将omega-3与维生素D搭配：长寿最容易被忽视的强力组合

长寿和长期健康取决于多种因素，其中包括营养。最重要、最常被讨论的两种营养素就是 omega-3脂肪酸 和 维生素D。每种都以其独特的健康益处闻名，但把它们搭配起来可能是最容易被忽视的 强强组合 有助于促进长寿和活力。Omega-3和维生素D以不同但互补的方式支持心脏、大脑、免疫系统、情绪，并减少炎症。可惜的是，很多人这两种营养素都摄入不足——大约 全球有10亿人缺乏维生素D，而且 大多数人群的omega-3摄入量都不足，导致全球 omega-3 状况不佳。本文将解释这些营养素是什么，突出它们各自的益处，探讨将它们结合的科学依据与研究，并提供关于来源、剂量和安全性的实用建议。通过了解并利用这对营养搭档，注重健康的人可以主动迈向更长寿、更健康的生活。

全球约有 10 亿人缺乏维生素 D，大多数人 omega-3 摄入不足，导致全球 omega-3 状况不佳……

什么是 omega-3 脂肪酸？

Omega-3 脂肪酸 （omega-3）是一类多不饱和“健康脂肪”，在体内发挥着重要作用。它们被认为是 必需营养素 因为我们的身体无法自行合成足够的 omega-3，所以必须通过饮食获取。主要有 三种主要的 omega-3: ALA（α-亚麻酸）, EPA（二十碳五烯酸），以及 DHA（二十二碳六烯酸）。ALA 存在于植物来源（如亚麻籽、奇亚籽、核桃和菜籽油）中，而 EPA 和 DHA 是存在于鱼类和海鲜中的“海洋型” omega-3。人体可以将少量 ALA 转化为 EPA 和 DHA，但这种转化极其有限—— 直接通过食物或补充剂摄取 EPA 和 DHA，是提升这些有益脂肪水平的唯一实用方式.

Omega-3 是全身细胞膜的重要组成部分，尤其集中在 大脑和眼睛 （尤其是 DHA，是脑细胞和视网膜中的主要结构脂肪）。它们帮助所有细胞正常运作，并参与产生调节炎症及其他生理过程的信号分子。值得注意的是，富含 omega-3（例如来自多脂鱼类）的饮食与多种健康益处相关。例如， omega-3 有助于心血管健康 ——一个关键好处是有助于 降低甘油三酯水平 在血液中。研究表明，EPA 和 DHA 有助于降低甘油三酯，并可能适度降低血压、改善血管功能，这些都有助于心脏更健康。事实上，许多研究显示，经常食用富含 omega-3 的鱼类有助于保持心脏健康，并降低某些心脏问题的风险。正因如此，美国心脏协会建议 每周食用1–2份富含脂肪的鱼 作为心脏健康饮食的一部分；对于已有心脏病的人群，建议 每日1克EPA+DHA （来自鱼类或补充剂）建议在医疗专业人士指导下进行。

除了心脏，omega-3脂肪酸对 大脑健康与发育。DHA是大脑组织的组成部分，充足的omega-3摄入与更好的认知功能相关。一些研究——虽然不是全部——表明，摄入更多omega-3（尤其是来自鱼类）的人 降低神经退行性问题风险 如阿尔茨海默病或痴呆。Omega-3还在 心理健康：它们已知在大脑中具有抗炎作用，并能影响神经递质功能。在临床研究中，omega-3补充剂（尤其是高EPA配方）在改善 情绪和抑郁症状。一项对26项随机试验的荟萃分析发现，omega-3能显著改善抑郁症状，其中EPA比例较高（且每日剂量约1克）的配方效果最佳。这表明omega-3脂肪酸——尤其是EPA——可能有助于支持情绪和情感健康。

Omega-3也因其 抗炎特性。EPA和DHA会生成一些分子（如resolvins和protectins），这些分子能够主动 减少炎症 在体内。这可以带来对炎症性疾病和关节健康的好处。例如，针对类风湿性关节炎患者的临床试验发现，补充omega-3有助于缓解症状：服用鱼油的患者能够减少止痛药的使用，尽管omega-3本身可能无法完全消除关节疼痛或僵硬。omega-3的广泛抗炎作用有助于降低慢性炎症水平，这很重要，因为慢性、低度炎症是许多与年龄相关疾病的风险因素。

总之，omega-3脂肪酸（EPA/DHA）是必需脂肪 支持心脏、大脑和免疫系统，同时对抗炎症。但很可惜，现代饮食中富含omega-3的食物真的很少。很多人摄入的omega-3都不够，这从全球人群中普遍偏低的omega-3血液水平就能看出来。所以，omega-3绝对是每个想提升长期健康和延长寿命的人都要关注的关键营养素。

什么是维生素D？

维生素D 是一种脂溶性维生素（常被称为“阳光维生素”），在体内像激素一样发挥作用。它很特别，因为我们的皮肤在接受阳光（UVB射线）照射时可以合成维生素D，但由于现代人常年待在室内、防晒习惯和地理位置等原因，很多人光靠晒太阳并不能合成足够的维生素D。我们也可以通过某些食物和补充剂来获取维生素D。不过， 天然含有维生素D的食物非常少 ——脂肪鱼（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、鱼肝油（比如鳕鱼肝油）、蛋黄和经紫外线照射的蘑菇是为数不多的天然来源。很多常见食物如牛奶、橙汁和谷物都被 添加了维生素D 来帮助增加摄入。尽管有这些来源，维生素D摄入不足依然很普遍，全球大约有 全球有50%的人维生素D水平不足.

维生素D主要有两种形式： 维生素D2 （麦角钙化醇）和 维生素D3 （胆钙化醇）。维生素D3是人体皮肤合成的形式，也存在于动物性来源中，而D2则来自植物/真菌来源（比如经紫外线照射的蘑菇或酵母）。两种形式都可以用于补充剂，也都能提升血液中的维生素D水平，但 研究显示，维生素D3比D2更能有效提升和维持体内维生素D水平。因此，D3通常是补充剂中更受欢迎的形式。因为维生素D是脂溶性的，和脂肪一起吃（比如随餐或搭配油基补充剂）吸收效果更好——这个细节在后面讲到和omega-3（一种脂肪）搭配时会很有用。

维生素D最出名的作用就是在 骨骼健康。它帮助身体从饮食中吸收钙和磷，这两种矿物质对构建和维持强健的骨骼和牙齿非常关键。如果缺乏足够的维生素D，饮食中的钙只能被吸收一小部分。严重缺乏维生素D会导致儿童佝偻病和成人骨软化症（骨骼松软、无力）。即使是轻度的慢性缺乏，也会让老年人更容易患上骨质疏松（骨骼脆弱）。所以，维生素D充足对于保持骨骼致密和有韧性真的很重要。

除了对骨骼有益，维生素D对身体的许多其他系统也至关重要。你的 肌肉 需要维生素D才能正常运作（维生素D缺乏与肌肉无力有关），你的 神经 需要维生素D来在大脑和身体之间传递信息。也许维生素D最关键的作用之一就在于 免疫系统：免疫细胞需要维生素D才能有效抵御入侵的细菌和病毒。它调节免疫反应，增强免疫细胞的抗菌能力，同时抑制过度炎症。研究显示，维生素D水平低的人更容易感染呼吸道疾病，相反，补充维生素D可在缺乏人群中适度降低如感冒等感染的风险，这一免疫支持作用也因此受到关注。

维生素D似乎也会影响 情绪与大脑功能。大脑中与行为和情绪相关的区域存在维生素D受体，一些观察性研究发现，维生素D水平低与抑郁或认知能力下降风险更高有关。然而，临床试验的证据并不一致。虽然维持健康的维生素D水平对整体大脑和神经健康显然很重要， 随机对照试验普遍未显示维生素D补充剂对抑郁症状有显著改善。这表明维生素D对正常大脑功能是必需的，但除非纠正缺乏，否则高剂量补充剂可能并不是改善情绪的灵丹妙药。不过，确保维生素D充足被认为是维护心理健康和神经健康的基础，尤其是随着年龄增长。

总之，维生素D是一种 多面手营养素 对……至关重要 骨骼强度、肌肉功能、神经信号传导、免疫防御等。它其实更像是一种激素，能调节多种组织的基因表达。由于仅靠食物很难摄取足够的维生素D，而且日晒常常有限，全球维生素D摄入不足的情况极为普遍。这使得维生素D成为关注健康老龄化人群的又一关键营养素。

心脏健康与心血管益处

心血管疾病 仍然是威胁长寿的主要因素之一。欧米伽-3脂肪酸和维生素D都因对心脏健康的益处被广泛研究，尽管方式不同。

Omega-3与心脏健康： Omega-3脂肪酸，尤其是来自鱼类的EPA和DHA，其心血管益处已被充分证实。其中最明确的作用之一就是对血脂的影响：摄入Omega-3可以 甘油三酯水平更低 （一种血脂）显著。高甘油三酯水平是心脏病的风险因素，因此这种降甘油三酯的作用是有益的。Omega-3还可能略微提升HDL（“好”胆固醇）并减少血管炎症。大型人群研究发现，经常食用富含Omega-3的脂肪鱼的人群通常 降低了心脏病发作和猝死的发生率。在临床试验中，鱼油补充对某些心脏结局显示出结果不一但总体积极。例如，2018年一项大型试验（VITAL研究）发现，Omega-3补充剂对整体人群的主要心血管事件没有显著降低作用，但确实 在特定亚组中降低心脏病发作率，尤其是在平时鱼类摄入较少或特定族群中。这表明Omega-3对那些饮食中本就缺乏的人群尤其有益。总体证据支持Omega-3有助于 心脏保护，因此像AHA这样的权威机构建议定期食用鱼类以预防心脏病。Omega-3有助于维持心律稳定（降低心律失常风险）、支持健康血压，并防止过度血液凝固，这些对心血管健康长寿都很重要。

维生素D与心脏健康： 维生素D与心血管健康的关系一直是研究热点。心脏肌肉和血管壁中存在维生素D受体，说明维生素D参与心血管功能。从观察性研究来看，维生素D水平低的人往往高血压、心脏病和中风的发生率更高。维生素D可能通过影响肾素-血管紧张素系统来调节血压，并改善血管内皮功能。然而，补充试验的结果并不那么确定。有些研究表明，在缺乏人群中补充维生素D可能有助于降低某些风险因素，如高血压或高胆固醇，但 总体临床试验并未显示维生素D补充剂能显著降低患心脏病或因其死亡的风险即使在维生素D基础水平较低的人群中，大剂量补充也未在大型临床试验中带来明确的心血管益处。这并不意味着维生素D对心脏不重要——而是表明，除了纠正缺乏之外，额外补充维生素D本身可能并不会带来额外的心脏保护作用。维生素D的作用可能较为微妙，或需要与其他干预措施（如运动、饮食或其他营养素）结合，才能真正体现在结果上。尽管如此，维持充足的维生素D水平与 更好的心血管健康表现，缺乏则应尽量避免，原因多种多样。

心脏的强力组合： 当Omega-3和维生素D结合使用时，它们在心血管保护方面可能相互补充。Omega-3主要改善血脂状况并减少炎症，而维生素D可能有助于调节血压和血管健康。通过从不同角度守护心脏健康，两者协同作用可带来更广泛的保护。事实上，一项关于衰老的研究（后文会详细讨论）发现，Omega-3和维生素D（配合运动）对 在降低某些心血管老化和疾病标志物方面具有叠加益处虽然还需要更多研究来探究它们的协同效应，但确保Omega-3和维生素D水平充足，是支持长期心脏功能和降低心血管事件风险的明智策略——这是长寿的重要组成部分。

大脑健康与认知功能

随着年龄增长，保护大脑是长寿的又一关键。认知衰退、痴呆和神经退行性疾病会极大影响生活质量。Omega-3和维生素D对大脑健康都至关重要，各自有独特作用。

Omega-3与大脑： 大脑干重中近60%是脂肪，而DHA（Omega-3之一）是大脑细胞膜中的主要结构脂肪。这种神经元膜中高含量的DHA有助于确保大脑细胞的最佳流动性和功能。Omega-3对 大脑发育 （这也是为什么建议孕妇和哺乳期妈妈摄入足够DHA以促进宝宝大脑发育），而且在整个生命过程中，DHA对认知功能都很重要。观察性研究发现，Omega-3摄入量更高或血液中DHA水平更高的人，认知表现更好，老年人认知衰退速度更慢。例如，有些研究发现，吃鱼较多的人 阿尔茨海默病和痴呆症风险更低虽然并非所有试验都一致，但有生物学依据表明，Omega-3有助于突触可塑性（神经元之间的连接）并减少神经炎症，从而有可能在衰老过程中保护大脑功能。此外，如前所述，Omega-3（尤其是EPA）已被用于研究抑郁等心理健康状况。通过减少神经炎症和调节神经递质，Omega-3可以产生抗抑郁作用，并可能改善情绪，甚至提升部分人群的记忆力或执行功能等认知表现。

维生素D与大脑： 维生素D在大脑健康中的作用是一个活跃的研究领域。我们知道大脑中的神经元和胶质细胞上都存在维生素D受体，这意味着维生素D可以直接影响脑细胞。维生素D参与神经营养因子的生成（这些因子支持神经元的生长和存活），并参与大脑有害物质的解毒。它还帮助调节大脑中的钙水平，这对神经活动很重要。人群研究显示， 低维生素D水平与老年人认知障碍和痴呆风险增加相关。此外，维生素D缺乏与情绪障碍有关——许多人在黑暗的冬季会情绪低落，部分原因可能与缺乏阳光导致维生素D下降有关。在对照试验中，单独补充维生素D尚未被明确证明能提升认知表现或预防痴呆，但可能对缺乏者有帮助。至少可以说，维生素D对大脑健康“必不可少，但或许还不够”——你的 大脑需要维生素D才能正常运作，而缺乏会损害神经元的交流和保护。因此，确保充足的维生素D可能有助于让大脑在衰老过程中保持韧性。

大脑保护的协同作用： 令人兴奋的研究已经开始揭示omega-3和维生素D 共同 可能比单独使用任何一种对大脑更有益。有趣的线索来自2015年一篇提出 血清素是连接维生素D和omega-3与脑部疾病的“缺失环节”。在这项研究中，科学家解释说，维生素D帮助大脑产生血清素（通过激活色氨酸羟化酶的基因，这种酶能将色氨酸转化为血清素），而omega-3 EPA通过减少大脑炎症帮助释放血清素，omega-3 DHA则让血清素受体更加流动和敏感。简单来说，维生素D和omega-3从不同角度调节血清素系统——维生素D增加血清素的 合成，EPA则增加血清素的 释放 （通过降低本会抑制释放的炎性前列腺素），而DHA则改善血清素的 信号传导 ，通过增强神经元膜的流动性。血清素对情绪、社交行为和认知功能至关重要，这一通路的功能障碍与抑郁、焦虑甚至阿尔茨海默症等疾病有关。因此，维生素D和omega-3的组合可能对 维持神经递质平衡和大脑健康功能。这种机制上的协同作用或许可以解释为什么有些临床研究只有在两种营养素都充足时才发现认知或情绪的改善。例如，确保抑郁症患者有足够的维生素D，可能会让omega-3的干预更有效（反之亦然）。虽然还需要更多临床研究，但很明显， omega-3和维生素D对大脑健康都至关重要，将两者结合起来可能比单独关注其中一个更明智。对于希望在年老时保持记忆力、思维敏捷和情绪稳定的人来说，这种营养组合是不可忽视的重要拼图。

情绪与心理健康

心理健康与长寿密切相关，因为慢性压力、抑郁或焦虑会影响身体健康并缩短寿命。Omega-3和维生素D都被研究用于 情绪调节 和心理健康支持。

Omega-3与情绪： Omega-3脂肪酸因其潜在的抗抑郁和抗焦虑（减轻焦虑）作用而备受关注。最有力的证据体现在 重度抑郁障碍（MDD），多项试验将omega-3作为辅助治疗进行了测试。虽然结果各异，但有一个趋势：EPA含量更高的配方似乎效果最好。一项全面的荟萃分析得出结论，omega-3补充剂带来了 抑郁症状显著改善 与安慰剂相比，补充剂中EPA含量更高时效果更好 EPA占总omega-3剂量的60%及以上（约每天1克）。简单来说，抑郁症患者服用高EPA鱼油后，情绪有了适度但有意义的提升。Omega-3被认为通过多种机制发挥作用：它们能减少炎症（抑郁症中常见炎症升高），影响神经递质通路（如上文提到的血清素），并且对大脑细胞膜健康至关重要，影响细胞间的交流。一些研究还探索了omega-3对其他心理健康状况的作用——比如，omega-3在某些情况下可能有助于缓解焦虑症状，目前也有关于omega-3用于ADHD、双相情感障碍和精神分裂症的研究。虽然它不是单独的治愈方法，但omega-3是一个有用的 支持情绪稳定和心理韧性的营养工具.

维生素D与情绪： 维生素D与情绪的关系经常在 季节性情感障碍（SAD） ——即冬季阳光（以及维生素D生成）较少时出现的抑郁类型。许多观察性研究发现 维生素D水平低的人更容易抑郁 抑郁症患者通常维生素D水平较低。因果关系很难理清（是抑郁导致行为变化进而造成维生素D不足，还是维生素D不足促使抑郁？），但从生物学角度来看，两者之间确实存在合理的联系。维生素D可以作用于大脑中与情绪调节相关的区域，并有证据表明它有助于调节神经递质、减少大脑炎症。然而，在大规模试验中补充维生素D，整体结果显示 单独补充维生素D并不能显著预防或缓解抑郁症状 在普通人群中。也许只有在你本身缺乏维生素D时，它才有助于情绪，或者需要与其他疗法联合使用才能见效。尽管如此，维持充足的维生素D水平依然是心理健康管理中明智的一环——它是帮助情绪稳定的拼图之一。例如，在一些小型研究中，纠正维生素D缺乏后，情绪和疲劳状况有所改善。从人群层面来看，确保每个人都拥有足够的维生素D（通过饮食、合理日晒或补充剂）有可能整体减少情绪障碍的负担，即使它本身并不是临床抑郁症的治疗方法。

对心理健康的协同影响： omega-3和维生素D对心理健康的相互作用很有意思。这两种营养素本身都具有轻度抗抑郁作用（omega-3的作用比维生素D更直接），并且它们影响着许多相同的生理过程（如炎症和血清素等）。当两者结合时，可能会相互增强。例如，omega-3对脑细胞膜的作用可能改善大脑中对维生素D有反应的基因表达，而维生素D对血清素生成的支持则可能提升omega-3改善情绪的效果。一个典型的临床场景就是 围产期抑郁 （孕期或产后抑郁），在这种情况下，omega-3（由于DHA的胎儿转移）和维生素D的缺乏都很常见。一些临床医生推测，对于有风险的妈妈来说，同时补充这两种营养素，可能比单独补充其中一种更能预防情绪低落。虽然还需要更多针对性的研究，但从实际角度来看，任何想要自然提升情绪的人都应该考虑 两者 omega-3摄入量和维生素D水平。这些营养素价格亲民，通常很安全，并且带来多种健康益处——情绪改善可能是同时补充它们的额外好处。

免疫系统支持与抗炎能力

衰老的一个显著特征是所谓的“炎症性衰老”现象——一种慢性、低水平的炎症状态，会导致许多与年龄相关的疾病（心脏病、糖尿病、阿尔茨海默症等）以及免疫功能的下降。Omega-3和维生素D在调节炎症和增强免疫系统方面各自发挥着重要作用，这些作用反过来又可能影响寿命。

维生素D与免疫力： 维生素D对免疫系统的正常运作绝对不可或缺。它起到调节作用，确保免疫反应足够强大以对抗病原体，但又不会过于激烈而伤害身体（如自身免疫疾病中发生的情况）。维生素D能促进抗菌肽（天然杀菌物质）的生成，并帮助免疫细胞 识别并消灭入侵的细菌和病毒。同时，维生素D可以抑制促炎细胞因子的产生，并支持调节性T细胞，帮助免疫系统保持平衡。这种双重作用解释了为什么维生素D缺乏会导致感染（如呼吸道感染）易感性增加，同时也与免疫介导疾病相关。事实上，低维生素D水平已被证实与多发性硬化、类风湿性关节炎和1型糖尿病等自身免疫疾病风险增加有关。值得注意的是，最近一项为期5年的大型临床试验（VITAL）提供了 有直接证据表明补充维生素D可以降低自身免疫疾病的发生率 在老年人中。在这项研究中，每天补充2,000 IU维生素D的人，患自身免疫疾病（如类风湿性关节炎、银屑病、自身免疫性甲状腺疾病）的概率明显低于安慰剂组。这凸显了维生素D在免疫调节中的强大作用，以及它预防慢性炎症和组织损伤的潜力。

Omega-3与免疫力： Omega-3脂肪酸主要通过其抗炎作用促进免疫健康。当我们摄入Omega-3时，它们会被整合进免疫细胞膜中。这会改变这些细胞产生的类二十烷酸（信号分子）的类型——从高度炎症性的信号（源自Omega-6花生四烯酸）转变为 更多抗炎或解决炎症的信号 (源自EPA和DHA)。比如说，EPA会促进resolvins和protectins的生成，顾名思义，这些物质有助于解决炎症。研究表明，Omega-3可以降低一些炎症标志物（如CRP）的水平，尤其是在有炎症状况的人群中。临床上，Omega-3补充剂在自身免疫和炎症性疾病中展现出益处。我们之前提到，在类风湿性关节炎中，鱼油可以帮助部分患者减轻疼痛和僵硬。还有证据显示，Omega-3可能通过平衡过度活跃的免疫反应，对其他自身免疫疾病（如红斑狼疮或炎症性肠病）也有帮助。此外，Omega-3还可能增强免疫功能的某些方面：比如有研究发现，它们可以提升B细胞（产生抗体的细胞）的功能。不过，高剂量可能会轻微抑制部分免疫功能，所以具体效果还要看情境和剂量。

协同减少炎症： 说到控制慢性炎症——长寿的关键——omega-3和维生素D似乎有协同作用。 维生素D有助于调节免疫反应 以避免过度炎症，并且 omega-3能主动减少炎症介质 并有助于清除炎症。两者联手，对抗慢性炎症效果超强。它们协同作用的一个实际例子就是上面提到的VITAL试验：虽然单独补充维生素D对降低自身免疫疾病有显著效果，但同时补充维生素D 和 omega-3鱼油组的自身免疫疾病风险降低得更多（比安慰剂低约30%）。这说明有叠加效应——omega-3本身也可能独立降低自身免疫风险，而与维生素D一起服用时， 保护作用最强。另一项针对老年人的研究（DO-HEALTH试验）发现， omega-3和维生素D一起能降低感染发生率 （比如感冒）以及与炎症相关的健康老化指标都有所改善，而单独摄入每种营养素的效果较小。从机制角度来看，omega-3可能减少某些炎症性细胞因子的产生，而维生素D进一步调节这些因子，从而带来比单独使用更明显的炎症下降。对于关心心脏病、糖尿病，甚至是日常酸痛等问题的人来说——这些都与炎症有关——保证充足的omega-3和维生素D摄入可能有助于 让慢性炎症远离你。通过这样做，这个组合可能减缓某些衰老过程，并降低炎症驱动疾病的风险。

免疫韧性： 除了炎症之外，还有预防感染的方面（随着年龄增长，由于免疫衰老，这一点会变得更难）。维生素D已知可以增强先天免疫力，而omega-3也可能通过维持细胞膜的完整性（这对免疫细胞吞噬病原体很重要）以及可能提升某些免疫细胞的功能来发挥作用。早期研究表明，omega-3和维生素D的组合可能 提升整体免疫反应效率，让身体对感染更有韧性，同时还能防止有害的过度反应。例如，在新冠疫情期间，大家都很关注维生素D在预防严重呼吸道疾病中的作用，也有人提出omega-3可能因其免疫支持作用而有益。虽然数据还在不断更新，但合理推测，维持两种营养素的最佳水平能让你的免疫系统表现更好，而这对长寿健康显然很重要。

炎症、长寿与“炎症性衰老”

慢性全身性 炎症 是许多衰老相关疾病的共同根源。它与动脉粥样硬化（动脉斑块堆积）、胰岛素抵抗、关节退化、认知能力下降，甚至虚弱密切相关。因此，能够减少慢性炎症的营养素可以被视为延长寿命的因子。Omega-3脂肪酸和维生素D在这方面最具潜力。

研究表明，摄入或血液中omega-3和维生素D水平较高与 更低的全因死亡率，也就是说，维持充足水平的人平均寿命更长，而缺乏者则相对较短。部分原因可能是它们降低了主要致死疾病（心脏病、癌症等）的风险，但也有一部分可能是因为它们影响了根本性的衰老过程。科学家们测量“生物衰老”的一种前沿方式，就是观察表观遗传时钟（与衰老相关的DNA甲基化模式）。在一项针对老年人的大型随机对照试验（DO-HEALTH）中，研究人员以因子设计测试了维生素D（2000 IU/天）、海洋omega-3（1克/天）和简单的家庭运动项目。三年后，补充omega-3的组显示出 生物衰老速度更慢 根据多项表观遗传衰老指标，这组人在那段时间内的生理年龄比安慰剂组少了几个月。很有意思的是， 最佳效果出现在同时补充omega-3、维生素D的人群中， 和 运动 ——在一种衰老测量（PhenoAge时钟）上，这种组合在减缓衰老方面比任何单一干预措施都有叠加效应。虽然效果较为温和（3年内大约相差几个月），但依然很惊艳，因为这些结果出现在总体健康、独立的老年人群体中。哪怕只是稍微减缓生物钟的滴答，也可能随着时间推移转化为更低的年龄相关疾病风险。

之间的联系 炎症与衰老 （有时被称为炎症性衰老）意味着通过减少慢性炎症，omega-3和维生素D有助于营造更适合健康老化的身体环境。omega-3通过解决炎症，维生素D则通过调节免疫和抗炎基因效应，两者共同作用， 减弱慢性促炎状态 这种随年龄常见的状态。例如，维生素D能促进抗炎细胞因子IL-10的产生，同时减少促炎细胞因子，而omega-3则能减少炎性前列腺素和白三烯的生成。两者协同作用，有望降低CRP、IL-6和TNF-α等炎症标志物，这些指标升高时与慢性疾病和死亡率相关。

通过控制炎症，维生素D和omega-3能保护组织免受累积性损伤。这有助于长期维持器官功能（心脏、大脑、肾脏等）。还有证据显示，这些营养素可能有助于维持 端粒长度 （DNA上的保护帽，随年龄增长而变短）——有研究发现，较高的omega-3水平与端粒缩短速度较慢有关，维生素D则与端粒更长有关，不过这些作用还需要更多研究来证实。

本质上，omega-3加维生素D可以被视为 长寿“最佳拍档”：它们解决了加速衰老的核心因素之一——慢性炎症，通过这一点，有助于减少身体系统的磨损。这意味着慢性疾病更少，年老时身体和大脑更强健，甚至有可能延长寿命。难怪专家们称这对组合是健康老龄化中被忽视的强力搭档。

膳食来源及摄取难点

omega-3脂肪酸和维生素D都可以通过饮食获得，但现代生活方式和饮食习惯常常让人难以仅靠食物摄取足够的量。这里我们列举了常见来源以及可能遇到的难题。

Omega-3膳食来源： EPA和DHA omega-3的最佳膳食来源是 冷水脂肪鱼。例如 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鳟鱼和金枪鱼。每周只需吃2-3次富含脂肪的鱼类，就能摄取到健康剂量的omega-3（同时还有优质蛋白和其他营养素）。对于不吃鱼的人来说，其他omega-3来源包括 贝类 （比如牡蛎和贻贝，这些贝类含有一定的DHA/EPA）以及 藻油 （某些藻类富含DHA/EPA，并被用来制作素食omega-3补充剂）。 鳕鱼肝油 是一种传统来源，能提供omega-3（还含有维生素D和维生素A）。

植物性食物提供 ALA，是omega-3的前体。优质来源有 亚麻籽和亚麻籽油、奇亚籽、火麻仁、核桃和大豆。比如，亚麻籽和奇亚籽富含ALA，可以撒在饭菜上或加到奶昔里。但如前所述，人体只能将极少量的ALA转化为所需的EPA和DHA。这意味着，单靠植物来源很难有效提升EPA/DHA水平，除非摄入量非常大。不过，它们对整体健康还是有益的，也能提供一定的omega-3。

现代饮食，尤其是西方国家，往往omega-6脂肪（存在于植物油和加工食品中）偏高，而omega-3偏低。据估计， 高达90%的人未达到推荐的omega-3摄入量 以达到最佳健康水平。即使在美国，鱼油补充剂很流行，但普通人摄入的EPA/DHA依然很少。例如，有调查显示，大多数人通过植物油摄入的ALA足够，但EPA和DHA却很少。这种不平衡也是为什么很多健康专家建议多吃鱼或补充鱼油。

想通过饮食增加omega-3摄入量，可以这样做：

• 每周吃几次鱼（最好是烤或蒸，不要油炸）。
  

• 把亚麻籽粉或奇亚籽加入麦片、酸奶或烘焙食品中。
  

• 适量使用菜籽油或大豆油等植物油，这些油含有一定的ALA。
  

• 可以考虑选择富含omega-3的强化食品（有些鸡蛋、牛奶或果汁会添加DHA/EPA）。
  

尽管有这些选择，某些群体（比如素食者/纯素食者或不爱吃鱼的人）还是很难摄入足够的长链omega-3。这时候补充剂就能派上用场，稍后我们会详细聊聊。

维生素D来源： 从饮食中获取维生素D就更难了。 阳光 暴露裸露皮肤是最自然的来源——夏季每周几次在正午时分让手臂和腿部晒10-30分钟太阳（不涂防晒霜）就能产生大量维生素D。不过，很多因素会减少这种合成：生活在高纬度地区（远离赤道）、冬季、肤色较深（阻挡紫外线）、年龄较大、空气污染，以及坚持使用防晒霜（对预防皮肤癌很重要）都会影响。 限制阳光下维生素D的生成。因此，很多人都依赖饮食和补充剂来获取维生素D。

很少有食物天然含有维生素D。 油性鱼类 依然是榜首：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼都含有较多维生素D（比如100克熟三文鱼就能提供400–600 IU维生素D）。 鳕鱼肝油 极其富含维生素D（一汤匙就能超过1000 IU，但也要注意维生素A的含量）。 蛋黄 含有少量维生素D（如果母鸡吃了富含维生素D的饲料，含量会更高）。 牛肝 和一些奶酪含有少量维生素D，但含量都不高。重要的是， 蘑菇 （尤其是经过紫外线照射的）可以提供维生素D2——比如，紫外线照射的波多贝罗蘑菇每份就能提供几百IU。

由于天然食物来源有限，许多国家会对主食进行维生素D强化。在美国， 牛奶被强化 （通常每杯100 IU），许多植物基奶、早餐麦片和橙汁也都进行了强化。人造黄油和酸奶有时也会被强化。尽管有强化，估计大多数人每天通过饮食摄入的维生素D平均只有200-400 IU——远低于成人普遍推荐的摄入量（每天600-800 IU），更低于现在很多人认为的最佳水平（成人每天1000-2000 IU以达到理想血液水平）。这也解释了为什么 维生素D缺乏在全球都很常见 即使有食物强化也是如此。例如，在美国，大约35%的成年人存在维生素D缺乏，而在世界某些地区，尤其是中东和北欧，由于文化着装习惯或阳光强度低，缺乏率甚至更高。

总的来说，单靠食物摄取足够的维生素D很难——大多数人需要每天吃油性鱼类，或者喝下不现实数量的强化牛奶。晒太阳又不稳定，还存在皮肤癌风险。因此，很多人会选择补充维生素D，尤其是在非夏季的时候，以确保摄入充足。

挑战——摄入不足与缺乏： 这两种营养素有一个共同的难题：你可能根本没意识到自己摄入不足，直到缺乏引发健康问题，因为早期症状往往很隐晦。Omega-3 不足不像维生素D那样有专门的缺乏症名称（维生素D缺乏会导致佝偻病），但长期Omega-3水平偏低可能会表现为皮肤干燥、炎症反应失衡，或者心血管风险随时间增加。正如我们所见，严重的维生素D缺乏会导致骨痛和肌肉无力，但更多时候它只是悄悄地增加你患骨质疏松、感染，甚至情绪问题的风险。鉴于此 如此大比例的人群欧米伽-3和维生素D水平都不理想，很显然，解决这些缺口可能会带来显著的公共健康益处。

补充与剂量注意事项

考虑到仅靠饮食很难摄入足够的欧米伽-3和维生素D，补充剂对很多人来说是实用的选择。不过，了解正确的剂量、形式和安全性很重要，才能有效且安全地使用这些补充剂——尤其是同时使用时。

欧米伽-3补充剂： 最常见的欧米伽-3补充剂是 鱼油胶囊，通常含有EPA和DHA的组合。其他选择包括 磷虾油 （其中的欧米伽-3以稍有不同的形式存在）， 鳕鱼肝油 （同时提供维生素A和D），以及 藻油 （一种来自藻类的纯素DHA来源，含有少量EPA）。选择欧米伽-3补充剂时，关键之一是 每份EPA+DHA ——这个范围很广。标准鱼油胶囊（1000毫克鱼油）通常含有大约300毫克EPA/DHA的总和。浓缩配方每粒可能含有500到800+毫克EPA/DHA。虽然没有EPA和DHA的官方推荐摄入量，但专家通常建议目标为 每天250–500毫克EPA+DHA 用于一般健康（相当于每周吃2-3顿富含脂肪的鱼）。对于高甘油三酯等特定情况，在医生指导下会使用更高剂量（每天2-4克EPA/DHA），以显著降低甘油三酯水平。

为了长寿和预防，很多人每天摄入大约 每天1克鱼油，通常可提供300–600毫克EPA+DHA。有意思的是，VITAL研究显示对自身免疫和部分心脏健康有益，所用剂量就是这个范围 每天1克鱼油（Omacor），含有840毫克EPA+DHA。基于这些发现，一些研究者现在建议老年人可以考虑类似剂量，大约 每天1000毫克鱼油 作为健康管理的一部分。这个剂量对大多数人来说安全性很高。

从安全角度来看，omega-3补充剂的耐受性非常好。轻微副作用可能包括鱼腥味返味、“鱼打嗝”或部分人出现肠胃不适。与餐同服或选择肠溶、无味配方可以减少这些问题。需要注意的是，高剂量omega-3（一般每天超过3克EPA/DHA）可能有抗凝作用。实际上，FDA建议不要超过 每天约5克EPA+DHA来自补充剂 除非在医生指导下。如果你正在服用抗凝药（如华法林）或有出血性疾病，服用高剂量鱼油前应咨询医生，因为 大量摄入omega-3可能会增加出血风险 与某些药物合用时。不过，通常1克/天的剂量在这方面并不需要担心。

维生素D补充剂： 维生素D补充剂主要有两种形式：D2和D3。鉴于D3在提升血液水平方面更优越， 维生素D3（胆钙化醇） 是最常被推荐的形式。补充剂有小片剂、软胶囊（通常为油基，因为维生素D是脂溶性的）或液体滴剂。剂量通常以国际单位（IU）或微克（1微克=40 IU）标注。常见剂量有400 IU、800 IU、1000 IU、2000 IU、5000 IU，甚至还有10000 IU。

为了整体健康和长寿， 通常建议成年人每天补充1000–2000 IU（25–50微克）的维生素D3，尤其是在阳光有限的月份或地区。通常，这个剂量足以让血液中的25(OH)D（维生素D状态的衡量指标）达到理想范围（通常认为高于30 ng/mL，有些专家认为40–60 ng/mL更理想）。美国官方的RDA为70岁以下成人600 IU，71岁及以上为800 IU，但许多专家认为这只是最低标准而非最佳水平。在VITAL试验中， 每天2000 IU 被使用并被证实可以安全地降低自身免疫疾病的发生率。

安全性是一个重要的考量：维生素D是脂溶性的，容易在体内积累。摄入过多可能导致维生素D中毒，引发高血钙（高钙血症），并可能损害肾脏及其他器官。不过，中毒的情况其实很少见。 在每天低于10,000 IU的剂量下极不可能发生 除非有潜在的敏感体质。美国医学研究院（现为美国国家医学院）将 可耐受的最高摄入量为每天4,000 IU 对于成年人来说，这意味着他们认为这是几乎所有人长期每日摄入的最高安全上限。实际上，最高可达4,000 IU的剂量通常被认为是安全的，甚至有些维生素D极低的患者会用到高达10,000 IU（但不是常规做法）。如果你打算长期高剂量服用，最好做个血液检测，确保水平处于安全范围。对大多数人来说，每天1-2,000 IU就足够了，远远达不到中毒水平。

Omega-3和维生素D的组合： 好消息是，目前没有证据显示这两种补充剂之间有任何不良相互作用——实际上，正如我们讨论的，它们是互补的。如果你一起服用，其中一个好处是鱼油中的脂肪会帮助你 更好地吸收维生素D，因为维生素D在有膳食脂肪的情况下吸收效果更好。有些补充剂厂家甚至生产了鱼油和维生素D3合一的复合胶囊，强调了同时服用的便利性。鳕鱼肝油本身就是这种组合（不过鳕鱼肝油中每种营养素的含量可能和你单独补充的不一样，所以要看清标签）。

在开始补充剂时，建议从中等剂量开始，并且如果可能的话，几个月后检测一下血液水平（尤其是维生素D，因为25(OH)D血液检测可以确认你是否在理想范围）。Omega-3状态也可以通过 Omega-3指数 检测（测量红细胞膜中的EPA+DHA）；理想的Omega-3指数应大于8%，但很多人都在4-5%区间。要把这个指数提升到理想区间，通常需要饮食和补充剂双管齐下，把补充剂和维生素D一起服用还能让你更容易记得吃（习惯叠加！）。

安全总结： 这两种补充剂对大多数人来说通常是安全的。Omega-3 可能出现的轻微副作用包括鱼腥味打嗝或轻度消化不良；这些通常会自行缓解，或者可以通过分次服用来管理。维生素D很少引起副作用，除非剂量过高，这种情况下可能出现的过量迹象包括恶心、频繁排尿、肾结石形成或钙化问题——但这些只有在长期高剂量导致血液水平极高（通常大于150 ng/mL，远高于正常范围）时才会发生。如果你保持在推荐摄入量并监测水平，风险几乎可以忽略。当然，在开始任何新补充剂前，尤其是有基础疾病或正在服药时，咨询医疗专业人士总是明智的。他们可以为你提供个性化建议，并可能检测基础水平以定制剂量。

总的来说，关注长寿的成年人常见方案可能是：Omega-3（鱼油）约1000毫克/天，维生素D3 2000 IU/天，两者随餐一起服用。这种方案与部分积极临床试验（如VITAL）一致，也符合许多专家对健康成年人的建议。具体剂量可根据饮食调整（如果你常吃鱼，鱼油可适当减少；如果日晒充足，维生素D可适当减少，反之亦然）。

结论：长寿领域被低估的策略

尽管证据越来越多， 将Omega-3脂肪酸与维生素D结合，依然是被低估的策略 在主流长期健康方案中。也许是因为每种营养素单独时都曾有争议（有些研究结果不一），让大家忽略了更大的图景——它们联手时，能成为健康维护的强力搭档。

来总结一下，为什么这对组合值得加入你的长寿工具箱：

• 全方位守护： Omega-3和维生素D影响着全身多个系统。它们共同支持 心血管健康、大脑与认知功能、情绪健康、免疫防御， 和 骨骼/肌肉健康，同时还能对抗慢性炎症——这是衰老和慢性病的根本驱动力。很少有其他营养素能有如此广泛的影响。
  

• 协同效应： 它们不仅是并行工作，很多时候还会协同发力。Omega-3的抗炎作用能补充维生素D的免疫调节效果，带来比单独补充更显著的炎症和自身免疫风险降低。在大脑中，维生素D促进情绪调节化学物质的生成，而Omega-3则确保这些信号被有效传递。对于心脏，Omega-3改善血脂和炎症状况，维生素D则支持血管功能——从不同角度共同守护心脏健康。这些协同效应意味着 两者一起补充，健康收益可能远超单独作用的总和.
  

• 常见缺乏： 很多人其实都不知道，自己在这两种营养素中至少有一种是偏低或临界的。现代生活方式（室内工作、加工食品饮食）几乎让我们注定缺乏维生素D和Omega-3。通过饮食和补充剂来纠正这些缺口，是提升大众健康的“低垂果实”。很有可能，部分人群正因为Omega-3/维生素D不足而遭遇本可避免的问题（比如免疫力低下、炎症加剧或情绪低落）。主动确保两者充足，你就能消除这些风险因素。
  

• 安全性与可及性： Omega-3补充剂（比如鱼油）和维生素D3价格亲民，随处可买。它们在适量服用时安全性很高，即使是高剂量维生素D，在监测下也能安全使用。相比许多药物或激进干预，这是一种温和、天然的方式。这不是噱头，也不是“智商税”——它有生物化学基础，并获得了权威机构（如NIH、知名大学）同行评审研究的支持。而且，两者搭配不会带来新的副作用，反而能简化补剂流程、提升坚持率（比如早餐一起吃）。
  

• 长期回报： 对于健康人来说，补充omega-3和维生素D的好处可能不会立刻很明显——你不会一夜之间突然“感觉年轻”。但 长期益处的证据非常有说服力：降低心脏病发作风险、减少自身免疫疾病发生率、保护认知功能、改善生物老化指标，甚至可能降低死亡风险。长寿不仅仅是让生命更长，更是让生活更有质量——让你更健康地活得更久。通过减少关键风险因素、强化健康基础机制，omega-3 + 维生素D能大大提升你拥有活力长寿的概率。
  

总之， 把omega-3和维生素D一起补充，是一种简单却很强大的长寿生活方式策略它解决了两种常见的营养缺口，并利用它们的协同作用，全面提升健康基础。这种组合确实经常被忽视——很多人可能只补充其中一种，而不是系统性地同时补充。根据我们现在掌握的信息，确实值得改变这种做法。当然，这对组合并不是万能药；它和均衡饮食、规律锻炼、充足睡眠、压力管理等健康习惯搭配效果最佳。但作为整体健康策略的一部分，omega-3和维生素D就是坚实的基础。

一如既往，个性化你的健康策略很重要：建议检测一下你的维生素D水平，或者和专业医疗人员聊聊，尤其是如果你有健康问题或正在服药。但对于大多数注重健康的人来说，确保摄入足够这两种营养素，未来几十年都能受益。别让这组“强力组合”在你的健康计划中被忽视——也许只需几粒胶囊，就能让你离长寿健康更近一步。

参考文献

1. Cleveland Clinic健康图书馆和NIH膳食补充剂办公室。Omega-3脂肪酸是健康的多不饱和脂肪（海鲜中的EPA/DHA，植物中的ALA），有助于心脏健康，比如降低甘油三酯。
   

2. NIH膳食补充剂办公室（Omega-3脂肪酸资料）。人体将ALA转化为EPA/DHA的量极少，因此直接从食物或补充剂中获取EPA和DHA才是提升Omega-3水平的唯一可行方式。
   

3. NIH膳食补充剂办公室。一些研究表明，较高的Omega-3摄入量（如来自鱼类）可能降低阿尔茨海默病、痴呆和认知衰退的风险，但还需进一步研究。
   

4. Translational Psychiatry荟萃分析（2019）。Omega-3多不饱和脂肪酸，尤其是富含EPA的配方（EPA≥60%，≤1克/天），在临床试验中对抑郁症状有益。
   

5. NIH膳食补充剂办公室。临床试验表明，Omega-3补充剂（在标准治疗基础上添加）有助于管理类风湿关节炎——服用Omega-3的患者需要更少的止痛药，尽管对关节疼痛/僵硬的影响尚不明确。
   

6. Cleveland Clinic & Frontiers in Nutrition综述。维生素D缺乏（全球约10亿人）和Omega-3缺乏（大多数人Omega-3状态较差）在全球都很常见，说明这些营养素普遍摄入不足。
   

7. MedlinePlus（NIH）。维生素D对钙吸收至关重要（预防佝偻病/骨质疏松），并在神经系统、肌肉功能和免疫力中发挥作用——肌肉需要维生素D来运动，免疫系统需要它来对抗病毒和细菌。
   

8. MedlinePlus。维生素D补充剂有两种形式，D2和D3。两者都能提高血液中的维生素D水平，但D3可能维持得更好。维生素D是脂溶性的，所以最好和含脂肪的餐食或零食一起服用以促进吸收。
   

9. NIH膳食补充剂办公室。维生素D对心脏和血管健康很重要，尽管有些研究认为维生素D可能降低高血压或高胆固醇等风险因素，但总体试验发现 维生素D补充剂并不能降低心脏病或死亡的风险 心脏病。
   

10. NIH膳食补充剂办公室。一些研究将低维生素D水平与抑郁风险增加相关联，但临床试验显示，补充维生素D通常不能预防或缓解抑郁症状。
    

11. UCSF/FASEB Journal（ScienceDaily 摘要，2015）。血清素可能是连接维生素D和Omega-3与大脑健康的“缺失环节”。维生素D调节血清素生成的酶，而EPA和DHA影响血清素的释放及受体功能，表明它们在改善情绪和神经行为障碍方面具有协同作用。
    

12. 哈佛公报（布莱根妇女医院）——VITAL试验2022年。为期5年的试验发现，服用 维生素D（2000 IU/天）或维生素D+欧米伽-3（1克鱼油/天） 自身免疫疾病的发病率显著低于安慰剂组。首席作者现在建议老年人每天考虑补充维生素D（2000 IU）和海洋欧米伽-3（1000毫克）以预防自身免疫疾病。
    

13. Nature Aging（2025年，DO-HEALTH试验）。老年人补充欧米伽-3（1克/天） 减缓生物学衰老 3年内的各项指标，欧米伽-3+维生素D+运动的组合对某一表观遗传年龄时钟（PhenoAge）有叠加保护作用，支持这些干预措施共同促进健康老龄化的观点。
    

14. MedlinePlus。很少有食物天然含有维生素D。强化食品（牛奶、谷物、部分酸奶）为饮食中提供了大部分维生素D。天然来源包括蛋黄、咸水鱼和肝脏，但大多数人依赖强化食品或补充剂。
    

15. 克利夫兰诊所。欧米伽-3是多不饱和必需脂肪（必须通过饮食获得）。主要有三种类型：EPA和DHA（存在于鱼类/海鲜中），ALA（存在于植物油、亚麻籽、奇亚籽和核桃中）。
    

16. NIH膳食补充剂办公室。经常食用富含脂肪的鱼类有助于心脏健康，并降低某些心脏问题的风险。增加EPA和DHA的摄入（无论是食物还是补充剂）已被证明可以 降低甘油三酯水平，对心血管健康有益。
    

17. NIH膳食补充剂办公室。FDA建议每日补充EPA+DHA不超过5克。欧米伽-3补充剂的副作用通常较轻（鱼腥味、口气不佳、烧心、恶心等）。高剂量可能增加出血风险，尤其是与抗凝药物合用时。
    

18. Verywell Health。维生素D和欧米伽-3一起可能增强免疫功能并减少炎症。维生素D调节免疫反应并降低炎症，而欧米伽-3同样能减少炎症并支持免疫细胞。 。两者结合，可能带来更平衡的免疫反应，并共同针对与炎症相关的疼痛 （例如在关节炎中）比单独使用效果更好。
    

19. Verywell Health。维生素D和欧米伽-3一起使用时，可能会增强彼此的保护作用，并有望比单独使用时更有效地降低慢性疾病（心脏病、糖尿病、自身免疫疾病）风险，使这种组合成为长期健康的主动策略。
    

20. 克利夫兰诊所。由于肤色较深、年龄或地理位置等因素，许多人无法通过日晒获得足够的维生素D。尽管获取维生素D的方式有很多，但缺乏维生素D仍是全球普遍存在的问题——大约有10亿人缺乏维生素D，美国约35%的成年人也存在缺乏情况。