Omega-3脂肪酸：了解其中的区别

Omega-3脂肪酸是人体必需脂肪，意味着它们对健康至关重要，但人体无法自行合成，必须通过饮食摄取。

这些多不饱和脂肪因其在维持心脏健康、支持神经系统发育和减少炎症方面的作用而广为人知。

Omega-3脂肪酸的类型

Omega-3脂肪酸主要包括三种类型：

• α-亚麻酸（ALA）
• 二十碳五烯酸（EPA）
• 二十二碳六烯酸（DHA）

ALA 存在于亚麻籽油、大豆油和菜籽油等植物油中，而 EPA 和 DHA 主要来源于鱼类和藻类。人体内 ALA 转化为 EPA 和 DHA 的能力有限，因此直接摄入 EPA 和 DHA 更能有效发挥欧米伽-3 的相关益处。

α-亚麻酸（ALA）

ALA 以其作为其他欧米伽-3 脂肪酸（尤其是 EPA 和 DHA）构建基石的作用而闻名。然而，人体内 ALA 转化为 EPA 及进一步转化为 DHA 的效率很低，通常 EPA 的转化率低于 10%，DHA 更低。尽管转化效率有限，ALA 本身在营养和生理上也有重要作用，包括促进心血管健康。

二十碳五烯酸（EPA）

EPA 是一种多不饱和脂肪酸（PUFA），其碳链中含有五个双键，这赋予其流动性和生物学功能。EPA 主要存在于冷水脂肪鱼和藻类中，这些是该营养素的主要膳食来源。主要来源包括：

• 三文鱼
• 鲭鱼
• 沙丁鱼
• 凤尾鱼
• 鲱鱼
• 藻油（适合素食者和纯素食者的植物基来源）

二十二碳六烯酸（DHA）

DHA 的碳链中含有六个双键，使其高度不饱和。这种结构特性赋予细胞膜流动性和柔韧性，对细胞正常功能至关重要。DHA 主要来源于海洋生物，丰富存在于以下食物中：

• 富含脂肪的鱼类，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鳟鱼。
• 藻类，可以作为重要的植物基 DHA 来源，适合素食者和纯素食者。
• 鱼油补充剂，常用于增加膳食 DHA 的摄入。
• 藻油补充剂，提供纯净 DHA 的植物基替代方案。

欧米伽-3 脂肪酸的重要性

α-亚麻酸（ALA）

虽然 ALA 转化为 EPA 和 DHA 的效率相对较低，但 ALA 本身也有独特的益处，对于维持心血管健康、减少炎症以及可能支持认知功能都至关重要。

ALA 的健康益处

1. 心血管健康： 摄入 ALA 与心血管疾病风险降低有关。研究表明，它有助于降低胆固醇水平，并可能降低血压，从而减少心脏病和中风的风险。
2. 抗炎作用： ALA 天然具有抗炎特性。规律摄入有助于缓解慢性炎症，而慢性炎症是许多慢性疾病（如2型糖尿病、肥胖和关节炎）的根本原因。
3. 神经保护特性： 虽然在这方面不如DHA强大，ALA仍有助于维持大脑健康。它可能支持认知功能并预防认知衰退。

推荐剂量

ALA的最佳摄入量会根据年龄、性别和整体健康状况而有所不同。虽然没有统一的剂量标准，但各大健康机构均有相关指南：

• 成年人： 美国医学研究院（IOM）建议成年女性每日适宜摄入量（AI）为1.1克，成年男性为1.6克。
• 孕妇及哺乳期女性： 通常建议更高的摄入量以支持胎儿和婴儿的大脑发育，通常为每日约1.4克。

摄入时机

目前没有证据表明在特定时间摄入ALA会更有益。最重要的是每天坚持摄入，以确保这种必需脂肪酸的稳定供应。可以在一天中的不同餐食中作为均衡饮食的一部分摄入。

二十碳五烯酸（EPA）

EPA对于生成类二十烷酸——有助于减少全身炎症的分子——至关重要。与需要转化后才能发挥作用的α-亚麻酸（ALA）不同，EPA可被身体直接利用，带来即时益处。它在心脏健康、心理健康和免疫功能方面尤为重要。

EPA的健康益处

1. 心血管健康： EPA以改善心脏健康而闻名。它有助于降低甘油三酯水平、降低血压，并减少动脉硬化斑块的风险。这些作用共同降低心脏病发作和中风的风险。
2. 抗炎作用： EPA强大的抗炎特性有助于管理类风湿性关节炎等疾病，并减少全身炎症，从而降低慢性疾病的风险。
3. 心理健康： 大量研究表明，EPA对心理健康有积极影响，可减轻抑郁症状，并可能影响焦虑和情绪障碍。
4. 免疫系统支持： EPA可以调节免疫反应，有助于减少免疫介导性疾病和过敏的发生。

推荐剂量

EPA的剂量会根据个人健康目标和现有疾病状况有所不同。一般建议包括：

• 整体健康： 为了维持整体健康，通常建议每日摄入约250到500毫克的EPA和DHA组合。
• 高甘油三酯： 对于甘油三酯偏高的人群，通常建议在医生指导下服用更高剂量的EPA（通常为2至4克，常与DHA联合使用）。
• 心理健康： 研究针对心理健康益处使用的剂量各不相同，通常为每天约1克EPA。

摄入时机

EPA的摄入时间通常不会影响其效果，因此一天中的任何时间都可以服用。不过，通常建议与餐食一起服用EPA，以增强吸收并减少潜在的胃肠不适。

二十二碳六烯酸（DHA）

DHA对大脑的正常发育和功能至关重要。它是大脑和视网膜组织的重要组成部分，对认知和视觉过程都非常关键。人体将其他欧米伽-3脂肪酸（如ALA）转化为DHA的能力有限，因此需要通过富含DHA的食物或补充剂直接摄入。

DHA的健康益处

1. 神经发育： DHA对婴儿大脑的生长和功能发育至关重要。充足的DHA水平与学习能力、认知和运动技能的发展提升有关。
2. 认知健康： 在成年人中，DHA支持大脑和神经系统功能，有助于降低认知能力下降的风险。它与阿尔茨海默病及其他痴呆相关疾病的风险降低有关。
3. 视觉健康： 作为视网膜的主要结构成分，DHA对维持正常视力和整体眼部健康至关重要。
4. 心脏健康： 和其他欧米伽-3脂肪酸类似，DHA有助于降低甘油三酯、减少炎症，并能调节血压，从而促进心血管健康。
5. 抗炎作用： DHA会生成resolvins和protectins，这些物质具有强大的抗炎特性，有助于管理慢性炎症性疾病。

推荐剂量

DHA的最佳剂量会根据年龄、健康状况和具体健康目标而有所不同：

• 婴儿： 母乳中天然含有 DHA，但配方奶喂养的婴儿可能从添加 DHA 的配方奶中获益。
• 儿童及青少年： 儿童尚无明确的推荐摄入量，但保证饮食中含有 DHA 来源有助于大脑和眼睛的正常发育。
• 成年人： 一般健康建议每日摄入 200-500 毫克 EPA 和 DHA 的总和。
• 孕妇及哺乳期女性： 通常建议每日摄入至少 200-300 毫克 DHA，以支持胎儿大脑和眼睛发育。

摄入时机

DHA 可在一天中的任何时间服用，但通常建议随餐服用，以提升吸收率并减少潜在的消化不适。

DHA 与 EPA 摄入平衡：针对不同健康目标的策略

平衡心脏健康

对于心血管健康，EPA 的影响略大，尤其是在降低甘油三酯和减少炎症（心脏病风险因素）方面。EPA 与 DHA 比例更高有助于减少心血管事件的发生。

• 推荐比例： 最好选择 EPA 相对于 DHA 含量更高的产品，比如 2:1 的比例。
• 来源： 选择 EPA 含量更高的鱼油补充剂，以及像鲭鱼和长鳍金枪鱼这样的脂肪鱼。更多信息可访问 美国心脏协会.
• 核心补剂： Omega-3 Forte.

平衡认知功能与心理健康

DHA 在大脑健康中起着关键作用，影响认知功能和心理健康。它维持神经元的结构和功能，而 EPA 通过其抗炎作用支持情绪调节。

• 推荐比例： DHA 相对于 EPA 含量更高，对孕期、婴幼儿和老年人营养尤其重要，建议至少达到 1:1 的比例。
• 来源： 藻油（富含 DHA）、补充剂，以及三文鱼等富含脂肪的鱼类，这些都能很好地平衡两种 omega-3。更多详情请见 美国国立卫生研究院.
• 核心补剂： Omega-3 强效 DHA.

炎症性疾病与免疫健康的平衡

EPA 能有效调节身体的炎症反应，对类风湿性关节炎等炎症性疾病的管理很有帮助。增加 EPA 的摄入有助于更好地管理这些状况。

• 推荐比例： EPA 含量更高，EPA 与 DHA 的比例可达 3:1。
• 来源： 富含 EPA 的鱼油补充剂、沙丁鱼和凤尾鱼等脂肪鱼。更多信息可参考 关节炎基金会.
• 核心补剂： Omega-3 1000, Omega-3 Ultima.

孕期与婴幼儿发育的平衡

在孕期和儿童早期发育阶段，DHA 对大脑和眼睛的发育至关重要。孕妇和哺乳期女性通常被建议重点补充 DHA。

大脑重量约有 50-60% 由脂质组成，其中 35% 是 omega-3 多不饱和脂肪酸。DHA 占神经组织中 omega-3 多不饱和脂肪酸总量的 40% 以上，尤其集中在灰质中 [LINK]...

• 推荐比例： DHA 含量更高，重点在于达到充足的 DHA 水平。
• 来源： 含 DHA 的专用补充剂、含 DHA 的孕妇维生素，以及富含 DHA 的食物如三文鱼和藻油。相关建议可参考 梅奥诊所.
• 核心补剂： Omega-3 强效 DHA.

综合健康与保健

对于没有特定健康问题的普通成年人来说，均衡摄入 EPA 和 DHA 有益健康。这有助于全面提升健康，从大脑功能到心脏健康都能受益。

• 推荐比例： EPA 和 DHA 含量相等，通常见于标准鱼油补充剂中。
• 来源： 均衡补充剂和定期摄入多种富含脂肪的鱼类的饮食。
• 核心补剂： Omega-3 1000 （通用）， Omega-3 Ultima （运动与健身）， Omega-3 KIDS （儿童）。

结论

DHA 和 EPA 的最佳平衡很大程度上取决于个人健康目标和人生阶段。了解每种 omega-3 脂肪酸的具体作用和益处，有助于根据自身健康需求，科学调整饮食选择和补剂使用。建议在对补剂方案做出重大调整前，先咨询医疗专业人士，尤其是已有健康状况或正在服药的人群。通过科学平衡 DHA 和 EPA 的摄入，大家可以最大化这些必需营养素的健康益处。

参考来源

1. National Institutes of Health（NIH）- 膳食补充剂办公室， https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
2. American Heart Association（美国心脏协会，AHA）， https://www.heart.org
3. Mayo Clinic（梅奥诊所）， https://www.mayoclinic.org
4. Arthritis Foundation（关节炎基金会）， https://www.arthritis.org

关于作者

Dmitry Afanasyev, Grand Fitness Stockholm、Nordic Wellness Lidingo、Nordic Wellness Larsberg 健康与健身专业人士
斯德哥尔摩，瑞典

Bryan College（健康健身教练），ACE 认证私人教练

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