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    Natural supplements for Perimenopause: a science-based guide Natural supplements for Perimenopause: a science-based guide
    April 08, 2025

    Thực phẩm bổ sung tự nhiên cho thời kỳ tiền mãn kinh: hướng dẫn dựa trên khoa học

    围绝经期是人生中很自然的一个阶段，但它常常伴随着一些让人不舒服的变化。这份指南会帮你搞清楚什么是围绝经期、常见症状及其原因，以及天然补充剂可能带来的帮助。我们还会聊聊健康生活方式的小贴士，并提供科学研究的证据。 什么是围绝经期？ 围绝经期（意思是“围绕绝经期”）是指女性进入绝经前的过渡阶段。这个阶段可能持续好几年（平均大约四年），通常从女性四十多岁中后期开始。在围绝经期，卵巢会逐渐减少雌激素和孕激素的分泌。激素水平波动不稳定，导致月经周期变得不规律，随着绝经的临近，激素水平最终会降到很低。简单来说，你的身体正在慢慢退出生育期。 围绝经期的一个关键信号就是月经不规律。大姨妈可能变得很难预测——有时候会跳过几个月，或者周期变长变短。 只有连续12个月没有月经，你才算正式进入绝经，所以围绝经期其实就是“围绕”这个节点的所有时间。 这是一个很正常的过程，但激素的起伏会引发各种症状。 常见症状及其原因 每个女生的体验都不一样。有些人几乎没啥感觉，有些人则会有明显的症状。下面是一些常见症状以及背后的原因： 潮热和夜间盗汗：突然觉得发热、脸红、出汗（尤其是晚上）超级常见。这些血管舒缩症状是因为雌激素水平变化影响了身体的温度调节。当雌激素下降时，大脑的“温控器”会被搞糊涂，从而引发潮热或出汗。 睡眠问题：很多女生在围绝经期会睡不好。通常是因为夜间盗汗把你弄醒了。但即使没有盗汗，激素变化也会打乱你的睡眠节奏。睡不好还会让你更容易疲劳和暴躁。 情绪波动和易怒：激素波动（加上睡眠不足）会让情绪变化很快。有些女生会比平时更焦虑、低落或暴躁。雌激素会影响大脑里的神经递质（比如血清素），所以激素不稳定可能导致情绪大起大落。中年压力也会影响情绪，所以其实是多种因素一起作用。 月经不规律：排卵变得不规律后，月经也会变得不规律。你可能会遇到周期变长或变短、跳过月经，或者流量变化（变多或变少）。这是因为没有规律排卵，雌激素和孕激素的平衡每个月都在变。 阴道干涩和膀胱变化：尤其是在围绝经期后期，雌激素下降会让阴道组织变得更干、更没弹性。这可能导致性生活时不舒服或疼痛，也可能增加阴道或尿道感染的风险。有些女生还会因为雌激素下降导致盆底组织变弱，出现轻微的尿失禁（漏尿）。 生育能力下降：围绝经期怀孕会变得更难，因为排卵不规律。但在你真正绝经（12个月没月经）之前，怀孕还是有可能的，所以如果不想怀孕，围绝经期还是要做好避孕措施哦。 “脑雾”和记忆变化：有些女生会觉得注意力难集中，或者有点健忘。虽然年龄增长也有影响，但绝经过渡期也可能有关系——可能和睡眠紊乱或激素对大脑的影响有关。 骨密度流失和胆固醇变化：其实你身体里还在发生一些你平时感受不到的变化。雌激素下降会导致骨质流失，时间久了骨质疏松风险会上升。胆固醇水平也可能变化——通常LDL（坏胆固醇）会上升，HDL（好胆固醇）会下降，这样心脏风险也会增加。这也是为什么健康饮食和生活方式变得特别重要（后面会详细说）。 不是每个女生都会有所有这些症状。你可能只遇到其中一两个，或者症状时有时无。严重程度也不一样——比如潮热有的很轻微，有的会严重影响生活。了解激素是背后推手，可以帮你更好地理解这些变化。也为某些天然补充剂如何通过调节激素相关症状带来缓解打下基础。 可能有帮助的天然补充剂 很多女生会找一些天然的方法来应对围绝经期的症状。虽然激素替代疗法（HRT）是标准的医学治疗，但不是每个人都能用或想用。天然膳食补充剂——比如草本、维生素/矿物质——是很受欢迎的替代选择。要有合理的期待：这些补充剂不是万能灵药，效果因人而异。不过，确实有科学研究表明有些补充剂可能带来缓解。下面介绍几种常见的天然补充剂，并总结了相关研究发现： 黑升麻：black cohosh是一种草本植物，长期被用于缓解更年期症状（源自美洲原住民传统医学）。它最有名的就是可能缓解潮热和夜间盗汗。关于black cohosh的科学证据有好有坏。有些研究发现它能减少像潮热这样的更年期症状。2017年一项对47项试验的综述认为black cohosh比安慰剂更能缓解血管舒缩症状（潮热）。但也有高质量综述发现没有持续的好处。主要的妇科组织也指出数据不一致，所以我们不能100%确定它对所有人都有效。话虽如此，很多女生还是会试试black cohosh，有些人确实觉得有改善。安全性方面，短期使用（6-12个月）在研究中副作用很少。部分人可能会有轻微肠胃不适或皮疹。因为证据不一，black cohosh可以作为“可能有用但没坏处”的选择来缓解潮热——只要注意观察自己的症状，并且一定要告知医生，尤其是有肝脏问题或正在服用其他药物时。 红三叶草（异黄酮）：red clover是一种含有异黄酮的植物——这些成分在体内可以作为植物雌激素（植物来源的类雌激素）。它们可以弱弱地结合到体内的雌激素受体上。理论上，这样可以补偿雌激素下降，缓解潮热等症状。关于red clover的研究同样不太一致。有些研究显示有好处：比如2016年一项分析发现red clover补充剂改善了阴道干涩和萎缩，并可能适度减少潮热频率（尤其是每天有5次以上潮热的女生）。2017年一项小型试验也发现，red clover提取物（加益生菌）能显著减少围绝经期女性的潮热和夜间盗汗。另一方面，并不是所有试验都有效，也不能保证对每个人都管用。red...