每日膳食摄入量大约为600 IU（15微克），老年人为800 IU（20微克）。这些剂量被认为足以满足大多数人骨骼健康的需求。有些专家和专业机构建议特定人群或需要将血液维生素D水平维持在30 ng/mL左右的人群可以适当提高摄入量（如每天1,000–2,000 IU），但意见并不统一。普遍共识是，大多数人每天至少需要400–800 IU来避免缺乏，对于已知水平较低或有风险因素的人群，可能需要更高剂量。

我们来看看不同人群的具体需求：

• 婴儿（0-12个月）： 宝宝皮肤非常娇嫩，不适合暴露在强烈阳光下，所以通常需要额外补充。英国建议所有母乳喂养（或每天配方奶少于500毫升）的宝宝从出生到一岁每天补充8.5到10微克维生素D。配方奶通常已经强化了维生素D，所以每天喝超过500毫升配方奶的宝宝一般能摄入足够，但纯母乳喂养的宝宝就需要额外滴剂。这类产品通常被称为婴儿维生素D滴剂或“D滴”。使用很方便——可以滴在乳头、干净的手指上，或者混在少量奶里。确保婴儿摄入足够的维生素D有助于预防佝偻病，支持健康成长。
• 幼儿（1-4岁）： 建议学步期和学龄前儿童每天补充10微克（400 IU）维生素D。因为这个年龄段的饮食可能还不够全面，骨骼发育也需要额外支持。而且他们大多时间待在室内，或者外出时包裹得很严，不能指望通过晒太阳获得足够的维生素D。可以选择儿童专用的维生素D滴剂或软糖。在英国，部分领取福利的家庭可以通过Healthy Start计划免费领取儿童维生素D滴剂。
• 孕妇和哺乳期女性： 怀孕会让对维生素D的需求略有增加，但健康指南通常很简单：孕妇应每日补充与其他成年人相同的10微克（400 IU）。这样可以确保妈妈和发育中的宝宝都有足够的维生素D来维持骨骼健康和免疫功能。有研究在探讨孕期更高剂量的维生素D是否能减少妊娠高血压或低出生体重等并发症，但目前的标准建议仍是每日10微克，除非发现缺乏（这种情况下医生可能会开更高剂量）。哺乳期女性也应继续每天至少补充10微克。值得注意的是，母乳中的维生素D含量非常低，因此需要像上面提到的那样直接给宝宝补充。妈妈高剂量补充维生素D可以在一定程度上提高母乳中的含量，但一般不建议在没有医生指导的情况下长期高剂量补充。
• 全年日照较少的人群： 这包括某些办公室职员、长期居家或住在护理院的人、因文化原因佩戴面纱或遮盖大部分皮肤的人，甚至还有生活在极度阳光充足地区但总是待在室内（比如为了避暑）或经常大量使用防晒霜的人。如果你属于这一类，健康部门建议全年每天补充10微克维生素D，而不仅仅是冬季。例如，生活在中东的人，如果只是从家到车再到办公室，皮肤很少直接晒太阳，也应该像生活在无阳光国家一样——需要通过饮食或补充剂持续获得维生素D。同样，住在护理院、很少外出的老年人也应该每天补充。
• 北纬居民（北欧国家等）： 如果你住在较北的地区，可能需要考虑增加维生素D的摄入量或严格坚持补充剂，因为冬季很长，即使夏天阳光的角度也可能较弱。有趣的是，像芬兰和瑞典这样的国家已经实施了强有力的食品强化政策（比如在牛奶、涂抹酱等食品中添加维生素D），以帮助国民维持更好的维生素D水平。所以，建议你查查本国的食品是否有强化。如果没有，尤其是从秋天到春天，一定要坚持补充剂。
• 纯素和素食者：如前所述，植物来源的维生素D很少。如果你不吃鱼、蛋或奶制品，就要特别注意维生素D。可以选择强化植物奶、谷物，并考虑补充剂。很多复合维生素或专门的纯素维生素D补充剂都能满足需求。好在现在纯素D3（来自地衣）很常见，所以你不用只选择D2。
• 正在减肥的人：这听起来可能有点奇怪，但有证据表明维生素D会被“困”在脂肪组织里。超重和肥胖的人体内可利用的维生素D通常更低。他们可能需要更高的剂量，才能维持和瘦人一样的血液水平。如果你正在减肥，也要确保维生素D充足——不是因为维生素D能让你瘦下来，而是它能在你减脂的同时支持你的整体健康（而且可能会把储存在脂肪里的维生素D重新释放到体内）。有些医生会给超重患者开更高的日常剂量，或定期监测水平。

剂量指南与安全性（避免缺乏和中毒）

我们上面已经提到了一些剂量要点，但这里总结一下理想的维生素D摄入量，以及如何避免摄入过少或过多：

• 一般每日建议：大多数成年人每天摄入10–20微克（400–800 IU）就能有效预防缺乏。实际上，很多补充剂是25微克（1000 IU），日常服用也没问题。每天1000 IU可以让大多数人达到充足的血液水平。如果夏天晒太阳多，冬天可以选择低一点的剂量（400 IU）。如果你皮肤较深或有其他风险因素，可以选择高一点的剂量（800–1000 IU）。记住，这些适中的剂量是预防性的，目的是维持健康状态。
• 如果你缺乏：如果血液检测显示你缺乏维生素D，医生通常会暂时开高剂量。常见方案可能是每周一次2万IU，或每天4000 IU，甚至连续几周每周一次5万IU，以便快速提升体内水平。这些都是 短期治疗剂量。在这种情况下一定要遵循你的医疗提供者的指导——剂量不是越多越好，除非有专业监测。补充完毕后，通常会恢复到维持剂量。
• 安全上限：维生素D吃多了有害健康，所以了解安全上限很重要。成年人（包括孕妇和哺乳期女性）以及11岁以上儿童的安全上限大约是每天100微克，也就是每天4,000 IU。除非医生建议，否则不建议长期超过4,000 IU。1-10岁儿童每天不应超过50微克（2,000 IU），12个月以下婴儿应低于25微克（1,000 IU）。这些上限包括所有来源（食物+补充剂）。换句话说，你一般得吃很多高剂量的片剂才会达到这些水平——像1,000或2,000 IU这种常见的非处方剂量基本不会超标。但有些人错误地大剂量服用（比如连续几个月每天吃几万IU），这样就很危险也没必要。
• 维生素D中毒：“好东西也不能太多”这句话在维生素D上完全适用。维生素D中毒（高维生素D血症）虽然罕见，但很严重。它会导致高钙血症，也就是血液中的钙含量过高。高钙血症会引发一系列不适症状：恶心、呕吐、食欲减退、腹痛、便秘、口渴和尿频、乏力、意识混乱以及肾结石。严重时甚至可能导致肾损伤或心律失常。说白了，就是维生素D摄入过多会让太多钙进入血液。如果你听过有人问“维生素D会导致便秘吗？”——这就是原因。正常剂量下，维生素D本身不会引起便秘，但维生素D中毒导致的高钙血症确实可能以便秘为症状之一。中毒的阈值并没有绝对标准，但一般来说，长期每天摄入超过10,000 IU就有风险，有些易感人群甚至每天5,000 IU就可能出问题。好消息是，晒太阳不会让你维生素D中毒——皮肤有自我调节机制，晒够了就不再合成D，而且晒多了部分维生素D还会在皮肤中降解。所以，维生素D中毒只会因为补充剂（或者极少数工业事故导致食物过度强化）才会发生。
• 维生素D摄入过多的表现： 如果你在吃高剂量补充剂，并且开始出现不适，比如前面提到的症状（持续恶心、严重食欲不振、频繁呕吐、特别口渴且尿多、便秘、意识模糊），这可能是维生素D过量/高钙血症的警告信号。立刻停用补充剂并去医院查一下血钙。治疗通常是停用维生素D并减少钙摄入，直到血钙恢复正常。再次强调，这种情况很罕见——绝大多数人只要按推荐剂量补充，基本不会遇到维生素D中毒。
• 相互作用和注意事项： 维生素D可能会和某些药物产生相互作用。比如，如果你正在服用某些降胆固醇药物（他汀类）或结核药（利福平）或抗癫痫药，这些药物会加速维生素D的分解，意味着你可能需要补充更多。相反，如果你摄入高剂量的维生素D，会降低他汀类药物的效果。另外，如果你在用利尿剂（噻嗪类利尿剂）控制血压，高剂量维生素D可能会让你的血钙升得太高。如果你长期服用口服类固醇，它们会降低体内维生素D水平。还有一点很重要，如果你在用华法林（一种抗凝血药），高剂量维生素K补充剂会影响它的作用——所以如果你开始服用维生素D+K组合补充剂，记得告诉你的医生。这些都是特定情况下的注意事项；总体来说，维生素D非常安全，但如果你有基础疾病或正在服药，开始补充前一定要和药师或医生沟通。

关于安全性的总结：维生素D很重要，但关键在于平衡。确保摄入足够避免缺乏，但不要以为大剂量就能变超人。多不一定更好，反而可能有害。对大多数人来说，适量的每日补充、注意饮食和适当晒太阳就足够了。

结论

维生素D虽然只是单一营养素，但对健康的影响却非常广泛。总结一下：

• 益处：它通过帮助钙发挥作用来强化骨骼和牙齿，支持肌肉功能，增强免疫系统，还可能影响情绪和长期健康。它是健康身体的基础，这也解释了为什么缺乏时我们会感觉不对劲。
• 来源：我们的身体可以通过阳光合成维生素D——但现代生活和地理位置并不总能保证有足够的阳光。天然食物来源很少，主要有肥鱼、蛋黄、肝脏和经紫外线照射的蘑菇。许多国家会在牛奶、谷物和人造黄油等食品中强化维生素D。即便如此，单靠饮食通常难以达到最佳水平。
• 缺乏：维生素D缺乏很常见，而且可能悄悄出现，比如疲劳、经常感冒或情绪低落等细微表现。严重时会影响骨骼健康（儿童佝偻病，成人骨软化）。某些群体——包括婴幼儿、孕妇、老年人、在阳光稀少地区的深色皮肤人群，以及避免晒太阳的人——尤其要注意，建议考虑补充剂。
• 补充剂：维生素D补充剂（通常为D3型）是一种安全有效的方式，尤其在冬季，能确保你满足身体需求。大多数成年人建议每日摄入10–20微克（400–800 IU），婴幼儿和儿童则需根据具体建议服用。建议随餐服用以提高吸收率，并保持规律。
• 安全性：维生素D是脂溶性的，所以会在体内累积。请遵循推荐剂量（成年人每日不超过100微克或4,000 IU，除非医生另有建议）。这样可以保证有很大的安全余地。不要随意大剂量服用——多并不一定更好，长期过量可能导致中毒，带来一系列新问题。晒太阳不会导致维生素D中毒，所以可以适度享受阳光自然补充，但补充剂要理性使用。

在阴沉的北方冬季，或者很少见到阳光的人群中，一颗简单的维生素D片就能极大改善健康和幸福感。相反，如果你很幸运地一年四季都能晒到充足的阳光，记得还是要平衡防晒和身体需求——适度的阳光照射非常有益，但补充剂则是零紫外线风险的替代方案。

总结：维生素D对所有人都很重要，无论是新生儿还是长辈。只要稍微用点心，比如晒晒太阳、喝一杯强化牛奶或吃一块三文鱼，或者在需要时每天补充一下，你就能收获这个“营养王者”的好处。让维生素D成为你的健康搭子，你的身体会用更强壮的骨骼、更硬核的免疫力和更棒的活力来回馈你。保持健康，让“阳光维生素”为你的每一天增添光彩（即使外面没太阳也不怕）！

参考文献

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6. Drugs.com – Hannemann (2025) 问答：镁与维生素Ddrugs.comdrugs.com
7. Cleveland Clinic – 维生素D中毒（高维生素D血症）概述 my.clevelandclinic.org
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9. NHS – 维生素D：高风险人群及婴幼儿建议 nhs.uknhs.uk
10. Health.com – 维生素D2与D3的吸收对比 health.com