Các dạng Omega-3 được giải thích: Ethyl Esters so với Triglycerides và sự khác biệt về sinh khả dụng của chúng

Axit béo Omega-3 như EPA và DHA là những từ khóa phổ biến trong cộng đồng vận động viên vì một lý do. Vận động viên thường dùng các thực phẩm bổ sung omega-3 để giúp giảm viêm liên quan đến tập luyện và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Nhưng không phải tất cả dầu cá đều được tạo ra như nhau. Liều lượng EPA+DHA giống nhau có thể được cơ thể hấp thụ khác nhau tùy thuộc vào dạng của nó. Hai dạng chính trong các thực phẩm bổ sung là triglycerides (TG) và ethyl esters (EE). Chúng khác nhau như thế nào, và dạng nào cung cấp nhiều omega-3 hơn cho cơ thể bạn? Chúng tôi sẽ phân tích chi tiết.

Ethyl Esters và Triglycerides là gì?

Mỗi thực phẩm bổ sung omega-3 bắt đầu với EPA và DHA liên kết với một phân tử mang. Trong cá và hải sản, omega-3 tự nhiên ở dạng triglyceride (TG), có nghĩa là mỗi axit béo gắn trên một khung glycerol ba cacbon. Ngược lại, ethyl esters (EE) là dạng được xử lý trong phòng thí nghiệm. Nhà sản xuất loại bỏ glycerol và gắn mỗi EPA/DHA vào một phân tử ethanol để cô đặc dầu. Điều này cho phép họ chưng cất loại bỏ tạp chất và tăng tỷ lệ omega-3. Một số công ty sau đó chuyển đổi các EE này trở lại dạng giống TG cho thực phẩm bổ sung cuối cùng – Re-esterified TG (rTG)).

• Triglycerides (TG): Dạng “tự nhiên” có trong dầu cá. EPA và DHA được gắn vào glycerol, chính xác như trong dầu cá hoang dã.
• Ethyl Esters (EE): Dạng tổng hợp dùng cho các sản phẩm omega-3 cô đặc. EPA và DHA được gắn vào ethanol trong quá trình xử lý. Dầu cá rẻ hoặc có nồng độ cao thường dùng dạng này. Sau khi chưng cất, EE có thể được chuyển đổi lại thành TG (gọi là “re-esterified TG”) hoặc dùng nguyên dạng.
• Re-esterified TG (rTG): Về cơ bản là TG được hình thành từ EE. Dầu được tinh lọc dưới dạng EE rồi sau đó chuyển đổi lại để trông giống TG.

“Sinh khả dụng” có nghĩa là gì?

Sinh khả dụng đề cập đến lượng dưỡng chất mà cơ thể bạn thực sự hấp thụ và sử dụng. Với omega-3, điều này liên quan đến lượng EPA và DHA đi vào máu sau khi bạn nuốt thực phẩm bổ sung. Nếu một dạng có sinh khả dụng cao hơn, bạn sẽ có nhiều omega-3 lưu thông trong máu hơn.

Vì TG và EE có hóa học khác nhau, hệ tiêu hóa của bạn xử lý chúng khác nhau. Triglycerides bị phân giải bởi enzyme thành axit béo tự do và monoglycerides, mà cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ. Ethyl esters cần một bước bổ sung: enzyme phải tách phân tử ethanol ra trước khi EPA/DHA có thể được hấp thụ. Điều này có thể kém hiệu quả hơn, đặc biệt nếu bạn không có chất béo trong ruột để kích thích các enzyme đó.

Nghiên cứu liên tục cho thấy xu hướng: dạng triglyceride tạo ra mức EPA và DHA trong máu cao hơn dạng ethyl ester với cùng liều lượng. Nói đơn giản, dạng TG thường có sinh khả dụng cao hơn dạng EE. Ví dụ, một thử nghiệm cho người tham gia dùng cùng liều EPA+DHA ở dạng TG hoặc EE. Thực phẩm bổ sung TG làm tăng omega-3 trong máu nhiều hơn đáng kể so với EE. Trong nghiên cứu đó, dầu TG dẫn đến lượng EPA+DHA hấp thụ cao hơn khoảng 30% so với dầu EE. Nói cách khác, với cùng liều lượng, nhiều omega-3 hơn thực sự đi vào máu khi dùng dầu TG.

Tại sao nên uống cùng bữa ăn

Một mẹo thực tế quan trọng: luôn uống thực phẩm bổ sung omega-3 cùng với một ít chất béo trong bữa ăn. Tất cả các dưỡng chất hòa tan trong chất béo (như EPA và DHA) hấp thụ tốt hơn khi có chất béo trong dạ dày hỗ trợ. Các nghiên cứu cho thấy khi omega-3 được uống cùng bữa ăn nhiều chất béo, khả năng hấp thụ cải thiện rõ rệt. Ví dụ, một phân tích ghi nhận hiệu quả hấp thụ khoảng 90% cho EPA khi dùng dầu TG cùng bữa ăn nhiều chất béo, so với chỉ khoảng 60% cho cùng liều lượng dạng dầu EE.

Tóm lại, uống viên dầu cá khi đói hoặc với bữa ăn ít chất béo có thể làm bạn lãng phí nhiều dưỡng chất. Vận động viên nên kết hợp dầu cá với các thực phẩm như bơ, hạt, hoặc một ly protein shake (với sữa hoặc sữa chua) để tối đa hóa hấp thụ. Dạng TG có khả năng chịu đựng tốt hơn trong điều kiện ít chất béo, nhưng dù sao đi nữa, một bữa ăn có chất béo sẽ giúp cả hai dạng hấp thụ tốt hơn.

Khoa học nói gì về vận động viên

Omega-3 có thể hỗ trợ phục hồi, vì vậy vận động viên thường tìm kiếm lợi thế. Đây là những gì bằng chứng cho thấy:

• Dạng triglyceride: Thường mang lại hiệu quả tốt nhất cho chi phí bỏ ra. Nhiều EPA/DHA trong mỗi viên nang sẽ đi vào máu bạn hơn. Nếu bạn đang theo chế độ ăn nghiêm ngặt hoặc muốn hấp thụ tối đa, dầu cá dạng TG là lựa chọn an toàn hơn.
• Dạng Ethyl Ester: Cũng có thể hiệu quả, đặc biệt nếu bạn tuân thủ các thực hành tốt nhất. Luôn uống cùng thức ăn và cân nhắc liều cao hơn một chút. Nhiều thử nghiệm lớn về omega-3 (như các nghiên cứu về sức khỏe tim mạch) đã dùng dầu cá EE với kết quả tốt, nên cơ thể có thể thích nghi nếu dùng đúng cách.
• Tính nhất quán quan trọng: Nếu bạn dùng hàng ngày và đạt mức ổn định trong máu, sự khác biệt sẽ giảm. Nói cách khác, vận động viên dùng omega-3 đều đặn sẽ nhận được lợi ích từ cả hai dạng theo thời gian. Mức omega-3 trong máu có xu hướng hội tụ khi dùng thường xuyên.
• Chất lượng và nhãn mác: Kiểm tra nhãn thực phẩm bổ sung. “rTG” hoặc “re-esterified triglycerides” là dấu hiệu bạn đang dùng dạng cao cấp hấp thụ tốt hơn. “EE” nghĩa là ethyl esters. Cũng nên xem xét độ tươi (TOTOX) – omega-3 có thể bị oxy hóa. Dầu bị ôi thiu (bất kể loại nào) sẽ không có lợi cho bạn.

Những điểm chính cần nhớ

• Tự nhiên vs. tổng hợp: Cá cung cấp omega-3 dưới dạng triglycerides tự nhiên. Nhiều thực phẩm bổ sung là EE tổng hợp. Cơ thể thường hấp thụ dạng TG tốt hơn (một cách tự nhiên).
• Lợi thế hấp thụ: Trong các nghiên cứu, dạng TG làm tăng EPA/DHA trong máu nhiều hơn dạng EE. Ví dụ, một thử nghiệm báo cáo sinh khả dụng tương đối khoảng 124% cho dầu TG so với ~73% cho EE.
• Bữa ăn quan trọng: Luôn uống dầu cá cùng chất béo trong bữa ăn. Với bữa ăn có chất béo, hấp thụ EPA có thể đạt ~90% cho TG so với ~60% cho EE. Bữa ăn ít chất béo có thể hạn chế nghiêm trọng hấp thụ EE.
• Theo thời gian: Với việc bổ sung đều đặn, cả hai dạng đều hiệu quả. Dùng hàng ngày sẽ tăng mức omega-3 trong mô về lâu dài, nên tính nhất quán và tổng liều là yếu tố then chốt.
• Lựa chọn sản phẩm: Nếu có thể, chọn dầu cá dạng TG hoặc rTG để hấp thụ tốt hơn. Nếu dùng EE, hãy chắc chắn uống cùng thức ăn và với liều đủ.

Vận động viên muốn tận dụng mọi lợi thế cho phục hồi và sức khỏe. Hiểu sự khác biệt giữa dạng EE và TG giúp bạn tận dụng tối đa EPA và DHA từ mỗi viên nang. Hãy ghi nhớ những điểm này khi chọn và sử dụng dầu cá, và bạn có thể tối ưu hóa lượng omega-3 để hỗ trợ tập luyện tốt hơn.

Tài liệu tham khảo

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, et al., "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 83, no. 3, pp. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Comparing Omega-3 Bioavailability," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "Comparison of pharmacokinetics of omega-3 fatty acids: monoacylglycerides vs. ethyl esters vs. triglycerides," Eur. J. Clin. Nutr., vol. 75, pp. 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "Omega-3 fatty acids for training adaptation and exercise recovery: A muscle-centric perspective in athletes," GSSI Sports Science Exchange, issue 211 (Mar 2021) gssiweb.org.