on December 10, 2024

Omega-3脂肪酸：提升皮肤和头发健康

Omega-3脂肪酸是被广泛认可的必需营养素，对整体健康有很大帮助。近年来，研究者们越来越关注它们对皮肤和头发的潜在益处。各种研究支持的这些好处，为Omega-3提升颜值和健康带来了新思路。

什么是Omega-3脂肪酸？

Omega-3脂肪酸是一类多不饱和脂肪，主要存在于鱼类、种子和某些植物油中。它们包括α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。ALA来自植物，而EPA和DHA则大量存在于油性鱼类中，且生物利用率很高（NCCIH, n.d.）。

Omega-3在维持健康皮肤方面扮演着重要角色，比如减缓炎症、支持保湿和增强皮肤屏障功能。研究显示，omega-3脂肪酸可以缓解痘痘、湿疹和银屑病等皮肤问题（Gogus & Smith, 2010）。

炎症是很多皮肤问题的关键因素。EPA（一种omega-3）展现出强大的抗炎效果，可能减轻痘痘和其他炎症性皮肤问题的严重程度（Calder, 2006）。

Omega-3通过支持皮肤脂质屏障来帮助皮肤保湿。这个屏障能锁住水分，防止干燥，尤其是在像特应性皮炎这样的情况下（Kim等, 2010）。

暴露在紫外线下会加速皮肤老化并增加癌症风险。有研究表明，omega-3可能能抵御紫外线带来的伤害，减少有害自由基的产生（Rhodes等, 2013）。

Omega-3的好处同样延伸到头发健康。这些营养素能滋养毛囊，减缓发根周围的炎症，还可能促进头发生长和增加光泽。

Omega-3脂肪酸可能通过改善头皮健康和减少毛囊炎症来对抗脱发。有研究表明，补充omega-3和omega-6可以提升发量密度并减少掉发（Le Floc'h等, 2015）。

Omega-3有助于提升头发的强韧度和弹性，让发丝不容易断裂。它们还被认为能为健康的头发生长提供必需的营养（Hordinsky & Ericson, 2014）。

Omega-3有助于皮脂分泌，滋润头皮，防止头皮屑。这对干性头皮的小伙伴来说特别友好（Baran等，2012）。

想要享受omega-3带来的皮肤和头发好处，可以多吃富含这些脂肪酸的食物，比如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、亚麻籽、核桃和奇亚籽。或者，鱼油或藻油补充剂也是补充DHA和EPA的方便选择。

虽然omega-3一般都很安全，但吃太多也可能有副作用，比如血液变稀或肠胃不适。开始吃新补充剂前，尤其是孕期或有基础疾病的小伙伴，记得先咨询医生哦（NCCIH，无日期）。

Omega-3脂肪酸对皮肤和头发健康超有益！它们不仅能减少炎症和干燥，还能促进头发生长和强韧度，是从内到外提升颜值的天然法宝。多吃富含omega-3的食物，再加上健康的生活方式，帮你轻松拥有水润肌肤和闪亮秀发。

Baran, R., Dawber, R.P.R., de Berker, D., 等 (2012)。头发与头皮疾病：医学、外科及美容治疗。CRC Press。
Calder, P.C. (2006)。多不饱和脂肪酸与炎症。 Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 75(3), 第197-202页。doi:10.1016/j.plefa.2006.05.012。
Gogus, U., & Smith, C. (2010)。n−3 Omega脂肪酸：当前知识综述。 International Journal of Food Science & Technology, 45(3), 第417-436页。doi:10.1111/j.1365-2621.2009.02151.x。
Hordinsky, M., & Ericson, M. (2014)。脱发及其管理。 BMJ, 349, g6669。doi:10.1136/bmj.g6669。
Kim, J.Y., Park, Y.H., Park, J., 等 (2010)。Omega-3脂肪酸在治疗炎症性皮肤病中的应用。 Annals of Dermatology, 22(2), 第151-158页。doi:10.5021/ad.2010.22.2.151。
Le Floc'h, C., Cheniti, A., N'Guyen, T., 等 (2015)。含有omega 3和6脂肪酸及抗氧化剂的营养补充剂在治疗脱发方面的效果。 Journal of Cosmetic Dermatology, 14(2), 第76-82页。doi:10.1111/jocd.12148。
NCCIH (无日期)。Omega-3补充剂：深度解析。来源： https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm.
Rhodes, L.E., Shahbakhti, H., Azurdia, R.M., 等 (2013)。二十碳五烯酸对紫外线引起的皮肤损伤的影响。 Photodermatology, Photoimmunology & Photomedicine, 19(3), 第150-157页。doi:10.1034/j.1600-0781.2003.00025.x。