围绕围绝经期的天然补充剂：科学指南

围绝经期是人生的自然阶段，但通常伴随着一些不适的变化。本指南将解释什么是围绝经期、常见症状及其成因，以及天然补充剂可能带来的帮助。我们还会介绍健康生活方式的小贴士，并提供科学研究的证据。

什么是围绝经期？

围绝经期（意为“围绕绝经期”）是指女性进入绝经前的过渡阶段。这个阶段可能持续数年（平均大约四年），通常始于女性40多岁中后期。在围绝经期，卵巢逐渐减少雌激素和孕激素的分泌。激素水平波动不均，导致月经周期不规律，随着绝经的临近，激素水平最终降至很低。简单来说，你的身体正在慢慢退出生育期。

围绝经期的一个关键标志是月经不规律。月经可能变得不可预测——你可能会跳过几个月，或者周期比以前更长或更短。

只有连续12个月没有月经，才算正式进入绝经，因此围绝经期涵盖了这一事件“前后”的所有时间。

这是一个正常的过程，但激素的起伏会引发各种症状。

常见症状及其原因

每位女性的体验都不同。有些人几乎没有困扰地度过围绝经期，而有些人则会有明显的症状。以下是一些常见症状及其背后的原因：

• 潮热和夜间盗汗：突如其来的发热、潮红和出汗（尤其是夜间）非常常见。这些血管舒缩症状是由于雌激素水平变化影响了身体的体温调节。当雌激素下降时，大脑的“体温调节器”会被搞乱，从而引发潮热或出汗。

• 睡眠问题：许多女性在围绝经期会遇到睡眠困难。通常是因为夜间盗汗把她们吵醒。但即使没有夜间盗汗，激素变化也会扰乱睡眠模式。睡眠质量差还会加重疲劳和易怒等其他问题。

• 情绪波动和易怒：激素波动（以及睡眠不足）会让情绪变化很快。有些女性会比平时更焦虑、低落或易怒。雌激素会影响大脑中的神经递质（如血清素），所以激素水平不稳定可能导致情绪起伏。值得注意的是，中年压力也会影响情绪，因此是多种因素共同作用的结果。

• 月经不规律：随着排卵变得不规律，月经也会变得不规律。你可能会有更短或更长的周期，跳过月经，或者经量发生变化（变轻或变重）。这是因为没有规律排卵时，雌激素和孕激素的平衡每月都在变化。

• 阴道干涩和膀胱变化：尤其是在围绝经期后期，雌激素下降会导致阴道组织变得更干燥、弹性变差。这可能导致性生活时不适或疼痛，并增加阴道或尿路感染的风险。有些女性在雌激素下降时还会出现轻微的尿失禁（漏尿），因为盆底组织的强度减弱。

• 生育能力下降：围绝经期由于排卵不规律，怀孕变得更难。然而，在绝经前（12个月无月经）怀孕仍然有可能，所以想要避孕的女性在围绝经期仍需采取避孕措施。

• “脑雾”和记忆变化：有些女性会觉得注意力难以集中，或有轻微的记忆力减退。虽然年龄增长是一个因素，但绝经过渡期也会有影响——可能与睡眠障碍或激素对大脑的作用有关。

• 骨密度流失和胆固醇变化：在你感觉不到的情况下，身体也在发生变化。雌激素下降会导致骨质流失，长期增加骨质疏松的风险。胆固醇水平也可能变化——通常LDL（坏胆固醇）升高，HDL（好胆固醇）降低，这可能增加心脏风险。这也是为什么健康饮食和生活方式变得尤为重要（后文会详细介绍）。

并不是每位女性都会出现所有这些症状。你可能只经历其中一两种，或者症状时有时无。症状的强度也有差异——比如潮热可能很轻微，也可能非常影响生活。了解激素是主要驱动力，有助于理解这些变化，也为某些天然补充剂如何通过针对激素相关症状带来缓解打下基础。

可能有帮助的天然补充剂

许多女性会寻找天然方式来应对围绝经期症状。虽然激素替代疗法（HRT）是标准的医学治疗，但并非所有人都能或愿意使用。天然膳食补充剂——如草本制剂和维生素/矿物质——是流行的替代选择。需要有合理的预期：这些补充剂并非万能，效果因人而异。不过，有科学研究表明部分补充剂可能带来缓解。下面介绍几种常见的天然补充剂，并简要总结相关研究发现：

• 黑升麻：black cohosh是一种长期用于缓解更年期症状的草本植物（源自美洲原住民传统医学）。它最为人知的是可能缓解潮热和夜间盗汗。关于黑升麻的科学证据不一。有些研究发现它能减少如潮热等更年期症状。2017年一项对47项试验的综述认为，黑升麻在缓解血管舒缩症状（潮热）方面优于安慰剂。然而，其他高质量综述则发现没有一致的益处。主要妇科组织也指出数据不一致，因此我们不能百分百确定它对所有人都有效。尽管如此，许多女性会尝试黑升麻，并有部分人报告症状改善。安全性方面，短期使用（6-12个月）在研究中副作用发生率较低。部分人可能出现轻微消化不适或皮疹。鉴于证据不一，黑升麻可以作为“可能有帮助，但无害”的潮热缓解选择——只需关注自身症状，并务必告知医生，尤其是有肝脏问题或正在服用其他药物时。

• 红三叶草（异黄酮）：红三叶草是一种含有异黄酮的植物——这些成分作为植物雌激素（植物来源的类雌激素物质）在体内起作用。它们可以弱效结合雌激素受体。理论上，这有助于补偿雌激素下降，缓解如潮热等症状。关于红三叶草的研究同样不一致。部分研究显示有益处：例如，2016年一项分析发现红三叶草补充剂改善了阴道干涩和萎缩，并可能适度减少潮热频率（尤其是每天潮热5次及以上的女性）。2017年一项针对围绝经期女性的小型试验也发现，红三叶草提取物（配合益生菌）显著减少了潮热和夜间盗汗。另一方面，并非所有试验都有效果，也不能保证对每个人都有效。红三叶草对情绪、睡眠或性功能的影响尚无明确证据（研究显示这些方面变化不大）。好消息是，红三叶草被认为安全；临床研究长达3年未见严重安全隐患。如果你不能或不想用激素疗法，可以和医生讨论红三叶草补充剂（或富含异黄酮的饮食，如大豆）来管理较轻症状。

• 镁：镁是一种参与数百种身体过程的矿物质，包括神经和肌肉功能、睡眠调节和情绪。它有时被称为“放松矿物”，因为对神经系统有镇静作用。对于围绝经期女性，镁补充剂常被建议用于缓解睡眠问题、焦虑和情绪波动。新兴研究支持这些用途。2023年一项临床研究综述发现，补充镁可以改善抑郁症状，并有助于情绪调节。其他分析也显示，镁有助于睡眠质量，并在多项研究中减轻焦虑。换句话说，许多女性补充镁后睡得更好、焦虑感减轻——尤其是原本就缺镁的人。镁可能不能直接阻止潮热，但通过改善睡眠和抗压能力，能间接让绝经过渡期更顺利。它还支持骨骼健康（雌激素下降时尤为重要）和心脏健康。镁有多种形式（如甘氨酸镁、柠檬酸镁等），吸收和作用各有不同。常见补充剂剂量为200–400毫克。注意：高剂量可能导致腹泻或胃部不适（镁也是泻药），建议从中等剂量开始。总体来说，通过饮食（坚果、绿叶蔬菜）或补充剂保证充足镁摄入，是缓解多种围绝经期症状的简单天然方法。

• B族维生素（B6、B9叶酸、B12）：B族维生素是人体必需的营养素，在细胞代谢、能量产生、大脑功能和激素平衡中起关键作用。围绝经期期间，B族维生素不足会影响神经健康，甚至情绪。维生素B6，例如，有助于合成调节情绪的神经递质（如血清素）。有研究表明，B6摄入量高与抑郁风险降低相关，适用于经历绝经的女性。B6有时被推荐用于缓解围绝经期的情绪波动或类似经前综合征的症状。维生素B12（与B6和叶酸一起）支持认知功能——记忆、思维清晰和神经健康。保证良好的B12水平有助于对抗部分女性在绝经期出现的“脑雾”或健忘。此外，长期缺乏B12或B6还会导致贫血和疲劳，这在激素性疲劳的基础上更不想出现。叶酸（维生素B9）同样值得一提——2013年一项临床研究发现，补充叶酸减少了潮热的次数和严重程度。这说明B族维生素甚至可能影响血管舒缩症状。总体来说，补充B族复合维生素或多吃富含B族维生素的食物（全谷物、禽肉、鸡蛋、绿叶蔬菜、豆类）有助于围绝经期的整体健康。这些维生素帮助身体应对压力、维持能量。它们是水溶性的（多余部分会排出体外），但仍建议遵医嘱，不要超量服用。

• Omega-3脂肪酸（鱼油来源）：Omega-3以其抗炎和心脏健康益处著称。它们也可能有助于更年期情绪变化及部分身体症状。有研究显示，Omega-3补充剂能改善围绝经期女性的心理健康。在一项安慰剂对照试验中，120名40-55岁女性每天服用1克EPA（鱼油中的Omega-3）持续8周。结果显示，Omega-3组在心理困扰和轻度抑郁症状方面有明显改善。事实上，这项研究首次证明Omega-3能有效缓解常见的更年期情绪问题。Omega-3组女性还报告潮热次数减少——平均每天减少1.1次潮热，与部分激素疗法的改善幅度相当。（需要注意的是，受试者基线时每天潮热2-3次，因此每天减少1次意义重大。）不过，并非所有关于Omega-3的研究都显示如此显著的益处；有些综述认为鱼油补充剂对潮热频率或睡眠质量的影响结果不一。但由于Omega-3脂肪酸支持大脑健康、情绪稳定和心血管健康，许多专家仍建议中年女性摄入足够的Omega-3（可通过多吃三文鱼等油性鱼类或高品质鱼油补充剂）。Omega-3补充剂总体安全，主要副作用是部分人会有鱼腥味或轻微胃肠不适。它们也有抗凝作用，如果你正在服用抗凝药物，请先咨询医生。总体来说，Omega-3是一种优质补充剂，不仅有助于情绪，还有许多其他健康益处，助你顺利进入绝经期。

在开始任何新补充剂前，务必咨询医疗专业人士，尤其是有基础疾病或正在服用其他药物时。“天然”补充剂同样可能有副作用或相互作用。医生可以帮助你判断哪些补充剂适合你的情况，并指导剂量及监测效果。

围绝经期健康生活方式建议

天然补充剂与健康生活方式搭配效果最佳。你的饮食、运动和压力管理方式会极大影响围绝经期症状和整体健康。事实上，许多长期变化（如骨质流失或心脏风险升高）都可以通过生活习惯加以改善。以下是一些关键的生活方式建议：

• 健康饮食：注重均衡饮食，多吃水果、蔬菜、全谷物、优质蛋白和健康脂肪。营养丰富的饮食有助于对抗绝经期带来的骨质疏松和心脏病风险。确保摄入充足的钙和维生素D以保护骨骼健康（如通过乳制品、强化植物奶、绿叶蔬菜和日晒获取维生素D）。同时，建议多吃富含植物雌激素的食物——如大豆制品（豆腐、毛豆）、亚麻籽和豆类——对部分女性可能有轻微缓解症状的作用。同时，注意观察某些食物或饮品是否会诱发你的症状。酒精和咖啡因尤其可能加重部分女性的潮热或睡眠问题；如果发现有规律，建议减少摄入。保持充足饮水，限制辛辣食物（常见潮热诱因）也有帮助。

• 规律运动：保持活跃在围绝经期有多重益处。运动有助于稳定情绪、改善睡眠质量、维持健康体重（中年新陈代谢可能减慢）。负重和力量训练对保持骨密度尤为重要。建议每周大部分天数进行至少30分钟中等强度运动——如快走、慢跑、骑车、游泳或你喜欢的健身课程。每周2-3次力量训练（举重或瑜伽等自身体重训练）有助于骨骼和肌肉。运动还能释放内啡肽，是天然的情绪提升剂和减压方式。即使是散步或太极等温和活动，也能减轻紧张，可能有助于缓解症状。小贴士：尽量不要在临睡前运动，以免过于兴奋；如果有睡眠问题，建议白天锻炼。

• 睡眠卫生：保证充足睡眠很重要，但如果夜间盗汗或失眠，可能会很难做到。改善睡眠的方法包括保持规律的作息时间（每天同一时间上床和起床）。营造凉爽舒适的卧室环境——使用风扇或透气床品有助于缓解夜间盗汗。下午或晚上避免摄入咖啡因，以免难以入睡。同样，睡前避免重餐、酒精或长时间看屏幕，这些都会扰乱睡眠周期。如果可以，养成放松的睡前习惯：比如热水澡、读书或做拉伸。有些女性发现正念冥想或深呼吸有助于睡前平静心情。

• 压力管理：长期压力会加重围绝经期症状，如情绪波动甚至潮热。学会管理压力不仅有助于缓解这些症状，还能提升整体生活质量。可以尝试将放松技巧融入日常。瑜伽、冥想、渐进性肌肉放松，或每天散步都能降低压力激素。事实上，瑜伽等身心练习已被证实能减少潮热的频率和强度，改善更年期女性的情绪。即使是潮热来袭时做个简单的呼吸练习，也可能减轻症状。坚持练习，这些方法能提升韧性，让你在绝经过渡期更有幸福感。此外，不要犹豫寻求支持——和同龄朋友交流，或咨询心理咨询师，都能带来情感上的缓解。记住，自我关爱在这个阶段不是自私，而是必需。

• 其他健康习惯：如果你吸烟，现在是戒烟的好时机。吸烟会加重潮热，并与更早绝经和更高健康风险相关。限制大量饮酒同样有益于长期健康。记得定期体检；医生可能会建议你做骨密度或心脏健康筛查，尤其是接近绝经后期时。

将生活方式与针对性补充剂结合通常效果更佳。例如，镁或草本补充剂可能有助于睡眠，但如果你同时养成良好的睡眠习惯和减压方法，效果会加倍。要整体看待：营养、运动、身心调养和补充剂都能协同助你顺利度过围绝经期。

拥抱转变

围绝经期对每位女性来说都是独特的旅程。这是一个变化的时期，虽然有些变化令人不适，但它也是人生新篇章的自然阶段。许多女性通过健康生活方式、天然补充剂以及必要时的医学治疗获得缓解。关键是关注身体信号，找到适合自己的方法。

黑升麻、红三叶草、镁、B族维生素和Omega-3等天然补充剂有科学支持的潜在缓解作用，但并非万能。建议以开放心态和谨慎态度尝试——每次只做一两项改变，观察症状变化。始终与医生保持沟通，尤其是在服用其他药物或有基础疾病时。他们能帮助你避免相互作用，选择合适剂量。

最后，请记住生活方式很重要。补充剂可以辅助你，但日常习惯——健康饮食、保持活力、管理压力和获得支持——才是真正帮助你以韧性度过围绝经期的基础。许多女性在绝经后反而更自信、更懂得与身体相处。围绝经期是投资健康、发现新习惯、尝试温和自我关爱的好机会。

无论你是早餐加点亚麻籽补充Omega-3，还是做一场放松的瑜伽，每一步都是迈向平衡的积极行动。请在这个转变期对自己多点耐心。有了知识、各种（天然或其他）应对工具，以及支持你的社区或医疗团队，你完全可以以健康、自信的方式管理围绝经期。

总结：围绝经期也许无法避免，但不必忍受痛苦。了解自己的身体，选择有科学依据的天然补充剂，拥抱健康生活方式，你就能让这段旅程更轻松，专注于美好的未来岁月。

参考文献

1. 美国卫生与公众服务部女性健康办公室 – What is perimenopause?（围绝经期定义及激素变化）

2. Mayo Clinic – Perimenopause Symptoms & Causes（常见症状如潮热、情绪变化、阴道干涩及其与激素波动的关系）

3. NIH膳食补充剂办公室 – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals)（黑升麻用于更年期症状及研究总结）

4. 美国国家补充与综合健康中心 – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches（2021年临床摘要，涵盖黑升麻和红三叶草的证据）

5. Y. Cichoń等，Przeglad Menopauzalny（更年期综述）2018——关于B族维生素在更年期重要性的研究总结（指出充足的B6、B9、B12有助于情绪和认知健康）

6. A. Haghollahi等，Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013——研究发现补充叶酸（维生素B9）可减少潮热的频率和严重程度

7. Michel Lucas等，American Journal of Clinical Nutrition 2009——临床试验显示Omega-3（EPA）补充剂改善了围绝经期女性的轻度抑郁和潮热

8. Mayo Clinic – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle（关于饮食、运动、睡眠和压力管理的建议，帮助缓解围绝经期症状并促进健康）