从渔船到瓶装：全面的Omega-3鱼油指南（欧洲视角）

欧米伽-3 鱼油是支持心脏、大脑和整体健康最受欢迎的补剂之一。但并非所有鱼油都一样优质。这份为欧洲健康达人打造的全方位指南，将带你了解哪些鱼类富含欧米伽-3（EPA、DHA、DPA），鱼油从渔船到瓶装补剂的生产与处理流程，为什么有些鱼含有重金属而有些没有，哪些鱼种的 EPA、DHA 和 DPA 含量最高，以及如何分辨高品质与低品质（甚至假冒）鱼油补剂。所有内容均有科学研究和行业数据支撑，重点关注欧洲的实际操作与法规。

欧米伽-3 脂肪酸与最佳鱼类来源（EPA、DHA、DPA）

欧米伽-3 脂肪酸有多种形式，但生物活性最强的是长链多不饱和脂肪酸 EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸），以及较少被提及的 DPA（二十二碳五烯酸）。这些主要来源于海洋食物。冷水油性鱼类是 EPA 和 DHA 最丰富的来源，因为这些欧米伽-3 最初由海洋微藻产生，并在食物链中逐级富集。相比之下，瘦肉型或暖水鱼类的含量要低得多。

顶级欧米伽-3 鱼类： 冷水脂肪鱼如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和金枪鱼因其高欧米伽-3 含量而闻名。例如，大西洋鲭鱼和野生三文鱼每 100 克鱼片可提供约 1.5–2.5 克 EPA+DHA。总体来说，像凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼这样的小型油性鱼，其脂肪中欧米伽-3 占比更高（通常约占鱼油总脂肪酸的 30%）。相比之下，脂肪含量较低的鱼类——如鳕鱼、罗非鱼或鲈鱼——欧米伽-3 含量极低。贝类的欧米伽-3 含量也远低于油性鳍鱼。

EPA 与 DHA 在鱼类中的区别： 不同鱼类的 EPA 与 DHA 比例各不相同。例如，鲭鱼和沙丁鱼的 EPA 和 DHA 通常较为均衡，而金枪鱼和三文鱼的 DHA 含量则相对 EPA 更高。这些差异源于鱼类的饮食和代谢——食物链底层的藻类会产生 EPA 和 DHA，鱼类则以不同的比例积累这些成分。DHA 在金枪鱼、三文鱼和鳟鱼等鱼类中含量最高，这一点很重要，因为 DHA 对大脑和眼睛健康至关重要。EPA 以其抗炎作用而闻名，这些鱼类中也富含 EPA，每份通常有几百毫克。想要补充某一类成分的消费者可以有针对性地选择鱼类，不过大多数油性鱼都能同时提供这两种成分的组合。

“缺失”的欧米伽-3（DPA）： DPA是EPA和DHA之间的一种中间型欧米伽-3，因其潜在健康益处（如抗炎和心血管作用）而受到关注。DPA在食物中相对稀有，因此很少被讨论。DPA的主要来源是野生海洋鱼类，尤其是冷水鱼。不过，即使在这些鱼中，DPA的含量也比EPA和DHA要少。例如，野生大西洋三文鱼鱼柳中的DPA可能只占欧米伽-3总量的几个百分点（具体含量会有差异）。由于鱼类中DPA含量并不高，鱼油行业历史上主要关注EPA和DHA。不过，现在有些高端补充剂也开始标注DPA含量，认可其独特的健康价值。需要注意的是，DPA目前还没有实现大规模商业分离（不像EPA/DHA浓缩物），因为没有哪种鱼能大量提供DPA——大多数鱼油中DPA含量都比较有限。

总结 – 最佳欧米伽-3鱼类： 想要最大化欧米伽-3（EPA+DHA）摄入，小型油性鱼类绝对是首选。快速排名如下：

• 凤尾鱼和沙丁鱼 – 虽然体型小但能量爆棚，这些鱼的欧米伽-3密度常常名列前茅。它们因约30%的欧米伽-3油含量而常被用于高品质鱼油补充剂。

• 鲭鱼（大西洋） – 这是一种脂肪含量高的鱼类，每100克鱼柳大约含有1.5–2.5克EPA+DHA，是欧米伽-3最丰富的来源之一。

• 鲱鱼 – 无论是大西洋还是太平洋鲱鱼，因其鱼油而备受推崇，每100克大约含有1.5–1.8克EPA+DHA。

• 三文鱼（野生） – 尤其富含DHA；一份典型的野生大西洋三文鱼（约100克）可提供约1.8克EPA+DHA。养殖三文鱼同样含有欧米伽-3，但含量会因饲料而异。

• 鳟鱼和金枪鱼 – 这些鱼的欧米伽-3含量略低（每100克约1.0–1.6克），但金枪鱼油中的DHA含量非常高。金枪鱼常被用于金枪鱼油补充剂，不过大型金枪鱼也可能含有汞（后文会提到）。

每周选择几次富含油脂的鱼类，或使用由这些鱼制成的优质鱼油，消费者就能获得有意义剂量的EPA和DHA。接下来，我们将看看这些鱼是如何变成货架上的补充剂的。

从渔船到瓶子：Omega-3鱼油供应链

你有没有想过鱼油是如何从大海变成胶囊的？这背后涉及一条复杂的供应链，从野生渔业到精炼工厂再到胶囊封装。在欧洲，许多主流Omega-3补充剂品牌会在全球范围内采购鱼油（比如来自大西洋或太平洋），但会在严格的质量控制下进行加工和灌装。了解这个“从渔船到瓶子”的过程，有助于你明白为什么产品质量和价格会有所不同。

1. 捕捞鱼类——物种、季节与地点

Omega-3鱼油的生产始于捕捞富含油脂的鱼类。在全球和欧洲，小型远洋鱼类（处于食物链低端的鱼）主导了鱼油的生产。这些包括凤尾鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、欧鳀、以及其他常被称为“饲料鱼”的类似物种。例如，秘鲁凤尾鱼渔业是全球最大的单一鱼油来源，年捕捞量在300万至700万吨之间，对全球鱼油供应有着极大影响。事实上，秘鲁凤尾鱼捕捞量的波动（受厄尔尼诺等自然周期影响）会导致鱼油供应和价格的大幅波动。欧洲的鱼油产业同样依赖于北大西洋欧鳀、沙鳗、毛鳞鱼和挪威鳕等小型远洋鱼类，以及食品鱼加工的副产品（如鳕鱼肝、金枪鱼边角料）。

鱼类何时何地被捕捞？ 这取决于物种和地区法规。许多小型鱼类是在季节性“捕捞季”中被捕获的。例如，秘鲁通常有两个主要的凤尾鱼捕捞季（由配额和海洋状况决定）——一个在夏季，一个在冬季。如果某个季节被取消或缩短（如2022–2023年因幼鱼过多而发生的情况），鱼油供应就会收紧。在欧洲水域，毛鳞鱼或沙鳗等物种的渔业也有特定的季节和配额限制，以防止过度捕捞。欧洲大部分鱼油（约占全球产量的20%）来自东北大西洋（挪威、冰岛、丹麦）的渔业。这些渔业通常在可持续性方面受到良好监管，由国家机构监督，并遵守欧盟关于鱼油生产的卫生法规。一些欧洲鱼油生产商在本地供应不足时，也会从其他地区（如南美或西非）进口原油鱼油。

源头品质： 一个关键因素是，用于提取鱼油的鱼通常会在捕捞后很快加工，以保持新鲜。许多还原渔业（将鱼制成油和鱼粉的企业）会运营工厂船或沿海工厂，鱼在捕捞后数小时内就被煮熟和压榨。这有助于最大程度减少品质劣变。不过，如果鱼长时间未冷藏，油脂在提取前就可能开始氧化，影响品质。欧洲生产商常强调“从捕捞到装瓶”全程精细操作，以确保新鲜度。

2. 从整鱼到粗油——加工与价格影响因素

鱼捕捞上岸后会经历还原工艺：先煮熟、压榨、离心，将油脂与蛋白和水分分离。固体蛋白变成鱼粉（用于动物饲料），原油则收集为粗鱼油。这种粗油是后续提纯成保健品的未精炼原料。油的产量会有差异（小型高脂鱼的油含量约为体重的5-15%）。鱼的脂肪含量（某些季节会达到高峰）等因素会影响最终获得的油量。

粗鱼油的定价： 粗鱼油的价格像其他大宗商品一样波动，受供需关系驱动。主要影响因素包括：渔获量（渔季不佳意味着油量减少、价格上涨）、全球需求（尤其是水产饲料与保健品行业的需求对比），以及相关市场如植物油。例如，近年来秘鲁鳀鱼配额被削减时，鱼油价格飙升——2022年粗鱼油产量明显低于往年，导致价格上涨。许多精炼厂商用库存油应对，但到2023年供应紧张局面加剧。地缘政治和气候事件也有影响：乌克兰战争推高了植物油（葵花籽油）价格，间接带动鱼油价格上涨，因为鱼粉/鱼油生产商会将成本与其他油类对比计算。同样，厄尔尼诺暖流会降低鱼的脂肪含量和产量，进一步加剧供应压力。所有这些因素导致粗鱼油价格极易波动——直接影响你手中那瓶omega-3的成本。

原油运输：提取后，原始鱼油通常储存在大型储罐中，并运往精炼工厂。它经常通过油轮或卡车（短途）大批量运输。举个生动的例子：绿色和平曾记录油轮将鱼油从西非运往欧洲，说明鱼油是全球贸易的。在那种情况下，每年有超过50万吨在西非水域捕捞的鱼被加工成鱼粉和鱼油并出口，包括运往欧盟。运输鱼油需要精心操作——通常会保持低温（但不凝固），并可能用惰性气体（氮气）覆盖，防止运输途中氧化。

3. 精炼与混合——从原油到可直接食用

精炼鱼油：原始鱼油可不是你想直接喝的——它可能含有杂质，比如游离脂肪酸、氧化产物、环境污染物（如多氯联苯、二恶英），而且有很重的腥味/腥味。欧洲补剂级鱼油因此会经过严格的精炼工艺。通常包括中和（去除游离脂肪酸）、脱色（去除色素）、冬化（过滤掉让油变浑浊的饱和脂肪）、脱臭（用蒸汽蒸馏去除异味和挥发性化合物）等步骤。对于高浓度Omega-3补剂，还会用分子蒸馏或酶法处理，制成高浓度鱼油（通常为乙酯或再酯化甘油三酯），EPA/DHA含量可达50-90%。这些工艺还能去除大量污染物。欧盟法规对鱼油中二恶英和多氯联苯等毒素设有严格限值，精炼过程有助于达标。值得注意的是，像汞这样的重金属基本不会在油相中富集，因此大多被去除（后面会详细说）。

批次混合：有个行业小秘密是，制造商可能会将不同批次或不同年份的鱼油混合，以保证产品一致性。鱼油的欧米伽-3含量和产量每年都会波动。为了让EPA/DHA含量标准化，企业通常会把来自多个来源的油混合。例如，如果某一批EPA含量偏低，就会和EPA含量较高的批次混合，以达到标签上的产品规格。混合还可以帮助库存管理——在捕捞不佳的年份，旧库存可能会和新鲜鱼油混合。因为在惰性气体下妥善储存的鱼油可以稳定保存多年，生产商会保留战略储备。有报告指出，在某一年渔获较差后，一些精炼厂“选择依赖现有库存”，导致后期库存减少。混合时，厂家会非常注意防止氧化：混合过程在低温和氮气环境下进行，避免氧气进入。目标是得到均匀、稳定的油脂混合物，用于后续的胶囊或灌装。

削减成本——黑暗面：虽然有信誉的公司会遵循良好的生产规范，但鱼油行业确实出现过掺假现象。由于纯鱼油价格相对较高，一些不良供应商会用更便宜的油（如大豆油、玉米油或棕榈油）进行稀释，或者将低档油冒充高端产品进行虚假宣传。事实上，分析师指出，鱼油很容易因经济利益被错误标注或掺入低价动物脂肪或植物油。这种做法虽然能降低生产成本，但却坑了消费者，实际提供的欧米伽-3远低于宣传。好在现在有先进的检测手段可以识别掺假。2024年一项研究利用NMR光谱分析市售欧米伽-3补充剂，发现部分产品存在掺假现象——有一款“鱼油”样品甚至完全检测不到DHA，强烈说明它根本不是鱼油。掺假并不是新鲜事，海洋油脂行业早在一个多世纪前就有相关报道。如今，欧洲有信誉的品牌会通过要求供应商透明化并对每一批次进行真实性（脂肪酸谱）和纯度检测来防范此类问题。但这种风险也提醒大家，选择值得信赖的品牌非常重要（后面会讲如何辨别）。

4. 封装与灌装

供应链的最后环节发生在营养保健品工厂，鱼油会被包装好供消费者购买。欧洲大部分鱼油以 软胶囊（明胶包裹油脂）或瓶装液体。软胶囊很受欢迎，因为它们能很好地包裹油脂并隔绝空气。制造商会在封装生产线上将定量油脂注入明胶中，然后干燥并密封胶囊。在整个过程中，必须严格控制氧化：尽量减少氧气暴露，并常常在油中添加抗氧化剂如混合生育酚（维生素E）以延长保质期。成品胶囊会用氮气冲洗，并装入密封瓶或泡罩包装中。

高品质生产商会检测最终产品的过氧化值（衡量初级氧化的指标），确保其低于推荐阈值（行业标准通常为PV < 5 meq/kg）。

对于液体鱼油（如欧洲常见的瓶装Omega-3油），灌装时会特别注意隔绝空气——琥珀色玻璃瓶在氮气环境下灌装并密封。这些液体通常会加入香精（如柠檬油）来掩盖腥味，并添加更多抗氧化剂（如迷迭香提取物）以稳定油脂。密封包装后，产品就可以分销到商店和消费者手中。从渔船捕捞到货架上的最终瓶装，鱼油可能已经跨越数千公里，并经过多次质量检测。接下来，我们将解答消费者在这一过程中常见的疑虑：重金属污染。

鱼类中的重金属：为什么有些鱼（和鱼油）含有毒素，而有些则没有

消费者经常被提醒注意海鲜中的汞和其他重金属。确实，某些鱼类会积累令人担忧的重金属含量——但也有些鱼类几乎不含重金属。是什么导致了这种差异？这又如何影响鱼油补充剂？

生物累积与鱼体大小：某些鱼类含有高含量重金属（如汞、砷、镉、铅）的主要原因，是它们在食物链中的位置和寿命。大型掠食性鱼类寿命较长——比如鲨鱼、剑鱼、马鲛鱼、大金枪鱼——每次吃小鱼时都会积累汞。汞（尤其是甲基汞）会与鱼肉中的蛋白质结合，不易排出体外，因此含量会随着年份增加。研究证实，鱼体内的汞含量会随着年龄、体重和体长的增加而上升。例如，年轻的小金枪鱼体内的汞远低于年老的大金枪鱼。波兰一项对鱼类的分析发现，金枪鱼的汞浓度最高，达到0.827毫克/千克，而体型较小的鱼类则在0.004–0.1毫克/千克之间。总体来说，顶级掠食者和长寿物种的重金属累积最多，而短命、小型鱼类（凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼）相比之下含量极低。

环境与饮食： 另一个因素是鱼类的生活环境和食物。生活在受污染水域（比如工业化海湾）的鱼，会从水体和沉积物中吸收更多重金属。不过，海洋中的汞既有自然来源也有污染来源，并且会在食物链中逐级放大。小型浮游生物和藻类的汞含量极低，小鱼积累得多一点，大鱼则最多。有意思的是，油性鱼和瘦鱼本身对汞含量没啥影响——汞不是集中在脂肪里，而是结合在肌肉里。实际上，鱼的汞含量和脂肪含量没关系。所以像沙丁鱼这样的“油性鱼”并不会因为油多就汞高——它之所以汞含量低，是因为体型小、食物链位置低。这是个好消息：我们最看重的omega-3鱼类（比如沙丁鱼和凤尾鱼）正是重金属风险最低的那批。

鱼油净化： 说到鱼油补充剂，重金属的担忧远小于食用整条鱼。首先，鱼油主要来自低汞物种（比如凤尾鱼、鲱鱼、鳕鱼肝）。其次，汞是水溶性金属，通常与蛋白组织结合，而不是油脂。数据也证实了这一点：有研究发现，鱼油中的汞平均含量为0.088微克/千克，甚至比某些植物油中的微量还要低。这个水平比鱼肉的汞限值低几百倍，几乎可以忽略不计。此外，在油脂精炼过程中，原油中可能存在的任何重金属（比如来自加工设备或轻微污染）都能和其他杂质一起被过滤掉。

那其他污染物呢？ 虽然高品质鱼油中几乎没有汞和铅，但像多氯联苯（PCBs）和二恶英这样的有机污染物——它们是脂溶性的——还是值得关注的。这些环境毒素如果源头鱼类生活在受污染水域，就可能在鱼油中累积。欧洲法规对鱼油中的PCBs/二恶英设有严格的最高限值（因为这些物质长期会造成危害），所以靠谱的生产商会检测每一批次，并且通常选择更干净水域的鱼类。现代蒸馏技术可以把这些污染物降到远低于法规限值。例如，南太平洋或北大西洋等原生态区域捕捞的鱼油，污染物含量通常极低，而来自重工业区的鱼类则可能需要额外净化。顶级omega-3品牌经常会公布或提供纯度数据，显示重金属未检出，并且符合欧盟污染物限值。

重金属总结： 用于补剂的小型油性鱼类本身重金属含量就很低，加工过程还能进一步保证最终鱼油的安全。这也是为什么你几乎不会在鱼油补剂上看到汞的警告（虽然某些鱼类在鱼市上会有相关警示）。只要选择凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼或精炼鳕鱼肝油制成的鱼油，重金属暴露就很低。但消费者应避免选用大型掠食性鱼类（如鲨鱼油或未精炼金枪鱼油）制成的 omega-3 产品，因为这些可能含有更多污染物——正因如此，这类产品在欧洲市场很少见。下一节会列出哪些鱼油的 omega-3（EPA、DHA、DPA）含量最高——幸运的是，这些鱼种也是毒素含量最低的。

哪些鱼种的 EPA、DHA 和 DPA 含量最顶？

我们已经聊过各种鱼类，但这里会明确指出哪些鱼种的 EPA、DHA 和 DPA 含量最高——无论你是挑选食用鱼类还是查补剂成分都很实用。

• 凤尾鱼（Engraulis ringens 等）： Omega-3 世界的明星，凤尾鱼个头小但油脂丰富。鱼油制造商偏爱秘鲁凤尾鱼用于补剂。凤尾鱼油通常含有约 30% 的 EPA+DHA。凤尾鱼中的 EPA 和 DHA 含量大致相当。DPA 含量较低（占总 omega-3 的几个百分点）。由于凤尾鱼丰富且含油量高，凤尾鱼油在许多欧洲补剂中都能见到（常标为“鱼体油”或“凤尾鱼/沙丁鱼油”）。

• 沙丁鱼（Sardinops spp. 或 Sardina pilchardus）： Omega-3 含量和凤尾鱼非常接近。沙丁鱼（包括欧洲小沙丁鱼）每 100 克鱼片含有约 1.0–1.4 克 EPA+DHA。沙丁鱼油富含 EPA 和 DHA（同样约占脂肪酸的 30%）。沙丁鱼是常见的补剂来源，有时会和凤尾鱼一起标注。它们也含有少量 DPA。

• 鲭鱼（Scomber scombrus——大西洋鲭鱼）： 属于脂肪含量较高的鱼类，每100克含约2.5克EPA+DHA。鲭鱼油的DHA含量较高。由于鲭鱼常被新鲜食用，且其浓烈的风味会影响油品，所以在补充剂中使用较少。尽管如此，部分产品，尤其在欧洲和亚洲，仍会采用鲭鱼油。马鲭鱼（体型更大的品种）也含有Omega-3，但汞含量较高，因此不适合做补充剂。

• 鲱鱼（Clupea harengus）： 鲱鱼长期以来被用于提取鱼油和肝油。大西洋鲱鱼每100克含约1.6–1.7克EPA+DHA。其EPA含量相对DHA较高。鲱鱼油及其近亲美洲鳀鱼油（来自北美相关鱼类）是大宗Omega-3生产的主要来源（尤其用于动物饲料，也有精制供人类食用）。鲱鱼还含有一定的DPA。

• 三文鱼（Salmo salar——大西洋三文鱼及其他）： 三文鱼以DHA含量高而著称。野生大西洋三文鱼每100克含约1.8克EPA+DHA，即使是养殖三文鱼也有1.5–2克左右。三文鱼油补充剂在欧洲很受欢迎；通常以“天然三文鱼油”推广，适合喜欢单一鱼种油的人。三文鱼油的DHA:EPA比例通常较高（DHA常为EPA的两倍左右）。它还天然含有虾青素（一种抗氧化剂，使三文鱼肉呈粉色）。三文鱼油通常也含有少量DPA。需要注意的是，市面上大部分三文鱼为养殖，养殖三文鱼提取的油脂脂肪酸构成可能略有不同（如果饲料Omega-3含量低，则Omega-3也会更低）。高品质三文鱼油补充剂通常选用野生阿拉斯加三文鱼。

• 鳕鱼（Gadus morhua）——特别是鳕鱼肝油： 鳕鱼本身属于瘦身鱼类，但其肝脏富含油脂。 鳕鱼肝油是欧洲传统的Omega-3来源，不仅因含有EPA/DHA，还因富含维生素A和D而受到重视。鳕鱼肝油的EPA+DHA含量通常略低（约占油的20%），单不饱和脂肪更多，但依然能提供不错的剂量和一定的DPA。许多欧洲消费者在冬季服用鳕鱼肝油补充维生素D——这和普通鱼体油略有不同。

• 南极磷虾（Euphausia superba）： 虽然不是鱼类，但作为海洋Omega-3来源值得一提。磷虾油（来自南极磷虾）中的EPA和DHA主要以磷脂形式存在。其EPA+DHA总含量较低（约占油的20%），但含有虾青素，并且据说吸收率很高。磷虾体型微小，污染物含量低。磷虾油在部分市场（包括欧洲）作为高端替代品很受欢迎——不过通常每单位Omega-3的价格更高。

EPA和DHA含量高的鱼类：如果你特别想补充更多EPA（比如抗炎或情绪支持），可以考虑anchovy、sardine、herring这类鱼油，它们EPA含量高或比例更均衡。想要DHA拉满（比如大脑、孕期等），tuna oil和algal oil是顶配，但tuna oil如果精炼不到位可能有汞残留。有些补充剂会用tuna oil浓缩物或calamari oil（鱿鱼油），DHA含量非常高。DPA通常也会在这些油里以少量出现——目前除了某些专门浓缩DPA的混合油，基本没有高DPA鱼油。

总结一下，小型多油的鱼类在EPA和DHA含量上遥遥领先，也是欧洲鱼油补充剂标签上最常见的原料（可以在配料表里找找anchovy、sardine、mackerel、herring或salmon）。现在我们已经搞清楚omega-3的来源，接下来就聊聊怎么在货架上挑到靠谱的补充剂，避开那些名不副实的产品。

消费者质量指南：如何识别高品质（并避开低质或假冒）鱼油补充剂

站在鱼油补充剂货架前，怎么判断哪款值得买、吃着放心？很遗憾，并不是所有产品都靠谱。研究发现，有的产品omega-3含量低于标称值，有的油已经氧化（变质），还有的掺杂了便宜的油。不过，标签和包装上其实有一些很明显的质量信号可以参考。下面是专为欧洲消费者准备的科学选购指南，教你如何分析鱼油产品：

1. 看清标签上的EPA/DHA含量（别只看“Fish Oil”总量）

一瓶正面可能会写着“1000 mg Fish Oil”——但真正的信息在营养成分表上。高品质的补充剂会明确标注每份EPA和DHA的含量（比如，每2粒EPA 400 mg，DHA 300 mg）。低品质或“经济型”产品的浓度通常低得多——比如一粒1000 mg胶囊里只有180 mg EPA和120 mg DHA，这其实是很常见但效力很低的比例。如果标签没有清楚列出EPA和DHA，或者这些数值很低，那基本可以判定这款产品很拉胯。想要补充治疗剂量omega-3的消费者，建议选择每粒至少含有约500 mg EPA+DHA（50%浓度）或更高的产品。只标注总鱼油含量却不细分的标签，可能就是在用大量无用油脂掩盖omega-3含量低的事实。

还要看一下服用量：有些品牌会用“每份”来标注omega-3含量，但一份可能其实是3-4粒胶囊。

一定要计算每粒胶囊或每1克鱼油中EPA/DHA的含量，这样才能准确对比不同产品。

2. 检查纯度和质量认证或检测

靠谱的公司通常会多做一步来验证品质。在标签或官网上，留意是否有第三方检测或质量认证标志。例如IFOS（国际鱼油标准）五星认证，检测纯度和氧化程度，或GMP（良好生产规范）认证。有些欧洲品牌可能会标注EP或USP药典标准。标签上写着“检测重金属和纯度”说明厂家很在意这些问题（如果能提供实际检测结果或分析证书就更棒了）。

3. 检查配料表是否清晰、是否有添加剂

一款好的鱼油补充剂通常配料表很简短：比如“鱼油（来自凤尾鱼、沙丁鱼）、明胶、甘油、水、混合生育酚（抗氧化剂）”。要注意那些不寻常的成分：

• 避免不明“混合物”：如果来源只写“海洋脂类”或“鱼油混合物”却没具体说明鱼种，可能就是用当时最便宜的原料混合的。靠谱的混合物还是会列出鱼种（比如凤尾鱼、鲭鱼等）。

• 添加油脂：如果你看到有其他油脂比如大豆油或葵花籽油被添加进去要小心（有时标签会注明“含大豆”，因为添加了油脂或大豆来源的维生素E）。少量大豆来源的生育酚（维生素E）作为抗氧化剂没问题，但如果大豆油是主要成分，产品可能被稀释了。

• 填充剂和调味剂：带有风味的鱼油（比如柠檬味）在液体或咀嚼胶囊中很常见——没问题，而且通常能掩盖腥味。但如果你看到很多没必要的添加剂，就要思考下原因了。

另外，请注意是否提及了omega-3的形式（乙酯还是甘油三酯形式）。一些高端产品会以“天然甘油三酯”形式的鱼油为卖点。乙酯并不一定就是“假”的（许多高浓度omega-3其实就是乙酯），但甘油三酯形式可能吸收更好。关键是标签要清楚标明你获得的形式和来源。

4. 留意新鲜度指标（保质期、抗氧化剂、包装）

鱼油如果处理不当很容易氧化（变质）。变质的油不仅味道和气味难闻，还可能效果变差甚至有害。以下是确保你买到新鲜产品的方法：

• 保质期：检查“最佳食用日期”或保质期是否足够久（至少还有一年以上）。快到期的产品可能在货架上放太久了。但要注意，测试显示“保质期其实很难准确反映新鲜度”——有些变质产品依然在保质期内。所以保质期只能作为基础参考，不能完全保证新鲜。

• 闻味测试（如可行）：如果你能开瓶（购买后），闻一下胶囊或液体。应该是中性或轻微鱼腥味，不能有强烈、酸败或“臭鱼”味。变质的油通常有刺鼻气味。不幸的是，很多胶囊产品在咬开前基本无味。如果你吃某款产品经常“鱼腥打嗝”，可能是氧化了（也可能只是没肠溶包衣）。注意，厂家常加薄荷、柑橘等香精掩盖鱼腥味，也能遮住变质味。所以没有鱼腥味不一定真的新鲜（可能只是被香精盖住了）。

• 抗氧化剂：看看产品是否含有抗氧化剂，比如混合生育酚、维生素E、迷迭香提取物或虾青素。这些成分有助于防止油脂氧化。大多数高品质鱼油至少会添加维生素E。如果产品成分表里没有这些，可能完全依赖工艺保持新鲜——如果工艺到位也没问题，但抗氧化剂能多一层保障。

• 包装：优选深色瓶身（避免光照）和完全密封的瓶盖。有些液体鱼油会充入氮气保护——这很不错。单独泡罩包装的胶囊通常比反复开启的大瓶更能保持新鲜。

一个惊人的数据：Pacific Labdoor等独立机构的测试发现，市面上超过十分之一的鱼油补充剂已经氧化（变质）到超出可接受范围，近一半产品接近最大推荐氧化水平的临界值。有些产品的氧化水平甚至高达11倍于限值——基本就是“腐油”。全球范围内，估计约有20%的鱼油补充剂超过了自愿氧化限值。这凸显了选择以新鲜著称品牌的重要性。如果某家公司公开其过氧化值或Totox（总氧化值），这种透明度就是一个好信号。作为消费者，显然你无法在家测量这些指标，但上述建议可以帮助你间接判断新鲜度。

5. 警惕“好得离谱”的优惠（掺假和低剂量）

如果你看到一大瓶鱼油价格超低，要小心。虽然有性价比高的选择，但极其便宜的产品可能在偷工减料。前面提到过，掺假现象可能存在——比如用便宜油混合鱼油。没有实验室设备很难发现，但一个线索是omega-3含量。如果某款油自称是鱼油，但EPA/DHA含量异常低（又不是因为是含维生素的鳕鱼肝油或磷虾油），那就有点可疑了。比如，有分析发现某款“鱼油”补充剂DHA含量为零，除非主要成分是大豆油，否则这在生物学上根本说不通。靠谱的公司会确保EPA和DHA有最低含量，并会在标签上标明。

还要注意补充剂成分表中出现“专有配方”这个词——在omega-3补充剂里，通常没必要搞什么专有油脂配方。这可能是在掩盖不想让你知道的油脂成分。同样，注意每份用量、瓶装数量和价格的关系：如果需要吃4粒才能达到合适剂量，那“120粒装”其实只有30天的量，未必像看起来那么划算。

6. 欧洲专属的额外建议：

欧盟法规将鱼油补充剂视为食品，并对标签有相关规定。例如，添加剂和过敏原（如大豆）必须标明。请查找有你所用语言标签和欧盟制造商或进口商地址的产品，这表明其符合欧盟标准。有时候网上特别便宜的补充剂可能是未完全合规的进口产品——建议避开。

欧盟法律并不强制要求在标签上披露氧化或纯度信息，但靠谱的欧洲品牌通常会遵循GOED自愿标准（过氧化值、苯乙烯值等）。你可以在公司官网或客服处询问分析证书（CoA）。很多品牌会提供产品通过过氧化值、重金属等检测的数据。如果某家公司无法提供质量检测的证据，建议三思。

最后，记住液体和胶囊的选择是个人偏好——液体可以轻松提供高剂量，通常也更新鲜（从大宗油到瓶装的供应链更短），但有些人真的很讨厌味道。胶囊方便且无味，但如果想摄入较高剂量的omega-3，可能需要一次吞好几颗。无论哪种形式，品质都可能高也可能低；上面的建议同样适用。

结论

Omega-3鱼油依然是许多人值得选择的补充剂，但了解它的来源和品质很重要。最优质的Omega-3来源是富含EPA和DHA（还有一点DPA）的小型油性鱼类——恰好这些鱼的重金属含量也最低。欧洲鱼油行业从全球可持续渔场采购这些鱼类，在船上或岸上提取原油，然后精炼并混合成我们在补充剂中看到的高纯度鱼油。不过，并非所有市售产品都能达到最高标准。了解供应链和常见问题（氧化、稀释、标签不实）后，消费者能更好地判断哪些鱼油值得信赖。总之，选择那些明确标注Omega-3含量和鱼类来源、来自有质量检测的知名企业、并采用保鲜包装的鱼油。掌握本指南的知识和建议，你就能自信地驾驭鱼油“从船到瓶”的旅程，选到真正带来Omega-3益处的补充剂——远离虚假和异味。

参考文献

1. NIH膳食补充剂办公室 – Omega-3脂肪酸知识手册（2025年访问）。

2. VKM（挪威食品安全科学委员会）报告（2011）– 海洋油脂的生产与氧化。

3. EUMOFA – 欧洲市场观察报告（2019）– 鱼粉与鱼油案例分析。

4. GOED – 全球EPA/DHA Omega-3组织（2023）– 全球鱼油供应最新动态。

5. 绿色和平/Maritime Executive（2021）– 英吉利海峡鱼油油轮拦截事件。

6. Hasanpour 等（2024）药学与生物医学分析杂志 – Omega-3补充剂的NMR分析。

7. Wietecha-Posłuszny & Malek（2022）分子 – 海洋油脂中掺假物的检测。

8. Kozlova 等（2023）食品 – 食用鱼类中的汞含量（波兰）。

9. EFSA CONTAM专家组（2012）– 关于鱼类中汞的声明（EFSA期刊）。

10. Albert 等（2015）科学报告 – 新西兰鱼油补充剂质量。

11. Syal, R. – 卫报（2022年1月17日）– Omega-3补充剂氧化调查。

12. AquaOmega (2023) – 鱼油成本上升博客。（行业对价格因素的看法）