Omega-3 形态解析：乙酯型 vs. 甘油三酯型及其生物利用度差异

像EPA和DHA这样的Omega-3脂肪酸在运动员圈子里可是超级热门。运动员们经常补充Omega-3来帮助减少训练引起的炎症并支持肌肉恢复。但并不是所有鱼油都一样。相同剂量的EPA+DHA，进入你身体的方式会因为其形态不同而有所差异。补充剂中主要有两种形态：甘油三酯（TG）和乙酯（EE）。它们有啥区别？哪种能让你体内的Omega-3更多？我们来详细拆解一下。

什么是乙酯和甘油三酯？

每一种Omega-3补充剂的起点，都是EPA和DHA与载体分子结合。在鱼类和海鲜中，Omega-3天然以甘油三酯（TG）形式存在，也就是每个脂肪酸都连在一个三碳甘油骨架上。相比之下，乙酯（EE）是实验室加工出来的。厂家会去除甘油，把每个EPA/DHA挂在乙醇分子上，以便浓缩鱼油。这样可以去除杂质并提升Omega-3的含量。有些公司会把这些EE再转化回类似TG的形态，作为最终的补充剂——Re-esterified TG (rTG)）。

• 甘油三酯（TG）：鱼油中的“天然”形态。EPA和DHA与甘油结合，就像野生鱼油里那样。
• 乙酯（EE）：用于高浓度Omega-3产品的合成形态。EPA和DHA在加工时与乙醇结合。便宜或高强度的鱼油通常用这种形态。蒸馏后，EE可以转回TG（称为“重酯化TG”）或直接使用。
• Re-esterified TG (rTG)：本质上是由EE转化而来的TG。油脂先以EE形式纯化，然后再转回TG形态。

“生物利用度”是什么意思？

生物利用度指的是你身体实际吸收和利用的营养素量。对于Omega-3来说，关键就是你吞下补充剂后，有多少EPA和DHA进入你的血液。如果某种形态的生物利用度更高，你体内的Omega-3水平就会更高。

由于TG和EE的化学结构不同，你的消化系统对它们的处理方式也不同。甘油三酯会被酶分解成游离脂肪酸和单甘油酯，身体很容易吸收。而乙酯则需要多一步：酶要先把乙醇分子切掉，EPA/DHA才能被吸收。如果你肠道里没有膳食脂肪来刺激这些酶，这个过程可能效率更低。

研究一再发现一个趋势：同样剂量下，甘油三酯形态能让血液中的EPA和DHA水平比乙酯形态高。简单说，TG形态的生物利用度普遍高于EE。例如，有项试验让参与者分别服用TG和EE形态的相同剂量EPA+DHA。结果TG补充剂让血液中的Omega-3提升远超EE。在那项研究中，TG油比EE油多吸收了大约30%的EPA+DHA。换句话说，同样剂量下，TG油让更多Omega-3真正进入了血液。

为什么和餐一起吃很重要

一个很实用的建议：Omega-3补充剂一定要和含脂肪的食物一起吃。所有脂溶性营养素（比如EPA和DHA）在胃里有脂肪时吸收效果更好。研究显示，Omega-3和高脂餐一起吃，吸收率会大幅提升。例如，有分析指出，TG油和高脂餐一起吃时，EPA的吸收率能达到约90%，而同剂量EE油只有约60%。

简单说，空腹或低脂餐吃鱼油胶囊，可能白吃了不少。运动员最好把鱼油和牛油果、坚果或蛋白奶昔（加牛奶或酸奶）等食物一起吃，吸收率更高。TG形态在低脂条件下稍微更有韧性，但无论哪种形态，含脂肪的餐食都能提升吸收。

科学对运动员怎么说

Omega-3有助于恢复，运动员都想多点优势。证据显示：

• 甘油三酯形态：通常性价比最高。每粒胶囊的EPA/DHA更容易进入血液。如果你饮食很严格或追求最大吸收，TG鱼油更稳妥。
• 乙酯形态：其实也能用，尤其是你遵循最佳服用方式时。一定要和食物一起吃，剂量可以稍微高点。很多大型Omega-3临床试验（比如心脏健康研究）都用EE鱼油，效果也不错，所以只要用对了，身体也能适应。
• 坚持最重要：如果你每天都吃，血液水平稳定后，差别就没那么大了。也就是说，长期规律补充Omega-3，无论哪种形态都能受益。血液水平会随着规律使用而趋于一致。
• 品质和标签：看清补充剂标签。“rTG”或“重酯化甘油三酯”说明你买的是高吸收率的优质形态。“EE”就是乙酯。另外也要关注新鲜度（TOTOX）——Omega-3容易氧化。任何类型的油如果变质了都没用。

重点总结

• 天然vs.合成：鱼类提供的Omega-3是天然甘油三酯。很多补充剂是合成EE。身体一般（天然地）更容易吸收TG形态。
• 吸收优势：研究中，TG形态让血液EPA/DHA提升远超EE。例如，有试验显示TG油的相对生物利用度约124%，而EE只有约73%。
• 餐食很关键：鱼油一定要和含脂肪的食物一起吃。高脂餐下，TG形态EPA吸收率可达约90%，EE只有约60%。低脂餐会严重限制EE吸收。
• 长期来看：长期规律补充，两种形态都有效。每天吃，组织中的Omega-3水平会逐步提升，所以坚持和总剂量才是关键。
• 怎么选产品：有条件的话，优先选TG或rTG鱼油，吸收更好。如果用EE，记得一定要和食物一起吃，剂量也要足够。

运动员都想在恢复和健康上拿到每一分优势。了解EE和TG的区别，能让你每一粒胶囊里的EPA和DHA都不浪费。选购和服用鱼油时记住这些要点，能让你的Omega-3摄入更高效，训练支持更到位。

参考文献

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• Richie JP II, "Comparing Omega-3 Bioavailability," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com。
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• Witard OC & Davis JK, "Omega-3 fatty acids for training adaptation and exercise recovery: A muscle-centric perspective in athletes," GSSI Sports Science Exchange, issue 211 (Mar 2021) gssiweb.org。